รักษ์หัวใจถวายในหลวง

รักษ์หัวใจถวายในหลวง

ปีนี้เป็นปีมหามงคลที่สำคัญยิ่งของชาวไทยทุกหมู่เหล่า เป็นปีแห่งการครองสิริราชสมบัติครบ ๖๐ ปี ของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ในฐานะที่เป็นแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด ขอเชิญทุกท่านร่วมทำความดีให้หัวใจแข็งแรง โดยการดูแลสุขภาพ " ๖ อ." เพื่อหัวใจที่คุณรัก คือ "อ.โอกาสเสี่ยง อ.อาหาร อ.อิริยาบถ/ออกกำลังกาย อ.อารมณ์ อ.อากาศ และ อ.อ้วน"

อ.๑ โอกาสเสี่ยง
อ.โอกาสเสี่ยง คือ การประเมินโอกาสเสี่ยงในการเกิด หรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยตนเอง วิธีการประเมินโอกาสเสี่ยงมี ๒ วิธีใหญ่ คือ ประเมินปัจจัยเสี่ยงหลัก (เบาหวาน ความดันเลือดสูง ไขมันผิดปกติ และสูบบุหรี่) ถ้ามีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ ความเสี่ยงจะยิ่งสูง และวิธีประเมินโอกาสในการเกิด หรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจรุนแรง ๑๐ ปีข้างหน้า โดยใช้ปัจจัยเสี่ยงหลายๆ อย่างมาประเมินพร้อมกัน สามารถประเมินได้โดยเข้าอินเทอร์เน็ตไปที่เว็บไซต์ของมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (www.thainhf.org/hrn/www) เลือกหัวข้อ Rama EGAT Heart Score ซึ่งมีทั้งแบบใช้ และไม่ใช้ผลการตรวจเลือด (รู้หรือไม่รู้ผลระดับโคเลสเตอรอลในเลือด) ใส่ข้อมูล อายุ เพศ การสูบบุหรี่ ความดันเลือดสูง รอบเอว (ถ้ารู้ผลโคเลสเตอรอล ใส่ผลโคเลสเตอรอล และเป็นเบาหวานหรือไม่) โปรแกรมดังกล่าวจะคำนวณโอกาสเสี่ยงเป็นเปอร์เซ็นต์ ๑๐ ปีข้างหน้าให้ และบอกให้รู้ว่าโอกาสเสี่ยงอยู่ในโซนสีอะไร

• โซนสีเขียว เสี่ยงน้อยกว่าโซนสีเหลือง
  
• โซนสีเหลือง เสี่ยงน้อยกว่าโซนสีส้ม
  
• โซนสีส้ม เสี่ยงน้อยกว่าโซนสีแดง

มีคำแนะนำคร่าวๆ สำหรับการปฏิบัติตัวอยู่ด้วย ซึ่งสามารถพิมพ์รายงานการประเมินเก็บไว้ได้ด้วย ผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงสูง แสดงว่าหัวใจแข็งแรงน้อย หรือไม่แข็งแรง ควรรีบเร่งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใน ๕ อ. ที่เหลือ เพื่อให้หัวใจแข็งแรงก่อนที่โรคจะเกิดขึ้นจริง ส่วนผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงต่ำก็ไม่ควรประมาท หมั่นดูแลหัวใจให้แข็งแรงอย่างต่อเนื่องตลอดไป 
       
 อ.๒ อาหาร
อ. อาหาร คือ กินให้ดี กินแต่พอดี ทั้งปริมาณ และคุณภาพให้สมดุลกับภาวะร่างกายแต่ละคน

๑. เพิ่มการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจคือ ผัก ผลไม้ โปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง) โปรตีนจากสัตว์ (ปลา) ธัญพืชที่มีใยอาหารสูง (ข้าวกล้อง หัวบุก) ใช้น้ำมันพืช แทนไขมันจากสัตว์

๒. ลดการกินอาหารที่สะสมและทำอันตรายต่อหลอดเลือดหัวใจ เช่น อาหารหวานจัด มันจัด เค็มจัด ลดการกินอาหารสำเร็จรูปที่มีเกลือผสมมาก ลดเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อที่มีไขมันสูง

๓. กินแต่พออิ่ม คือหยุดกินเมื่อหายหิวและเริ่มรู้สึกอร่อย หรือประมาณ ๑ ใน ๓ ของกระเพาะ และดื่มน้ำอีก ๑ ใน ๓ ของกระเพาะ (ที่เหลือเป็นที่ว่างให้กระเพาะ ได้ทำงานย่อยอาหาร) 

อาหารที่ดีต่อหัวใจควรมีลักษณะ "พืชสด ลดมัน น้ำตาลต่ำ ธรรมชาติ ปลอดภัย"
       
 อ.๓ อิริยาบถ/ออกกำลังกาย
อ.อิริยาบถ/ออกกำลังกาย คือ เดินให้เร็ว เดินเร็วจนร้องเพลงไม่เพราะ ติดต่อกันครั้งละอย่างน้อย ๑๐ นาที วันละอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง อย่างน้อย ๕ วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังแนวตะวันออก เช่น โยคะ ไท้เก้ก ชี่กง เดินจงกรม ก็ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เพราะได้ทั้งการออกกำลังกาย และออกกำลังใจ ลดความเครียดด้วย ควรปฏิบัติทุกวันอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายและการเดินสามารถช่วยป้องกัน หรือชะลอการเกิดโรคความดันเลือดสูง เบาหวาน โรคอ้วน อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหลอดเลือดหัวใจได้ ถ้าเพิ่งตรวจพบว่าเป็นโรคเหล่านี้ ก็แสดงว่าการออกกำลังและการเดินที่ผ่านมาน่าจะไม่เพียงพอ หรือการตรวจระดับไขมันในเลือดทุกปี อาจช่วยให้รู้ว่าการออกกำลังและการเดินเพียงพอหรือยัง
       
 อ.๔ อารมณ์
อ.อารมณ์ คือ หายใจช้า การผ่อนคลายความเครียด กายใจ จนหายใจเข้า ออก ช้ากว่า ๑๐ ครั้งต่อนาที หรือมากกว่า ๖ วินาทีต่อการหายใจเข้าออก ๑ ครั้ง การฝึกหายใจช้าอย่างน้อยวันละ ๑๕ นาทีเป็นเวลา ๒ เดือนขึ้นไป จะช่วยลดความดันเลือดลงได้เท่ากับกินยาลดความดัน ๑ ชนิดในผู้ป่วยความดันเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและอัมพฤกษ์ อัมพาต นอกจากนี้ การหายใจช้าอย่างผ่อนคลายยังช่วยลดความเครียด เพราะพาความสงบสุขใจมาให้ วิธีการฝึกหายใจช้าแบบง่ายๆ โดยการนั่งสบายๆ ในสถานที่ที่เงียบสงบ ปลอดภัย และเป็นเวลาที่ไม่มีใคร มารบกวน มีนาฬิกาที่อ่านเข็มวินาทีได้อยู่ตรงหน้า เปิดเพลงบรรเลงเบาๆ หายใจตามธรรมดาแล้วนับการหายใจ หายใจเข้า หายใจออก นับ ๑ หายใจเข้าหายใจออก นับ ๒ หายใจเข้า หายใจออก นับ ๓...ไปเรื่อยๆ จนครบ ๑ นาที ถ้าหายใจเกิน ๑๐ ครั้งต่อนาที แสดงว่าเรายัง หายใจเร็วอยู่ ให้หลับตาลง นั่งฟังเพลงไปเรื่อยๆ ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจจนรู้สึกสบายแล้วการหายใจ  จะช้าลง โดยยืดช่วงเวลาหายใจออกให้ยาวขึ้น ในช่วงเวลาที่ร่างกายผ่อนคลาย ใจปล่อยวางจากความเครียด ความกังวล มีความสงบสุขจากการหายใจช้า ทำให้สมองของเราเรียนรู้ เข้าใจตัวเราได้ดีขึ้นมาก ถ้าเรานำเรื่องพฤติกรรมสุขภาพและการเกิดโรคของเรามาพิจารณา จะเข้าใจความเกี่ยวข้องกันของพฤติกรรมสุขภาพ การเกิดปัจจัยเสี่ยงและการเกิดโรคของเราได้ชัดเจน การออกกำลังเพื่อหัวใจแข็งแรง มี ๒ อย่าง คือ การออกกำลัง "กาย" คลายทุกข์ และการออกกำลัง "ใจ" หายใจช้า พาสุข
       
 อ.๕ อากาศ
อ.อากาศ คือ บอกลาควันบุหรี่ อยู่แต่ในที่อากาศบริสุทธิ์ ปราศจากมลพิษ หยุดสูบบุหรี่ และสูดควันบุหรี่ ที่คนอื่นสูบ คนไทยเสียชีวิตจากบุหรี่วันละ ๑๑๕ คน หรือ   ทุกๆ ๑๐ นาที เสียชีวิต ๑ คน สำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ การหยุดสูบบุหรี่จะลดอัตราการเสียชีวิตได้ร้อยละ ๓๖ สำหรับคำแนะนำในการเลิกสูบบุหรี่ โทรศัพท์ไปที่หมายเลข ๑๖๐๐
       
 อ.๖ อ้วน
อ.อ้วน คือ เร่งรีบลดพุง ลดน้ำหนัก และรอบเอว ผู้ชายรอบเอวไม่ควรเกินกว่า ๓๖ นิ้ว (๙๐ เซนติเมตร) ผู้หญิงไม่ควรเกิน ๓๒ นิ้ว (๘๐ เซนติเมตร) เพราะภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน เป็นเหตุปัจจัยเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง ไขมันผิดปกติ โรคหลอดเลือดหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต มะเร็ง เป็นต้น การลดน้ำหนัก และรอบเอว จะลดอัตราการเกิดโรคและเสียชีวิตจากโรคดังกล่าว โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจล้มเหลว นอกจากจะลดโอกาสเสียชีวิตแล้ว ยังลดอาการและอาการแสดงของโรคด้วย เช่น อาการเหนื่อย เจ็บแน่นหน้าอก อีกด้วย

น้ำหนักและรอบเอวที่เพิ่มขึ้นแสดงถึงการสะสมของอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่ให้พลังงาน ดังนั้น รอบเอวที่ใหญ่ขึ้นเป็นสัญญาณบอกว่า หลอดเลือดที่ตีบมากขึ้นเพราะไขมันที่ไปพอกหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ถ้าตีบที่หลอดเลือดสมอง ก็เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ถ้าตีบที่หลอดเลือดหัวใจ ก็เป็นโรคหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย การชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง และการวัดรอบเอวเดือนละครั้ง จะช่วยบอกถึงโอกาสเกิดโรคอ้วนและโรคแห่งการ "สะสมอื่น"

วิธีการชั่งน้ำหนัก ควรชั่งตอนเช้า หลังจากถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะเรียบร้อยแล้ว ยังไม่ดื่มหรือกินอาหารใดๆ โดยใส่เสื้อผ้าชุดเดิมทุกครั้ง (เช่น ผ้าขาวม้า ชุดนอน) หรือจะแก้ผ้าชั่งในห้องน้ำก็ได้ แล้วจดค่าน้ำหนักเป็นกิโลกรัมไว้ สัปดาห์ละ ๒ ครั้ง

วิธีการวัดรอบเอว ให้วัดเอวบริเวณกึ่งกลางระหว่างชายโครงและสะโพก โดยดึงสายวัดให้ตึงพอควรวัดความยาวรอบเอวขนานกับพื้นขณะหายใจออกสุด ก่อนหายใจ เข้า หน่วยเป็นเซนติเมตร วัดรอบเอว ๑ ถึง ๒ เดือนครั้ง

พฤติกรรมสุขภาพเพื่อหัวใจแข็งแรง ได้แก่ "กินให้ดี เดินให้เร็ว หายใจช้า บอกลาบุหรี่ เร่งรี่ลดพุง" ธ สถิตกลางดวงใจ ไทยทั้งชาติ (The King of Heart) เราจึงควรดูแลรักษาหัวใจของเราให้แข็งแรง เพื่อเป็นที่สถิตของความจงรักภักดี ในหลวงอันเป็น ที่รักยิ่งของเราตลอดไป