อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

คอลัมน์นี้นำเสนอทิศทางการวิจัย และผลงานการวิจัยปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในบ้านเรา เพื่อให้ผู้อ่านรู้เท่าทันปัญหาและนำผลการวิจัยไปใช้ประโยชน์ในวงกว้างต่อไป
ทั้งนี้ โดยความเอื้อเฟื้อจาก"สำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย" (สกว.) และ"มูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ"

โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงนี้ คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ ๔๐ ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่สุดที่ทำให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตาม วัยร่วมกับการออกกำลังกาย จะทำให้มีการสะสมปริมาณมวลกระดูกได้สูงสุด เพื่อว่าในวัยผู้ใหญ่มวลกระดูกจะได้เสื่อมช้าลงและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

คนไทยนั้นกินแคลเซียมต่อวันน้อย โดยมีค่าเฉลี่ย ๓๖๑ฑ๑๖๘ มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผู้ที่ได้รับแสงแดดอยู่อย่างสม่ำเสมอจะมีระดับวิตามินดีมีพอเพียง กระทรวง สาธารณสุขได้เคยจัดทำข้อกำหนด สารอาหารที่ควรได้ รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย เมื่อปี พ.ศ.๒๕๓๒ โดยอาศัยข้อมูลตัวเลขของต่างประเทศ ซึ่งขณะนั้นสถานการณ์เกี่ยวกับโภชนาการของแคลเซียม ในประเทศไทยยังมีอยู่น้อยมาก ปัจจุบันนี้ได้มีข้อมูลจาก การศึกษาวิจัยเพิ่มขึ้น ทำให้เชื่อได้ว่าปริมาณแคลเซียม ที่คนไทยควรบริโภคอาจมีค่าน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ สำหรับคนอเมริกันก็ได้ด้วยเหตุผล ๓ ประการ คือ

ประการแรก คนไทยมีลักษณะทางพันธุกรรมโดยเฉพาะที่สามารถควบคุมการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กได้ดีกว่าคนผิวขาว
ประการที่สอง คนไทยมีโอกาสได้รับแสงแดดเป็นประจำทำให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินได้ ซึ่ง ถือว่าเป็นปัจจัยเอื้อประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดี ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
ประการสุดท้าย คือขนาดของร่างกายของคนไทยที่เล็กกว่าชาวตะวันตก จึงน่าจะมีความต้องการแคลเซียม เพื่อสร้างมวลกระดูกน้อยกว่า

จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาการวิจัยใน คนไทยที่มีอยู่ปัจจุบัน ร่วมกับข้อมูลการศึกษาจากต่าง ประเทศ ได้มีข้อเสนอปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในการ บริโภคดังแสดงในตาราง และข้อกำหนดสารอาหารที่ เคยจัดทำขึ้นก็อาจจะมีการทบทวนเมื่อมีข้อมูลจากงาน วิจัยมากขึ้น

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
แหล่งแคลเซียมในอาหารได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ นมแคลเซียมจากนมถูกดูดซึมได้ดี ผู้ใหญ่บางคนอาจไม่กล้าดื่มนมเพราะกลัวไขมันในเลือดสูง ก็สามารถเลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนยได้เด็กและวัยรุ่นควร บริโภคนมวันละ ๒-๓ แก้วส่วน ผู้ใหญ่วันละ ๑-๒ แก้ว จะได้รับแคลเซียมประมาณร้อยละ ๕๐ ของ ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ แล้วบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เสริมด้วย เช่น ปลา กุ้งแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลผักกาด เช่น ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง เป็นต้น นอกจากนั้นยังสามารถดัดแปลงตำรับอาหารไทยที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น อาจเปลี่ยนแกงกะทิมาใช้นมแทนกะทิ อาหารบางตำรับ เช่น ผัดผักธรรมดาๆ ก็อาจเติมปลาที่ กินได้ทั้งกระดูกอย่างปลาป่น ปลาแห้ง ปลาไส้ตัน มื้อใดบริโภคแคลเซียมน้อยในมื้อต่อไปก็ควรเลือกอาหารที่ มีแคลเซียมสูงชดเชยได้ อย่างไรก็ตามอาหารพวกปลาป่น ปลาแห้งมักมีรสเค็มจัด ก็ไม่ ควรบริโภคปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความ ดันเลือดสูง หรือโรคไต ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าฮวย เป็นแหล่งของแคลเซียมอีกแหล่งหนึ่ง แต่ในน้ำเต้าหู้มีปริมาณแคลเซียมไม่มากนัก เพราะ กระบวนการทำน้ำเต้าหู้ไม่สามารถสกัดแคลเซียมออก จากถั่วเหลืองได้มากพอ อย่างไรก็ตาม น้ำเต้าหู้ก็ยังมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์

หลายคนคงจะเกิดคำถามว่า ถ้าอย่างนั้นก็ไปซื้อนมแคลเซียมสูง หรือ แคลเซียมในรูปของยามากินเลย จะได้แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมพอเพียง อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง แต่อย่าลืมว่าของเหล่านี้ย่อมมีราคาสูงขึ้นไปด้วย ยาเม็ดแคลเซียมที่มีจำหน่ายควรมีการดูดซึมแคลเซียมดี มีสัดส่วนของธาตุแคลเซียมสูง ถ้าจะต้องกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น กรณีของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน หรือหมดประจำเดือนมาแล้วไม่เกิน ๕ ปี อาจไม่จำเป็นต้องใช้ยาแคลเซียมชนิดฟองฟู่เพราะมีราคาแพง และผลการศึกษาก็บอกว่าไม่แตกต่างกับยาแคลเซียมชนิดอื่น บางรายอาจมีอาการไม่พึงประสงค์จากการกินแคลเซียมมากๆ เช่น ท้องผูก ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยดื่มน้ำหรือกินผักผลไม้เพิ่มขึ้น ธรรมชาติได้เอื้อ
ปัจจัยหลายๆ อย่างให้คนไทยอยู่แล้ว อาหารตามธรรมชาติที่เป็นแหล่งแคลเซียมก็มีมากมาย แสงแดดก็อุดม อยู่ที่ว่าเราได้ดูแลสุขภาพดีพอหรือยัง เพื่อป้องกัน ภาวะกระดูกพรุนในวัยชรา เราจึงควรเสริมสร้างมวลกระดูกให้มากที่สุดในขณะเป็นเด็ก ด้วยการดูแลกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง พร้อมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ วัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต หากได้รับแคลเซียมร่วมกับสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นอย่างครบถ้วน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย รวมทั้งการออกกำลังกายก็จะเป็นปัจจัยส่งเสริมให้ร่างกายมีส่วนสูงเต็มศักยภาพทางพันธุกรรมของคนนั้นๆด้วย