แกงเลียง

แกงเลียงเป็นอาหารที่มีมาแต่โบราณ  ลักษณะของน้ำแกงจะไม่ข้นหรือไม่ใสจนเกินไป  มีรสเค็ม พอดี  รสเผ็ดร้อนได้จากพริกไทย  และมีผักเป็นส่วนผสมหลัก 
ผักในแกงเลียงจะไม่เปื่อยมาก และสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ ใบแมงลัก ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของแกงเลียง  ผักที่ใช้คือ  บวบ  น้ำเต้า  ข้าวโพดอ่อน ตำลึง ฟักทอง เห็ดนางฟ้า เห็ดฟาง  ในสมัยก่อนแกงเลียงจะมีเนื้อสัตว์เฉพาะที่โขลกลงในน้ำแกงเท่านั้น  ซึ่งเนื้อสัตว์จะทำให้น้ำแกงข้นขึ้น  อาจจะใช้ได้ทั้งเนื้อปลาช่อน  เนื้อกุ้งแห้ง หรือปลากรอบก็ได้  แต่ในปัจจุบันแกงเลียงไม่ได้ใส่เฉพาะเนื้อสัตว์โขลกป่นเท่านั้น แต่จะใส่เนื้อเป็นชิ้นๆลงไปด้วย เช่น กุ้งสด  เนื้อไก่ฉีก เป็นต้น เครื่องแกงของแกงเลียงจะประกอบด้วย พริกไทย หอมแดง กะปิ กุ้งแห้ง หรือเนื้อปลาช่อน  บางสูตรอาจมีการเพิ่มพริกชี้ฟ้าเหลืองโขลกละเอียดลงไปเพิ่มความเผ็ดด้วย แต่จะให้หอมและได้รสชาติเผ็ดร้อนเท่ากับพริกไทยคงไม่ได้

ส่วนประกอบ(สำหรับกิน ๓ คน)
กุ้งแชบ๊วย หรือกุ้งกุลาดำ (ทั้งตัว)  ๓๐๐   กรัม
บวบเหลี่ยม     ๓   ถ้วยตวง
ข้าวโพดอ่อน    ๒   ถ้วยตวง
เห็ดฟาง           ๒   ถ้วยตวง
ฟักทอง            ๒   ถ้วยตวง
ใบตำลึง           ๒   ถ้วยตวง
ใบแมงลัก        ๑   ถ้วยตวง
น้ำปลา            ๒   ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป              ๕   ถ้วย

ส่วนผสมน้ำพริก
กุ้งแห้งโขลกละเอียด    ๑/๔   ถ้วยตวง
พริกไทยเม็ด    ๑   ช้อนชา
หอมแดง     ๑/๒   ถ้วยตวง
กะปิ     ๑/๒   ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
๑. โขลกส่วนผสมน้ำพริกเข้าด้วยกันให้ละเอียด
๒. นำน้ำซุปตั้งไฟให้เดือด  ละลายพริกแกงกับน้ำซุป ตั้งจนเดือดใส่ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน บวบ เห็ดฟาง ตั้งต่อจนผักสุก
๓. ใส่ใบตำลึง ใบแมงลัก และกุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา  ปิดไฟ

เคล็ดลับ
๑. น้ำแกงต้องไม่ข้นเป็นโคลน หอมกลิ่นพริกไทยและกะปิ
๒. ผักต้องสุกนุ่มแต่ไม่เปื่อย
๓. ใส่กระชายโขลกในน้ำพริกเล็กน้อยจะช่วยให้น้ำแกงมีกลิ่นหอมขึ้น
๔. ควรกินร้อนๆ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ ๑ คน
 

ที่มาของข้อมูล : จากการคำนวณโดยใช้ตารางคุณค่าอาหาร สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล : ๒๕๔๒
และคู่มือการประเมินอาหาร สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล ๒๕๓๘

คุณค่าโภชนาการของแกงเลียงเมื่อกินกับข้าวสวย ๓ ทัพพี จะให้พลังงานประมาณ ๔๕๙ กิโลแคลอรี ซึ่งน้อยกว่า ๑ ใน ๓ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในหนึ่งวัน (แนะนำ ๑,๖๐๐-๒,๔๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน) 

ดังนั้น แกงเลียงจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว และสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานมากขึ้น ก็สามารถกินอาหารชนิดอื่นเพิ่มเติมได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับพลังงานมากเกินไป สำหรับโปรตีนที่ได้จากแกงเลียงจะค่อนข้างสูง คือมีโปรตีนประมาณ ๒๔ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๔๘ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง แกงเลียงจัดว่าเป็นอาหารที่ดี เนื่องจากมีปริมาณไขมันต่ำ 
    
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องระมัดระวังในเรื่องของปริมาณโคเลสเตอรอลเป็นพิเศษ อาจกินกุ้งให้น้อยลง หรือในวันที่กินแกงเลียงถ้วยนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารชนิดอื่นที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ปลาหมึก เป็นต้น เพียงเท่านี้โคเลสเตอรอลที่ได้รับในแต่ละวันก็จะไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม 
 
ดังนั้น แกงเลียงจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการบริโภคแกงที่ไม่มีส่วนประกอบของกะทิ วิธีการทำนั้นไม่ยุ่งยาก ผักที่ใช้สามารถซื้อหาได้ง่าย ต้นทุนในการทำไม่มาก และมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายของร่างกายเพราะเป็นอาหารที่ให้เส้นใยค่อนข้างมาก เนื่องจากประกอบไปด้วยผักหลายชนิด นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักเหล่านี้ยังช่วยในการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ได้เป็นอย่างดี หวังว่าแกงเลียงคงเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จะได้ขึ้นโต๊ะอาหารของผู้อ่านไม่มื้อใดก็มื้อหนึ่ง