• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

อาหารเป็นพิษ

แกงส้มเป็นอาหารที่นิยมกินกันทุกภาค แต่ละภาคจะมีส่วนผสมและรสชาติที่แตกต่างกันตามความชอบ เช่น ภาคใต้จะมีรสเผ็ดร้อนนำและเปรี้ยวตาม ส่วนภาคกลางรสชาติของแกงส้มจะมีรสเผ็ดเล็กน้อย นอกจากเผ็ดแล้วยังมีรสเปรี้ยว เค็ม และหวาน ส่วนของรสเปรี้ยวได้มาจากน้ำมะขามเปียก รสหวานจากน้ำตาลปี๊บ รสเค็มจะใช้เกลือหรือน้ำปลาก็ได้ 

ในอดีตเนื้อสัตว์นิยมใช้ปลาเพียงอย่างเดียว แต่ปัจจุบันได้มีการดัดแปลงใช้กุ้งสดหรือกุ้งแห้งก็ได้ ควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง 

เนื้อสัตว์ที่ใส่ในแกงส้มส่วนหนึ่งจะนำมาโขลกกับเครื่องแกงที่โขลกละเอียดแล้ว เพื่อให้น้ำแกงข้น ซึ่งถือว่าเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของแกงส้มให้มากขึ้น
ผักที่ใส่ในแกงส้มสามารถใส่ผักชนิดเดียวหรือหลายชนิดก็ได้ เพื่อความหลากหลายของผักและเพิ่มสีสันให้น่ากิน 

ผู้เขียนขอนำเสนอแกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และยังเป็นแหล่งที่สำคัญของเส้นใยอาหาร ซึ่งมาจากผักชนิดต่างๆ ที่ใส่ลงไป มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
 

 
แกงส้มผักรวมกุ้งสด (สำหรับกิน ๔ คน)
ส่วนผสม มีดังนี้ 
กุ้งสด                        ๔๐๐   กรัม
น้ำพริกแกงส้ม             ๑๐๐   กรัม
ผักกาดขาว                 ๑๒๐   กรัม
หัวไช้เท้า                    ๒๕๐  กรัม
ถั่วฝักยาวหั่นเป็นท่อน    ๒๐๐   กรัม
ดอกแค                      ๑๕๐   กรัม
ผักกวางตุ้ง                  ๑๒๐   กรัม
น้ำมะขามเปียก               ๓๖   กรัม
น้ำปลา                          ๒๕  กรัม
น้ำตาลปี๊บ                      ๑๐   กรัม
น้ำซุป                         ๘๔๐  กรัม
 
น้ำพริกแกงส้ม
พริกแห้งแกะเม็ดแช่น้ำ      ๒๘  กรัม
หอมแดงซอย                  ๔๐  กรัม
กระชาย                         ๒๕  กรัม
เกลือป่น                           ๒  กรัม
กะปิ                                ๕  กรัม
เนื้อปลาต้ม                      ๘๐ กรัม
 
วิธีทำ
๑. โขลกพริกแห้ง หอมแดง กระชาย กับเกลือป่นให้ละเอียด แล้วใส่เนื้อปลาต้มลงโขลกให้เข้าเป็นเนื้อเดียวกัน
๒. ล้างกุ้ง แกะเปลือก เด็ดหัว ผ่าหลังชักเส้นดำออก ตั้งน้ำซุปให้เดือด แล้วละลายน้ำพริกแกงส้มลงไป
๓. พอน้ำแกงเดือดใส่ผักที่เตรียมไว้ ได้แก่ หัวไช้เท้า ถั่วฝักยาว ผักกาดขาว ผักกวางตุ้ง และดอกแค (นำส่วนที่เป็นเกสรออก) พอผักนุ่มจึงใส่กุ้งสด
๔. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะขามเปียก ยกลง ตักเสิร์ฟขณะร้อน
 
หมายเหตุ
ถ้าหากใช้กุ้งแห้งโขลกเพื่อให้น้ำแกงข้น ควรลดเกลือหรือน้ำปลาลง เพราะว่ากุ้งแห้งให้รสเค็มบางส่วนแล้ว
ส่วนของน้ำแกง จะต้องไม่ข้นหรือใสจนเกินไป 
ควรให้ผักสุกก่อน จึงใส่น้ำมะขามเปียก ไม่เช่นนั้นผักจะไม่นุ่ม
แกงส้มจะมีรสเปรี้ยวนำ เค็ม เผ็ด และหวานเล็กน้อย มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก และนิยมกินร่วมกับเครื่องเคียงที่เป็นเนื้อสัตว์ เช่น หมูปั้นก้อนทอด หมูทอด เนื้อทอด ปลาทอด ฯลฯ
 
คุณค่าทางโภชนาการต่อ ๑ หน่วยบริโภค*

*คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

คุณค่าโภชนาการของแกงส้มผักรวมกุ้งสดเมื่อกินกับข้าวสวย ๑ จาน ให้พลังงานเพียง ๔๖๔ กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่า ๑ ใน ๓ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๐ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ กรัม) และให้โปรตีนสูง คิดเป็นร้อยละ ๔๖ (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๕๐ กรัม) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อกุ้งและเนื้อปลา ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ให้กรดอะมิโนครบถ้วน

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า แกงส้มผักรวมกุ้งสดพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารค่อนข้างสูง คิดเป็นประมาณร้อยละ ๒๗ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๒๕ กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กพอควร โดยให้แคลเซียมร้อยละ ๓๐ และเหล็กร้อยละ ๓๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำแคลเซียมเฉลี่ยวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม และเหล็กเฉลี่ยวันละ ๑๕ มิลลิกรัม) 

โดยแคลเซียมและเหล็กส่วนหนึ่งมาจากผักที่ใส่ในแกงส้ม ซึ่งแคลเซียมและเหล็กที่มีอยู่ในพืชผัก จะมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เพียงบางส่วน โดยเฉพาะเหล็กในพืชผักจะมีการดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้น 

นอกจากนี้ แกงส้มผักรวมกุ้งสดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารอาหารทั้ง ๒ ชนิดนี้ คือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่ รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น 

โดยปกติร่างกายคนเราจะมีการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดพวกอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย แต่เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างสารต้านอนุมูลอิสระจะลดลง เราจึงควรกินสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเข้าไปทดแทน โดยเฉพาะพวกพืชผักและผลไม้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่สูง 

สำหรับแกงส้มผักรวมกุ้งสด สารต้านอนุมูลอิสระจะมาจากพืชผัก สมุนไพรที่ใช้เป็นส่วนประกอบนั่นเอง โดยแกงส้มผักรวมกุ้งสด ให้วิตามินซีคิดเป็นร้อยละ ๙๐ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน ๗๓๒ ไมโครกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค 

อย่างไรก็ตาม ทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในผักที่ใช้อาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการต้ม ดั้งนั้นเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ จึงไม่ควรใช้เวลาในการต้มผักนานเกินไปและควรกินทันทีหลังปรุงเสร็จใหม่ๆ 

สำหรับอาหารจานนี้มีโซเดียมในปริมาณพอควร เนื่องจากมีการใส่เกลือ กะปิ และน้ำปลา โดยคิดเป็นร้อยละ ๔๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กิน คือควรได้รับไม่เกินวันละ ๒,๔๐๐ มิลลิกรัม 

ส่วนคอเลสเตอรอลซึ่งส่วนใหญ่มาจากเนื้อกุ้ง มีประมาณ ๑๓๑ มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ ๔๔ (ไม่ควรกินเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน) ดังนั้นผู้ที่ต้องระวังเรื่องคอเลสเตอรอลอาจใช้เนื้อปลาที่หั่นเป็นชิ้นแทนการใช้กุ้งก็ได้

ข้อมูลสื่อ

396-060
นิตยสารหมอชาวบ้าน 396
เมษายน 2555
เข้าครัว