คนบ้าวิ่ง (๒)

คนบ้าวิ่ง (๒)



ฉบับที่แล้ว ผมว่าด้วยเรื่องของประโยชน์ต่างๆ ที่ได้จากการวิ่ง
ทีนี้ถ้าคุณสนใจที่จะเริ่มวิ่ง แต่ยังไม่เคยเริ่มวิ่งมาก่อน ลอง อ่านข้อควรปฏิบัติ ๑๐ ประการนี้ดูนะคะ จะช่วยให้การออกกำลัง ด้วยวิธีการวิ่งสมบูรณ์และปลอดภัยยิ่งขึ้น
 

๑๐ ประการสำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง
๑. จัดหาเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมไม่รัดแน่น ที่สำคัญคือเสื้อ และกางเกงควรมีน้ำหนักเบา เนื้อผ้าไม่ควรจะอมซับเอาน้ำเหงื่อ ควรระบายอากาศได้ดี ที่แนะนำเป็นเสื้อกล้ามสำหรับผู้ชาย หรือเสื้อแขนสั้นสำหรับผู้หญิง กางเกงควรเป็นขาสั้นทั้งชายและหญิง เนื้อผ้าที่นิยมเป็นเนื้อผ้าผิวลื่น เช่น ไนลอน ไม่ควรใช้ผ้าฝ้าย ที่สำคัญที่สุดเห็นทีจะเป็น" รองเท้า " ถ้าไม่มีรองเท้ากีฬาที่เป็นผ้าใบอย่างเป็นกิจจะลักษณะ ขอแนะนำว่าอย่าเพิ่งเริ่มวิ่ง เทคนิคการเลือกซื้อรองเท้าที่ง่ายที่สุดโดยการดูความยืดหยุ่นของพื้นรองเท้า ให้จับหักงอลองดู ถ้าต้องใช้แรงมากหรือหักงอได้ยากถือว่าเป็น รองเท้าที่ใช้วิ่งได้ไม่ดี โปรดอย่าซื้อ พื้นรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นสูงจะช่วยซึมซับแบกรับน้ำหนักของร่างกายไว้ขณะวิ่ง

๒. มองหาสถานที่ที่คุณสะดวกจะไปวิ่ง สวนหย่อม สวนสุขภาพ ปัจจุบันมีมากมายในหัวเมืองใหญ่ๆ สนามกีฬาของโรงเรียน วิทยาลัย ในท้องถิ่นใกล้บ้านก็เป็นอีกทางเลือก พื้นผิวทางวิ่งควรราบ และเรียบ และไม่มีรถยนต์สัญจรมาก มีต้นไม้ร่มรื่นพอประมาณ

๓. ทุกครั้งก่อนวิ่งควรเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อม ที่สำคัญพอสรุปได้มี ๒ ประการ คือ อย่าให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่ขาดน้ำก่อนการวิ่งอันจะเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า และไม่สามารถทนทานต่อการวิ่งระยะเวลานานๆ ได้ และภาวะของการขาดน้ำก่อน การวิ่งยังนำมาซึ่งการเกิดตะคริวได้ง่าย วิธีสังเกตว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำหรือไม่โดยดูสีปัสสาวะ ถ้ายังเหลืองเข้มแสดงว่าร่างกายยังขาด น้ำอยู่ สีปัสสาวะยิ่งขาวใสยิ่งดี ก่อนการวิ่งทุกครั้งควรมีการยืดกล้ามเนื้อ บริเวณต่างๆ ของร่างกายก่อนทุกครั้ง น่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ ส่วนวิธีการและเทคนิคท่าต่างๆ ในการ ยืดกล้ามเนื้อจะได้กล่าวในโอกาส ต่อไป ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อนั้นช่วยลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างวิ่ง

๔. เริ่มต้นวิ่งด้วยการวิ่งเหยาะๆ ลงน้ำหนักเท้าโดยใช้ส้นเท้า เป็นจังหวะให้สม่ำเสมอ ส่วนมือให้อยู่ในท่ากำหมัดแกว่งสลับกันอยู่ ๒ ข้างของลำตัวระดับอก กำหนดลมหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอทางจมูก การอ้า ปากหายใจขณะวิ่งแสดงถึงว่าร่างกายเริ่มขาดออกซิเจน ร่างกายเริ่มล้า  การวิ่งจะไม่สามารถอยู่ต่อ เนื่องได้อีกนาน

๕. วางเป้าหมายของการวิ่งแต่  ละครั้งไว้ก่อนแล้วพยายามไปให้ถึงอาจจะเป็นระยะทาง หรือเวลา เช่น วันนี้จะวิ่ง ๑๐ รอบสนาม หรือจะวิ่ง ๒๐ นาทีต่อเนื่องไม่หยุด การทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีความรู้สึกแข่งขันกับตัวเองมีเป้าหมายที่ชัดเจน หลังจากนั้นการวิ่งในวันต่อๆ ไปให้ลองเพิ่มเป้าหมายของคุณเพิ่มขึ้นเอง

๖. ระหว่างวิ่งลองมองหาเพื่อนรอบข้างที่คิดว่าจะเป็นเพื่อน  ร่วมวิ่งกับคุณได้อย่างสม่ำเสมอ การวิ่งลำพังเพียงคนเดียวจะทำให้เกิดความเบื่อหน่ายและไม่สามารถทำต่อเนื่องได้อย่างสม่ำเสมอ ถ้ามีคนมาชวนเข้าชมรมวิ่งอย่าได้ลังเลตัดสินใจเข้าไปได้เลย

๗. ถ้าเป็นการวิ่งครั้งแรกๆ ของคุณ หลังจากการวิ่งคุณจะ   รู้สึกปวดเมื่อยไปทุกส่วน (เป็นสัญญาณบอกว่าร่างกายคุณไม่ ฟิตพอ) ในวันถัดไปโปรดอย่าหยุดวิ่ง ให้อดทนกลั้นใจวิ่งต่อไปถ้าได้ระยะทางเท่ากับวันแรกจะดีมาก อาการปวดเมื่อยของร่างกายจะเป็นอยู่ ๓-๔ วัน แม้กระทั่งคนที่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อนหากหยุดพักไประยะเวลาหนึ่งแล้วกลับมาออกกำลังกาย   อีก ร่างกายก็จะมีอาการปวดเมื่อยอย่างนี้เช่นกัน

๘. เมื่อวิ่งจนถึงเป้าหมายแล้วอย่าหยุดวิ่งโดยทันทีควร เดินไปอีกสักระยะหนึ่ง พร้อมกับการสูดหายใจเข้าลึกๆ   สัก ๒-๓ ครั้ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยการสบัดแขนขา หลังจากนั้นควรดื่มน้ำทุกครั้ง

๙. หลังจากการวิ่งทุกครั้งเมื่อกลับถึงบ้านควรชำระล้างร่างกายอาบน้ำก่อนที่จะทำกิจกรรมอย่างอื่นไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร ดูหนัง ฟังเพลง เป็นต้นการทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย และยิ่งถ้าได้มีโอกาสชำระร่างกายด้วยน้ำอุ่นจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย มากขึ้น

๑๐. การวิ่งจะได้ประโยชน์อย่างสูงสุดเมื่อกระทำอย่างต่อเนื่องให้ได้ ๓-๔ ครั้ง ต่อสัปดาห์
                                                                                                                                             (ยังมีต่อ)