ข้าวยำสมุนไพรน้ำยำพริกเผา

อาหารจานเดียว เป็นอาหารที่ประกอบขึ้นใน ๑ จานมีปริมาณและคุณค่าอาหารเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายใน ๑ มื้อ ต้องประกอบด้วยอาหารหลัก ๕ หมู่ ให้เหมาะสมกับ เพศ วัย ความหนักเบาของกิจกรรม และสภาวะร่างกายของคนที่กิน มีวิธีการเตรียมและปรุงแต่งอาหารอย่างสงวนคุณค่า สะอาด ถูกหลักอนามัย มีสี กลิ่น รสที่ดี เครื่องปรุงได้จากอาหารต่างๆ ที่หาได้ง่ายและมีในท้องถิ่น วิธีการไม่ยุ่งยาก ต้องประหยัดเวลา แรงงาน และค่าใช้จ่ายเป็นสำคัญ
ฉบับนี้แนะนำอาหารจานเดียวแบบง่ายๆ เครื่องปรุงและวิธีทำไม่ยุ่งยาก แต่จะกล่าวถึงสรรพคุณของส่วนผสมบางอย่างเล็กๆ น้อยๆ

ถั่วงอก เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน เป็น

คนไทยรู้จักถั่วงอกมานานแล้ว แต่ชาวจีนเป็นชาติแรกที่รู้จักและเพาะถั่วงอกจากเมล็ดถั่วเหลือง โดยมีหลักฐานทางโบราณคดีสามารถยืนยันได้ว่าชาวจีนรู้จักเพาะถั่วงอกหัวโตกินเป็นอาหารมาไม่น้อยกว่า ๔,๐๐๐ ปีแล้ว

ส่วนถั่วงอกแบบธรรมดาที่เรียกว่า "ถั่วงอก" นั้น เป็นถั่วงอกที่เพาะจากเมล็ดถั่วเขียว ซึ่งมี ๒ ชนิดคือ ถั่วเขียวเปลือกเขียว กับถั่วเขียวเปลือกดำ แต่ไม่ว่าเปลือกเขียวหรือเปลือกดำก็เรียกรวมกันว่าถั่วเขียว

ชาวจีนโบราณเชื่อกันว่าต้นอ่อนของเมล็ดถั่วเหลืองหรือถั่วงอกหัวโต มีวิตามินซีสูง จึงนิยมใช้เป็นแหล่งวิตามินซี และกินเพิ่มความอบอุ่น ป้องกันหวัดในฤดูหนาว

คุณสมบัติของถั่วงอกที่สำคัญคือให้พลังงานต่ำ ปราศจากไขมันและมีเส้นใยอาหารสูง เส้นใยอาหารจำนวนมากนี้จะช่วยให้การขับถ่ายดี และดูดซับของเสียจำพวกอนุมูลอิสระออกจากร่างกายได้มากด้วย

ส้มโอ นับเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ผลเมื่อสุกแล้วจะนำมากิน และปรุงอาหารได้ เช่น ยำส้มโอ เปลือกมีรสขมนิยมนำมาแช่อิ่ม ประเทศจีนนิยมนำส้มโอมาใช้เป็นยาแก้ธาตุไม่ปกติ และแก้ไอ ใช้ผสมยาหอมกิน

นอกจากนี้ ส้มโอสามารถป้องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยระบาย บำรุงหัวใจ แก้ไอ และขับเสมหะ

ถั่วฝักยาว เพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามินซี และมีประสิทธิภาพต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างดี แต่อย่างไรก็ตาม การกินถั่วฝักยาวดิบอาจจะทำให้ท้องอืดได้
ถั่วฝักยาวเป็นพืชผักที่มีแมลงรบกวนมาก เกษตรกรจึงต้องใช้สารพิษฆ่าแมลงมากตามไปด้วย

ก่อนนำถั่วฝักยาวมากินจะต้องล้างถั่วฝักยาวด้วยน้ำยาสำหรับล้างผักหรือน้ำส้มสายชูแช่ไว้สัก ๑๐ นาที แล้วล้างด้วยน้ำสะอาดในปริมาณมากๆ หลายๆ ครั้ง แม้ว่าจะดูเปลืองน้ำไปสักนิด แต่ก็กินได้อย่างสบายใจ

สูตรนี้กินได้ ๒ ที่

วิธีทำ
๑. เตรียมน้ำยำโดยผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตั้งไฟอ่อนจนส่วนผสมเดือด และข้นเล็กน้อย ชิมให้ได้ ๓ รส ยกลงทิ้งไว้ให้เย็น
๒.    เมื่อจะกิน ตักข้าวสวยและเครื่องทั้งหมดใส่จานเสิร์ฟกับน้ำยำพริกเผา คลุกให้ทั่วแล้วกิน

เคล็ดลับเพื่อสุขภาพ
๑. ตะไคร้ ช่วยขับลมในลำไส้ทำให้เจริญอาหาร ทั้งยังสามารถดับกลิ่นคาวของปลาและเนื้อสัตว์ได้ดี
๒. ใบมะกรูด ช่วยในการขับลม ทำให้เลือดลมไหลเวียนดี แก้จุกเสียด แก้ลมวิงเวียน ส่วนน้ำในใบมะกรูดยังช่วยแก้เลือดออกตามไรฟันได้อีกด้วย

  *คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

คุณค่าโภชนาการของข้าวยำสมุนไพรน้ำยำพริกเผา ๑ จาน ให้พลังงานเพียง ๓๖๕ กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานประมาณ ๑ ใน ๔ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๒ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ กรัม) และให้โปรตีนค่อนข้างสูง คิดเป็นร้อยละ ๓๘ (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๕๐ กรัม)

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า ข้าวยำสมุนไพรให้เส้นใยอาหารค่อนข้างดี คิดเป็นประมาณร้อยละ ๒๒ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำวันละ ๒๕ กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กสูงถึงร้อยละ ๘๐ และ ๔๘ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันตามลำดับ (แนะนำแคลเซียมวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม และเหล็กวันละ ๑๕ มิลลิกรัม) โดยมาจากกุ้งแห้งเป็นส่วนใหญ่และมาจากผักเป็นบางส่วน ข้อควรระวังของการกินกุ้งแห้งคือ จะมีโซเดียมสูงด้วย

นอกจากนี้ ข้าวยำสมุนไพรยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน โดยให้วิตามินซีร้อยละ ๗๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำ ๖๐ มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน ๕๗๕ ไมโครกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค โดยวิตามินซีและบีตาแคโรทีนจะมาจากผักและผลไม้ และเนื่องจากผักในข้าวยำสมุนไพรเป็นผักสดที่ไม่ต้องผ่านการปรุงใดๆ จึงทำให้ได้วิตามินเหล่านี้อย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตาม เมื่อหั่นผักแล้วไม่ควรทิ้งไว้ ควรกินทันทีหลังจากเตรียมเสร็จใหม่ๆ เพราะการหั่นผักทิ้งไว้ให้สัมผัสอากาศนานๆ จะทำให้วิตามินลดลงไปได้

สำหรับอาหารจานนี้จะให้โซเดียมค่อนข้างสูง คิดเป็นร้อยละ ๘๔ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำให้กินไม่เกินวันละ ๒,๔๐๐ มิลลิกรัม) โดยมาจากกุ้งแห้ง น้ำปลา และน้ำพริกเผาเป็นส่วนใหญ่ ส่วนผักและผลไม้จะมีโซเดียมต่ำ