แกงส้มผักรวมกุ้งสด

แกงส้มเป็นอาหารที่นิยมกินกันทุกภาค แต่ละภาคจะมีส่วนผสมและรสชาติที่แตกต่างกันตามความชอบ เช่น ภาคใต้จะมีรสเผ็ดร้อนนำและเปรี้ยวตาม ส่วนภาคกลางรสชาติของแกงส้มจะมีรสเผ็ดเล็กน้อย นอกจากเผ็ดแล้วยังมีรสเปรี้ยว เค็ม และหวาน ส่วนของรสเปรี้ยวได้มาจากน้ำมะขามเปียก รสหวานจากน้ำตาลปี๊บ รสเค็มจะใช้เกลือหรือน้ำปลาก็ได้ 

ในอดีตเนื้อสัตว์นิยมใช้ปลาเพียงอย่างเดียว แต่ปัจจุบันได้มีการดัดแปลงใช้กุ้งสดหรือกุ้งแห้งก็ได้ ควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง 

เนื้อสัตว์ที่ใส่ในแกงส้มส่วนหนึ่งจะนำมาโขลกกับเครื่องแกงที่โขลกละเอียดแล้ว เพื่อให้น้ำแกงข้น ซึ่งถือว่าเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของแกงส้มให้มากขึ้น
ผักที่ใส่ในแกงส้มสามารถใส่ผักชนิดเดียวหรือหลายชนิดก็ได้ เพื่อความหลากหลายของผักและเพิ่มสีสันให้น่ากิน 

ผู้เขียนขอนำเสนอแกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และยังเป็นแหล่งที่สำคัญของเส้นใยอาหาร ซึ่งมาจากผักชนิดต่างๆ ที่ใส่ลงไป มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย
 

*คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

คุณค่าโภชนาการของแกงส้มผักรวมกุ้งสดเมื่อกินกับข้าวสวย ๑ จาน ให้พลังงานเพียง ๔๖๔ กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่า ๑ ใน ๓ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๐ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ กรัม) และให้โปรตีนสูง คิดเป็นร้อยละ ๔๖ (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๕๐ กรัม) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อกุ้งและเนื้อปลา ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ให้กรดอะมิโนครบถ้วน

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า แกงส้มผักรวมกุ้งสดพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารค่อนข้างสูง คิดเป็นประมาณร้อยละ ๒๗ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๒๕ กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กพอควร โดยให้แคลเซียมร้อยละ ๓๐ และเหล็กร้อยละ ๓๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำแคลเซียมเฉลี่ยวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม และเหล็กเฉลี่ยวันละ ๑๕ มิลลิกรัม) 

โดยแคลเซียมและเหล็กส่วนหนึ่งมาจากผักที่ใส่ในแกงส้ม ซึ่งแคลเซียมและเหล็กที่มีอยู่ในพืชผัก จะมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เพียงบางส่วน โดยเฉพาะเหล็กในพืชผักจะมีการดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้น 

นอกจากนี้ แกงส้มผักรวมกุ้งสดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารอาหารทั้ง ๒ ชนิดนี้ คือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่ รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น 

โดยปกติร่างกายคนเราจะมีการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดพวกอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย แต่เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างสารต้านอนุมูลอิสระจะลดลง เราจึงควรกินสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเข้าไปทดแทน โดยเฉพาะพวกพืชผักและผลไม้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่สูง 

สำหรับแกงส้มผักรวมกุ้งสด สารต้านอนุมูลอิสระจะมาจากพืชผัก สมุนไพรที่ใช้เป็นส่วนประกอบนั่นเอง โดยแกงส้มผักรวมกุ้งสด ให้วิตามินซีคิดเป็นร้อยละ ๙๐ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน ๗๓๒ ไมโครกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค 

อย่างไรก็ตาม ทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในผักที่ใช้อาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการต้ม ดั้งนั้นเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ จึงไม่ควรใช้เวลาในการต้มผักนานเกินไปและควรกินทันทีหลังปรุงเสร็จใหม่ๆ 

สำหรับอาหารจานนี้มีโซเดียมในปริมาณพอควร เนื่องจากมีการใส่เกลือ กะปิ และน้ำปลา โดยคิดเป็นร้อยละ ๔๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กิน คือควรได้รับไม่เกินวันละ ๒,๔๐๐ มิลลิกรัม 

ส่วนคอเลสเตอรอลซึ่งส่วนใหญ่มาจากเนื้อกุ้ง มีประมาณ ๑๓๑ มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ ๔๔ (ไม่ควรกินเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน) ดังนั้นผู้ที่ต้องระวังเรื่องคอเลสเตอรอลอาจใช้เนื้อปลาที่หั่นเป็นชิ้นแทนการใช้กุ้งก็ได้