น้ำมัน ทำไมสำคัญนัก

น้ำมันที่ว่านี่คือ น้ำมันที่เรากินกันอยู่ทุกวัน มีทั้งจากสัตว์และพืช คุณคงสงสัยว่า เราจำเป็นต้องกินน้ำมันหรือเปล่า ว่าที่จริง น้ำมันเป็นขุมพลังเชียวละ 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ (แคลอรี่คือ หน่วยวัดพลังงานที่อาหารให้แก่ร่างกาย) หรือ 1 ช้อนชา ให้ถึง 45 แคลอรี่ ซึ่งกำลังงานจำนวนนี้ คุณสามารถนำไปใช้ปั่นจักรยานได้ตั้งชั่วโมงเชียว หรือถ้าคุณกินข้าวให้ได้กำลังงานจำนวนนี้ คุณก็ต้องกินเกือบครึ่งถ้วย หรือกินไข่ครึ่งฟอง ฉะนั้น ในคนที่ต้องการพลังงานมากๆ ตั้งแต่เอาไปใช้ในกิจวัตรประจำวัน การใช้แรงในกรรมกรจนถึงการเจริญเติบโตในเด็ก ก็ไม่ต้องกินข้าว จนกระเพาะคราก เพียงแต่เดิมไขมันเข้าไปนิดหน่อยก็เหมือนกัน นอกจากกินไขมันเพื่อเป็นพลังงานแล้ว ยังกินเพื่อให้ได้กรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ ไขมันที่กินเข้าไปยังช่วยในการดูดซึมของไวตามิน เอ อี ดี เค อีกและยังเพิ่มรสชาติให้อาหารอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันอะไรยี่ห้อไหนก็เพิ่มรสชาติได้จริงๆ

ไขมันมีทั้งคุณและโทษ คุณที่โดนทักว่า แหมหมู่นี้อ้วนท้วนดี ก็คงจะรีบไปหาหมอ หรือสถานเสริมความงามต่างๆ ที่โฆษณาเรื่องลดน้ำหนักกันมาบ้างแล้ว และมักจะได้รับคำแนะนำมาบ้างว่า นี่แน่ะคุณ เลิกของมันซะซี่ กินแต่ของต้มของปิ้งก็พอ ก็ถูกค่ะ ก็มันมีน้ำมันให้แคลอรี่มากนี่คะ แต่คุณทราบไม๊ล่ะว่า คุณจะขาดสิ่งสำคัญจากน้ำมันไป ก็กรดไขมันจำเป็นที่ว่าไงล่ะคะ แล้วก็ขาดผลประโยชน์ต่างๆ จากไขมันไปอย่างที่พูดไว้ข้างต้น ตัวไขมันก็เหมือนตัวประกอบในมื้ออาหารตัวหนึ่งที่มนุษย์จำเป็นจะต้องได้ครบถ้วนทุกหมวด ความอ้วนเกิดจากการมีแคลอรี่มากเกินความต้องการ อาหารพวกข้าว แป้ง น้ำตาล และเนื้อสัตว์ก็ให้แคลอรี่เหมือนกัน ถ้าคุณกินอาหารเบ็ดเสร็จแล้วใน 1 วัน เท่ากับ 2,000 แคลอรี่ เช่น มาจากแป้งซะ 800 แคลอรี่ เนื้อสัตว์ซะ 400 แคลอรี่ ไขมันซะ 800 แคลอรี่ ก็เหมือนๆ กันกับคุณกินแป้ง น้ำตาลซะ 1,500 แคลอรี่ เนื้อสัตว์อีก 500 แคลอรี่ นั่นแหละ แต่แบบหลังนี่ คุณจะกลายเป็นคนขาดกรดไขมัน การดูดซึมของไวตามิน เอ อี ดี เค ก็ไม่เหมือนเดิม แล้วรสชาติอาหารของคุณก็คงไม่เป็นท่าเอาเสียเลย นอกจากนี้ยังไม่อิ่มทนอีกด้วย จนคุณอาจจะต้องคว้าอะไรมากิน ทำให้แคลอรี่มากกว่า 2,000 คุณกะไว้ มิยิ่งทำให้อ้วนไปใหญ่หรือ ถ้าคุณรู้จักดัดแปลงใช้ไขมันพืชแทน และจำกัดปริมาณอาหารให้พอดี คุณก็สามารถควบคุมอาหารคุณได้เหมือนกัน

กรดไขมันจำเป็น เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น กรดไขมันจำเป็นนี้มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า กรดไลโนเลอิค กรดตัวนี้มีแต่เฉพาะในน้ำมันพืช ในน้ำมันสัตว์แทบจะไม่มีเลย ในน้ำมันพืชเองก็ไม่ทุกชนิดหรอกค่ะ ที่มีกรดไขมันตัวนี้ ลองดูจากตารางข้างท้าย จะสังเกตว่าน้ำมันปาล์มแดงและมะพร้าวแทบจะไม่มีกรดไลโนเลอิคเอาเสียเลย ฉะนั้นเอาไปโฆษณาว่าลดโฆเลสเตอรอลน่ะไม่จริงทุกรายไป ถ้าเป็นน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวละก็ลดโฆเลสเตอรอลไม่ได้ เพราะไม่มีกรดไลโนเลอิค และนี่แหละค่ะ คือความสำคัญที่ว่า ทำไมต้องกินกรดไลโนเลอิคนี่เข้าไป นอกจากช่วยลดโฆเลสเตอรอลแล้วยังลดการจับตัวของเกร็ดเลือด ทำให้การอุดตันของเส้นเลือดเป็นไปได้น้อยลง

คุณๆ คงเคยรู้จักมาบ้างแล้ว บ้างก็เกิดความกลัว มันเป็นเพียงสารไขมันชนิดหนึ่งเท่านั้น เราควบคุมมันได้ โฆเลสเตอรอลมีทั้งคุณและโทษ คุณประโยชน์ของเจ้าโฆเลสเตอรอลนั้นมีมากมาย ใช้สร้างฮอร์โมน สร้างน้ำดี ซึ่งมีประโยชน์ช่วยในการดูดซึมไขมันและไวตามิน เอ อี ดี เค จากอาหารที่กินเข้าไป เป็นส่วนประกอบของผิวหนังต่างๆ สิ่งเหล่านี้มีความจำเป็นอย่างยิ่งในวัยเจริญเติบโต ถึงไม่กินเข้าไป ร่างกายก็สร้างขึ้นมาใช้เองจนได้ (อวัยวะที่ทำหน้าที่สังเคราะห์โฆเลสเตอรอลได้แก่ ตับและลำไส้) แต่ในวัยที่หยุดเจริญเติบโตแล้ว การสร้างฮอร์โมนก็ลดลง ยิ่งคนทำงานนั่งโต๊ะ มีความเครียดมากๆ สูบบุหรี่ควันโขมง ก็ไม่ต้องขยันกินเจ้าโฆเลสเตอรอลเข้าไปอีก เดี๋ยวมันจะพาเหรดไปอุดตันตามเส้นเลือดในอวัยวะต่างๆ หมด

ระดับโฆเลเตอรอลในเลือดนี่มาจาก 2 แหล่ง คือ กินเข้าไปกับสร้างขึ้นเอง ถ้ากินแต่พอเหมาะโฆเลสเตอรอลในเลือดก็จะลดลงได้ อาหารที่มีโฆเลสเตอรอลมาก ได้แก่ พวกมันสมอง เครื่องในสัตว์ หอยนางรม เมื่องดกินแล้ว เรายังเร่งใช้โฆเลสเตอรอลได้ โดยกินกรดไอโนเลอิคนี่เอง นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดความเครียดและเลิกสูบบุหรี่ ก็ยิ่งทำให้ระดับโฆเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้อีก ข้อควรสำนึกอีกอย่างคือ อ้วนหรือผอม มีสิทธิ์จะมีโฆเลสเตอรอลสูงในเลือดได้ทั้งนั้น ถ้าคุณไม่ควบคุมให้ดีก็มีโทษมหันต์เท่าๆ กับที่มีคุณอนันต์เหมือนกัน

ว่าถึงภาคทฤษฎีแล้วก็จะปฏิบัติกันละ ก่อนอื่นก็ต้องไปซื้อน้ำมันพืชมาใช้ซะก่อน ซื้อยี่ห้ออะไรดีล่ะ ยี่ห้ออะไรก็ได้ค่ะ ข้อสำคัญให้เป็นน้ำมันที่มีประโยชน์คุ้มค่ากับสตางค์ที่เสียไปก็แล้วกัน ถ้าเป็นของต่างประเทศก็แพงหน่อย ตรวจดูข้างขวดให้ทั่วๆ เขาจะพิมพ์บอกไว้เลยค่ะว่า น้ำมันขวดที่คุณถืออยู่นี้สกัดมาจากเมล็ดอะไร กี่% หรือกี่ส่วน เช่น มาจากถั่วเหลือง งา ฝ้าย รำ อย่างละ 25% หรืออัตราส่วน 1 : 1 : 1 : 1 ทีนี้เราก็ไปนึกเทียบกับตารางกรดไอโนเลอิค ถ้ายิ่งมีกรดนี้มากก็ยิ่งคุ้มเงิน เช่น ถ้ามาจากเมล็ดดอกคำฝอยทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง ละก็รีบคว้าเลยค่ะ เพราะนานๆ จะเจอที ถ้าเป็นฝ้าย งา รำ ถั่วลิสง ก็พอจะถูไถได้ แต่ถ้ามาจากน้ำมันปาล์มแดงหรือมะพร้าว หรือไม่บอกเลย (ไม่แน่จริงเลยไม่บอกซะเลย) อย่างนี้วางลงได้เลยค่ะ

ส่วนมากน้ำมันพืชในไทยมักจะมีส่วนผสมว่าทำมาจากอะไรเท่าไร เปลี่ยนแปลงไปเรื่อยๆ ฉะนั้นทุกครั้งที่ซื้อก็ต้องตรวจดูอย่างนี้ทุกครั้ง และถ้าเป็นน้ำมันหน้าตาเก่าๆ สีขุ่นๆ ก็อย่าไปซื้อมา จะเหม็นหืน แล้วพาลไม่ยอมกินน้ำมันพืชไปเลย ทีนี้บางคนอาจจะแย้งว่า แล้วเราจะไปเชื่อถือได้ไงว่า ที่บอกไว้ข้างขวดกับที่บรรจุในขวดน่ะ จะเป็นอย่างเดียวกัน เช่น ฉลากอาจบอกว่ามาจากน้ำมันถั่วเหลือง 100 % แต่ข้างในกลายเป็นน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอื่น ถ้าอย่างนี้ใครรู้ใครเห็นก็ต้องช่วยกันจับให้มั่นคั้นให้ตาย ให้ทางบ้านเมืองจัดการให้เข็ดหลาบ

เมื่อซื้อมาแล้ว ทีนี้ก็มาถึงปริมาณที่ใช้ ถ้ากินตามปกติทุกๆ วันสม่ำเสมอ ในคนคนหนึ่ง เพื่อให้ได้กรดไลโนเลอิคเพียงพอแก่ความต้องการก็ต้องกินให้ได้ร้อยละ 2 ของแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน

อย่าเพิ่งงงค่ะ ก็อย่างผู้ใหญ่ที่ทำงานนั่งโต๊ะ เดินบ้างนิดหน่อย ขึ้นรถเมล์มาทำงาน อย่างนี้ก็กิน 2,000 แคลอรี่ใน 1 วัน ก็เอาไปแตกแล้วกันนะคะว่า จะมาจากข้าวสักกี่จาน เนื้อสักกี่ขีด ผักผลไม้สดกี่ผลกี่ชิ้น แล้วก็น้ำมันในการปรุงอาหารกี่ช้อนโต๊ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะใช้น้ำมันพืชสักแค่ไหน ถึงจะไม่ขาดกรดไลโนเลอิค ก็ต้องกินให้ได้พลังงานร้อยละ 2 ของ 2,000 แคลอรี่ก็คือ 2/100 x 2,000 เท่ากับ 40 แคลอรี่

เนื่องจากน้ำมัน (ไขมัน) 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ (อันนี้ต้องจำ) เพราะฉะนั้นต้องกินกรดไลโนเลอิค 40/9 เท่ากับ 4.4 กรัม (เพื่อให้ได้กรดไลโนเลอิคเพียงพอต่อการใช้พลังงานทำงาน 2,000 แคลอรี่)

สมมุติว่า เราซื้อน้ำมันถั่วเหลืองบริสุทธิ์ 100 % (ในน้ำมันถั่วเหลือง 100 กรัม ให้กรดไลโนเลอิคประมาณ 54 กรัมดูได้จากตาราง) เมื่อต้องการกรดไลโนเลอิคเพียง 4.4 กรัม ก็ต้องกินน้ำมันถั่วเหลืองนี้วันละ 100/54 x 4.4 เท่ากับ 8 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาครึ่ง น้ำมันเท่านี้ไม่ทำให้อ้วนหรอกค่ะ

ถ้าซื้อน้ำมันรำ 100 % แทนน้ำมันถั่วเหลือง (น้ำมันรำให้ 100 กรัม ให้กรดไลโนเลอิคประมาณ 35 กรัม) ก็ต้องกินน้ำมันรำวันละ 100/35 x 4.4 เท่ากับ 12.5 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนชาครึ่ง เพิ่มมากอีกหน่อย

ทีนี้ในรายที่ทราบว่าตัวเองมีโฆเลสเตอรอลในเลือดเกินความจำเป็น ก็ต้องกินเพิ่มเป็นร้อยละ 12 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่กินใน 1วัน
หากชายคนเดิมที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็ต้องกินกรดไลโนเลอิค 12/100 x 2,000 เท่ากับ 240 แคลอรี่ต่อวัน หรือต้องกินกรดไลโนเลอิคประมาณ 240/9 เท่ากับ 26.6 กรัม

ถ้าเขาซื้อได้น้ำมันถั่วเหลือง 100 % ก็ต้องกินน้ำมันถั่วเหลืองนี้เข้าไปวันละประมาณ 100/54 x 26.6 เท่ากับ 49.2 กรัม หรือประมาณ 3 ช้อนโต๊ะครึ่งต่อวัน ตอนนี้แหละที่ต้องลดไขมันสัตว์
ถ้าเป็นน้ำมันรำ ก็ต้องกินถึง 5 ช้อนโต๊ะต่อวัน ซึ่งไม่อยากแนะนำในรายที่อ้วนอยู่แล้วขอให้เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไลโนเลอิคอยู่มากๆ ดีกว่าค่ะ ถึงแพงหน่อยก็ยังดีกว่าจะต้องตายในเวลาอันไม่สมควรไม่ใช่หรือคะ

แถมท้ายอีกนิดว่า ความเครียดมากและสูบบุหรี่จัด ก็สามารถทำให้แผนการลดโฆเลสเตอรอลด้วยอาหารในกระแสเลือดของคุณพังพินาศได้เหมือนกัน