อาหารกับการป้องกันมะเร็ง

อาหารกับการป้องกันมะเร็ง

ในแต่ละปีมีผู้ป่วยเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้นประมาณ ๔ ล้านคนทั่วโลก ซึ่งมะเร็งส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้ด้วยอาหารที่เหมาะสม และการออกกำลังกาย รักษาน้ำหนักตัวให้พอดีไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป การปฏิบัติดังกล่าวจะป้องกันมะเร็งได้ร้อยละ ๓๐–๔๐

รายงานฉบับนี้เป็นรายงานการประชุมระดับโลก เรื่องอาหารโภชนาการกับการป้องกัน “มะเร็ง” ซึ่งเป็นรายงานที่มีขึ้นเป็นครั้งแรกในปี ๒๕๔๐ ที่ประเทศอังกฤษ ในวันที่ ๓๐ กันยายน ถึง ๑ ตุลาคม ๒๕๔๐ ที่กรุงลอนดอน

รายงานฉบับนี้ใช้เวลาในการศึกษาวิเคราะห์ผลงานวิจัยจากทั่วโลกโดยนักวิทยาศาสตร์ชั้นนำ ๑๖ ท่าน ทำงานอยู่ถึง ๔ ปี จึงสำเร็จงานนี้เกิดจากความริเริ่มของกองทุนวิจัยมะเร็งโลก (World Cancer Research Fund) โดยร่วมงานกับสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Institute of Cancer Research) โดยจัดให้มีคณะกรรมการนานาชาติเป็นนักวิชาการจากยุโรปสหรัฐอเมริกา แอฟริกา และเอเชีย ร่วมกันทำการศึกษาทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้จากงานตีพิมพ์ทางวิชาการมากกว่า ๔,๕๐๐ ฉบับ เพื่อช่วยกันเขียนรายงานฉบับสมบูรณ์ได้เป็นฉบับแรก ที่ให้ข้อเสนอแนะในทางการปฏิบัติด้านอาหาร และใช้ในการวางแผนนโยบายเกี่ยวกับอาหารโภชนาการกับการป้องกันมะเร็งที่ชัดเจนออกมา เป็นการนำความรู้ไปสู้การปฏิบัติอย่างแท้จริง

รายงานนี้มีลักษณะพิเศษ คือ เป็นรายงานที่มุ่งหวังผลการป้องกันมะเร็งโดยตรง และเป็นการมองกว้างโดยเน้นในด้านอาหารโภชนาการ ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง ขณะเดียวกันก็พิจารณาในแง่ที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งด้วย

ข้อเสนอแนะด้านการปฏิบัติทางอาหาร จะใช้ฐานด้านอาหารเป็นหลัก และหน่วยที่จะบ่งชี้ถึงขนาดหรือปริมาณก็จะใช้เกณฑ์ที่จะสามารถเข้าใจและใช้ได้กับประชาชนทั่วไป ข้อเสนอแนะจะอยู่ในรูปแบบสอดคล้องกับข้อแนะนำต่างๆ ที่มีอยู่เดิมเกี่ยวกับการป้องกันโรคที่เกิดจากการขาดหรือพร่องต่างๆ และโรคติดเชื้อรวมทั้งโรคที่ไม่ติดเชื้ออื่นๆ และโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง หัวใจขาดเลือด ไขมันในเลือดสูง โรคไขข้อต่างๆ นอกจากนี้ยังรวมไปถึงปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับอาหาร โดยเฉพาะน้ำหนักมวลรวมของร่างกาย และการออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญเกี่ยวกับความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งด้วย

ความสำคัญในการป้องกันมะเร็ง
เมื่อประชากรของโลกเพิ่มขึ้น การเกิดมะเร็งก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย มีการคาดคะเนว่ามะเร็งในโลกจะเพิ่มจาก ๑๐.๓ ล้านคนภายในปี ๒๕๓๙ เป็น ๑๔.๗ ล้านคนภายในปี ๒๕๖๓ คาดว่าในทศวรรษที่ ๒๑ ประเทศกำลังพัฒนาทั้งหลาย รวมทั้งประเทศไทยจะอยู่ในภาวะที่น่าเป็นห่วงมาก เพราะการเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจ สังคม สิ่งแวดล้อม การย้ายถิ่นเข้ามาในเมือง วิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปจากชนบทมาสู่ในเมืองอาหารการกินเปลี่ยนแปลงไป โรคภัยไข้เจ็บเดิมๆ จากการติดเชื้อ โรคขาดสารอาหาร ขาดการดูแลทางสุขภาพอนามัยก็ยังมีอยู่ รวมทั้งมะเร็งบางชนิด แต่ก็มีโรคเพิ่มเติมจากมะเร็งชนิดใหม่ๆ และโรคที่ไม่ใช่ติดเชื้อต่างๆ เพิ่มขึ้นมา โดยจะเพิ่มขึ้นมากและรุนแรงขึ้น โดยที่ประเทศเหล่านี้ไม่มีทรัพยากรทั้งด้านเงินทุนหรือบุคลากรที่ได้รับการฝึกฝนความรู้ความสามารถทางด้านนี้ และไม่มีโครงสร้างหรือวัสดุอุปกรณ์เครื่องมือเครื่องใช้ เช่น อุปกรณ์การแพทย์และยาจะใช้ในการตรวจและรักษา หรือแม้แต่การให้บริการช่วยเหลือบำบัดบรรเทาอาการของผู้ป่วย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง

ในเรื่องนี้ทางด้านโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารในหลายๆ แห่ง ทั้งในเอเชีย แอฟริกา ลาตินอเมริกา โอเชียนเนีย ยุโรปตะวันออก และสาธารณะรัฐรัสเซียเดิม จะมีนโยบายทางสาธารณสุขที่เป็นไปได้อยู่ประการเดียวคือ พยายามให้ประชากรคงรักษารูปแบบการกินอาหารที่เหมาะสมดั่งเดิมไว้ หรือพยายามส่งเสริมให้ประชากรปรับพฤติกรรมการกินอาหารก่อนที่จะเกิดโรค

กลยุทธ์สำคัญ คือ ต้องมีโครงการระดับชาติที่คุ้มครองทั้งด้านสุขภาพอนามัยและเศรษฐกิจในแง่ความยั่งยืน โดยใช้นโยบายทางเกษตรและนโยบายอาหารที่เหมาะสม โดยรวมประโยชน์ข้อดีจากอาหารดั่งเดิมและวิถีชีวิตเดิมๆ มาใช้รวมกับข้อดีจากวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีใหม่ๆ ในยุคของตลาดเสรีทุกฝ่ายในสังคมควรได้รับประโยชน์ร่วมกันจากความก้าวหน้าของสุขภาพอนามัยและจากการที่ผู้บริโภคเข้าใจ คุณค่า คุณภาพความสำคัญของอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพและความสมบูรณ์พลานามัยของร่างกาย

นโยบายดังกล่าวพร้อมกับโครงการผสมผสานซึ่งองค์กรรัฐ อุตสาหกรรมและเอกชนต้องเป็นแนวร่วมกันเรื่องนี้จำเป็นเช่นกัน สำหรับประเทศในภูมิภาคอื่น เช่นยุโรป อเมริกาเหนือ และออสเตรเลีย โครงการเหล่านี้ถือว่าเป็นหลักสำคัญยิ่งของโครงการผสมผสานของชาติที่มุ่งจะลดภาวะโรคเรื้อรังดังกล่าวข้างต้น โครงการที่ป้องกันโรคมะเร็งจึงเป็นโครงการที่เสริมและสนับสนุนนโยบายที่ป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ รวมทั้งโรคติดเชื้อและโรคขาดสารอาหารต่างๆ ด้วย
 

โรคมะเร็งป้องกันได้
คณะทำงานประมาณว่าร้อยละ ๓๐-๔๐ ของผู้ป่วยมะเร็งในโลกป้องกันได้โดยวิธีการด้านอาหาร จากประมาณการอัตราที่เกิดปี ๒๕๓๙ จากประมาณการอัตราที่เกิดปี ๒๕๓๙ วิธีการทางอาหารจะป้องกันการเกิดมะเร็งรายใหม่ไม่ให้เกิดได้ ๓ ถึง ๔ ล้านรายในแต่ละปี

ข้อสรุปทางวิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่ามะเร็งส่วนใหญ่ป้องกันได้ วิธีลดความเสี่ยงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คือ งดสูบบุหรี่ กินอาหารที่เหมาะสม และจำกัดการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีสารก่อมะเร็ง การศึกษาและทดลอง ยืนยันว่า การกินอาหารตามข้อเสนอแนะจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ โดยข้อมูลการศึกษาที่น่าเชื่อถือยืนยันอย่างเดียวกันจากที่ต่างๆ มากมายหลายแห่ง คณะกรรมการจึงเสนอแนะข้อสำคัญหนึ่งข้อซึ่งให้นำไปปฏิบัติ คือ “การกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดประมาณ ๔๐๐ กรัมต่อวัน จะสามารถลดความชุกของการเกิดมะเร็งได้ราวร้อยละ ๒๐”

ข้อมูลจากการรายงานของคณะกรรมการนี้ยังยืนยันหลักฐานที่เชื่อถือได้ หรือมีความน่าจะเป็นได้สูงว่า อาหารที่ประกาอบด้วยผักและ/หรือผลไม้สูงหรือปริมาณมากจะสามารถป้องกันมะเร็งของปาก ช่องคอ หลอดคอ หลอดอาหาร ปอด กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ทวารหนัก ตับอ่อน เต้านม และกระเพาะปัสสาวะ นักวิทยาศาสตร์ชื่อดอลและปีโตประมาณการในปี ๒๕๒๔ ว่าในสหรัฐอเมริกา การตาย ๑ ใน ๓ ของมะเร็งอาจมีสาเหตุจากอาหาร ดังนั้นขณะนี้จึงมีความเป็นไปได้ที่จะมีการคาดคะเนใหม่ได้ถึงขนาดหรือขอบเขตที่จะป้องกันมะเร็งได้ คณะกรรมการที่ทำงานนี้เน้นว่ามะเร็งชนิดต่างๆ จะใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงแตกต่างกัน เช่น ปัจจัยในการเปลี่ยนแปลงแตกต่างกัน เช่น ปัจจัยเสี่ยงด้านอาหารที่จะปรับเปลี่ยนการเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งกระเพาะอาหารจะมีผลมากที่สุดในระยะต้นของชีวิต หรือกล่าวได้ว่าอาหารที่ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งดังกล่าวใช้เวลามากกว่า ๑ ชั่วคนที่ก่อเกิดผลกระทบ ซึ่งการศึกษานี้สอดคล้องกับที่พิสูจน์พบในการศึกษากลุ่มชนที่มีการย้ายถิ่นเช่นกัน
ในที่นี้ตัวอย่างของรายละเอียดจะได้กล่าวถึงมะเร็ง ๖ ชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด คือ
 

• มะเร็งปอด
  
• มะเร็งกระเพาะอาหาร
  
• มะเร็งเต้านม
  
• มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
  
• มะเร็งปากและช่องคอ
  
• มะเร็งตับ

มะเร็งที่พบบ่อย

๑. มะเร็งปอด (Lung Cancer)
มะเร็งปอดมีสาเหตุที่ชัดเจนว่าส่วนใหญ่จะเกิดจาการสูบบุหรี่ การกินอาหารที่ประกอบด้วยผักผลไม้หลากหลายชนิดในปริมาณสูง อาจป้องกันผู้ป่วยไม่ให้เป็นมะเร็งปอดได้ร้อยละ ๒๐-๓๓ ทั้งในคนที่สูบบุหรี่และคนที่ไม่สูบบุหรี่

๒. มะเร็งกระเพาะอาหาร (Stomach Cancer)
เชื้อเฮลิโคแบกเตอร์ ไฟโลไร (Helicobacter pylori) เป็นเชื้อแบคทีเรียที่พบในกระเพาะอาหาร ซึ่งได้รับเชื้อจากการกินเข้าไป เป็นการติดชื้อที่ไม่ใช่สาเหตุทางด้านอาหารที่ทำให้เกิดมะเร็งกระเพาะอาหารแต่การคงอยู่ของเชื้อ และบทบาทการเป็นสารก่อมะเร็งอาจเปลี่ยนแปลงได้จากปัจจัยทางอาหาร อาหารที่มีผักและผลไม้สูงป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร เช่นเดียวกับการแช่อาหารในตู้เย็น พบว่า ลดความเสี่ยงของอาหารก่อการเก็ดมะเร็งกระเพาะอาหารได้ แต่อาหารที่มีเกลือสูงและอาหารเค็มๆ น่าจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร อาหารที่มีผักและผลไม้สูงร่วมกับการแช่แข็งอาหารและการใช้ตู้เย็นเก็บอาหารและลดการกินอาหารเค็มและลดเกลือ อาจป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหารได้ร้อยละ ๖๖-๗๕

๓. มะเร็งเต้านม (Breast Cancer)
ปัจจัยเสี่ยงหลักๆ ของมะเร็งเต้านมที่เกี่ยวข้องทางด้านอาหารอาจมีผลมากที่สุดในช่วง ๒๐ ปีแรกของอายุ คือ การเติบโตอย่างรวดเร็วในวัยเด็กและมีประจำเดือนเร็ว รวมทั้งคนที่ค่อนข้างสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม ส่วนน้ำหนักร่างกายที่มากน่าจะเพิ่มความเสี่ยงหลังวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ การมีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งเต้านมก็เป็นการเพิ่มความเสี่ยงเช่นกัน

การกินอาหารที่มีพืชผักผลไม้สูง การงดดื่มแอลกอฮอล์ ร่วมกับการรักษาน้ำหนักตัวตามข้อแนะนำและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมได้ประมาณร้อยละ ๓๓-๕๐ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้จะมีผลดีสูงสุดก็ต้องเริ่มในระยะเวลาก่อนวัยรุ่น และปฏิบัติคงที่ตลอดไปเมื่ออายุมากขึ้นในช่วงหลังๆ ของชีวิต ถ้าการป้องกันโดยการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำและงดแอลกอฮอล์ไปเริ่มเมื่อเข้าวัยผู้ใหญ่แล้ว ศักยภาพของผลที่จะได้ในการลดความเสี่ยงจะลดลงเหลือร้อยละ ๑๐-๒๐

๔. มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (Colon and Rectum Cancer)
อาหารที่มีเนื้อสูง การดื่มแอลกอฮอล์ และมีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก น่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งดังกล่าว อาหารที่มีผักสูง และลดเนื้อสัตว์ให้น้อยร่วมกับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและงดดื่มแอลกอฮอล์ อาจจะลดความชุกของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ร้อยละ ๖๖-๗๕

๕. มะเร็งปากและช่องคอ (Mouth and Pharynx Cancer)
การสูบบุหรี่และเคี้ยวใบยาสูบหรือเคี้ยวหมากเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ รวมทั้งการดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มความเสี่ยงขึ้นด้วย อาหารที่มีผักและผลไม้หลากหลายร่วมกับการงดดื่มแอลกอฮอล์ อาจป้องกันการเกิดมะเร็งปากและช่องคอได้ร้อยละ ๓๓-๕๐

๖. มะเร็งตับ (Liver Cancer)
โรคตับอักเสบจากเชื้อไวรัสบีหรือซี คือ สาเหตุสำคัญ อาหารที่ปนเปื้อนด้วยอะฟลาทอกซิน ซึ่งเป็นสารพิษที่ได้จากเชื้อราบางชนิดที่ขึ้นบนถั่วลิสงข้าวโพด พริกแห้ง หัวหอม กระเทียม เป็นต้น และการดื่มแอลกอฮอล์มากก็มีส่วนเพิ่มปัจจัยเสี่ยง การกินอาหารที่ไม่ปนเปื้อนอะฟลาทอกซิน และงดดื่มแอลกอฮอล์อาจป้องกันการเกิดมะเร็งตับได้ร้อยละ ๓๓-๖๖

 
หลักปฏิบัติด้านอาหารเพื่อป้องกันมะเร็ง
คณะทำงานได้เสนอหลักปฏิบัติในการป้องกันมะเร็ง ๑๔ ข้อ โดย ๑๒ ข้อเกี่ยวกับทางด้านอาหารและอีก ๒ ข้อถึงจะไม่เกี่ยวกับอาหารโดยตรงแต่ก็มีส่วนสัมพันธ์กันอยู่

๑. การผลิตและการกินอาหาร (Food supply and eating)
ประชากรควรกินอาหารหลากหลายที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ โดยมีอาหารจากพืชเป็นหลักคือ กินอาหารพวกผักและผลไม้ให้มากและหลากหลาย กินถั่วเมล็ดแห้งและกินอาหารพวกแป้งเป็นอาหารหลักโดยพยายามให้ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด (อาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น ก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ไส้กรอก)

๒. ผักและผลไม้ (Vegetable and Fruits)
ส่งเสริมการกินผักและผลไม้หลากหลายตลอดปี ให้ได้ร้อยละ ๗ ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือมากกว่า กินผักและผลไม้วันละ ๔๐๐-๘๐๐ กรัม (๑๕-๓๐ ออนซ์) หรือ ๕ ส่วน หรือมากกว่าต่อวัน กินให้มากและหลากหลายตลอดปี (๑ ส่วน = ผักสด ๑ ถ้วยตวง หรือผักสุกครึ่งถ้วยตวง หรือผลไม้หั่นบรรจุกระป๋องครึ่งถ้วย)

๓. อาหารจากพืชอื่นๆ (Other plant Food)
กินอาหารประเภทแป้ง หรืออาหารพืชที่มีโปรตีนสูง โดยพยายามไม่ให้ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนักกินให้ได้ร้อยละ ๔๐-๖๐ ของพลังงานทั้งหมด น้ำตาลไม่ควรเกิดร้อยละ ๑๐ ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
กินธัญพืช (เช่น ข้าว งา ลูกเดือด ข้าวโพด ข้าวฟ่าง) ถั่วเมล็ดแห้ง หัวพืชต่างๆ (เช่น เผือก มัน แครอต หัวไชเท้า) และพวกกล้วยวันละ ๖๐๐-๘๐๐ กรัม (๒๐-๓๐ ออนซ์) หรือมากกว่า ๗ ส่วน พยายามกินอาหารที่ไม่ค่อยผ่านกระบวนการแปรรูปและควรจำกัดการกินน้ำตาล

๔. งดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ (Alcoholic drinks)
ควรงดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ หากดื่มควรจำกัดดื่มในปริมาณต่ำกว่าร้อยละ ๕ ของพลังงานทั้งวันสำหรับผู้ชายหรือต่ำกว่า ๒ ดริ้งส์ต่อวัน และต่ำกกว่าร้อยละ ๒.๕ ของพลังงานทั้งหมดต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือต่ำกว่า ๑ ดริ้งส์ต่อวัน (วิสกี้ ๔๐ ดีกรี ๑ ดริ้งส์ = ๒๐ มิลลิลิตร, ไวน์ ๑๒ ดีกรี ๑ ดริ้งส์ = ๘๓ มิลลิลิตร)

๕. ลดเนื้อ (Meat)
ถ้ากินเนื้อ เนื้อแดง (เนื้อแดงจากสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว ควาย แกะ) ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ ๑๐ ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือจำกัดพวกเนื้อแดงไม่ให้เกิน ๘๐ กรัม (๓ ออนซ์) ต่อวัน ถ้าจะให้ดีควรกินพวกเนื้อสัตว์เล็กแทน เช่น เลือกกิน ปลา เป็ด ไก่ หรือเนื้อสัตว์เล็กอื่น

๖. จำกัดการกินไขมันและน้ำมัน (Total fat and oils)
กินไขมันและน้ำมันที่ให้พลังงานร้อยละ ๑๕-๒๐ (ไม่เกินร้อยละ ๓๐) ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน จำกัดการกินอาหารมันโดยเฉพาะพวกที่มาจากสัตว์เลือกกินในปริมาณพอสมควรจากพวกที่เป็นน้ำมันพืช

๗. จำกัดการกินเกลือและอาหารเค็ม (salt and salting)
เกลือจากแหล่งต่างๆ ในผู้ใหญ่กินวันละไม่เกิน ๖ กรัม หรือ ๗.๕ มิลลิลิตร (๑-๑/๒ ช้อนชา) ในเด็กไม่เกิน ๓ กรัมต่อ ๑๐๐๐ กิโลแคลอรี่ต่อวัน และควรเป็นเกลือผสมไอโอดีนเพื่อป้องกันการขาดไอโอดีน
จำกัดการกินอาหารรสเค็มและจำกัดการใช้เกลือแกงในการปรุงอาหาร ให้ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศปรุงรสแทน

๘. การเก็บรักษาอาหาร (Storage)
เก็บรักษาอาหารที่เสียได้ โดยวิธีที่จะเกิดการปนเปื้อนจากเชื้อราได้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารซึ่งเก็บหรือทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องธรรมดานาน ซึ่งจะมีโอกาสบนเปื้อนจากเชื้อราได้

๙. การเก็บถนอมอาหาร (Preservation)
อาหารสดหรืออาหารที่เสียได้ ถ้าไม่ได้กินทันทีจะต้องเก็บในตู้เย็นหรือแช่แข็งในตู้แช่ ใช้ตู้เย็นหรือตู้แช่ หรือวิธีการเก็บถนอมอาหารแบบอื่นที่เหมาะสม เก็บถนอมอาหารสดหรืออาหารที่เสียได้ ไม่ว่าเป็นอาหารที่ซื้อขายหรืออาหารที่เก็บที่บ้าน

๑๐. ควบคุมสารผสมอาหารและสารตกค้าง (Additives and Residues)
สร้างและควบคุมติดตามการใช้กฎข้อบังคับเกี่ยวกับการจำกัดขีดความปลอดภัยของสารผสมอาหาร สารเคมีฆ่าแมลง และสิ่งตกค้าง และสารเคมีอื่นที่อาจเจือปนอยู่ในอาหาร ระดับของสารผสมอาหาร สารเจือปนและสิ่งตกค้างอื่นๆ ถ้ามีการใช้โดยมีการควบคุมดูและถูกต้องมีสารเหล่านั้นอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มจะไม่มีอันตราย อย่างไรก็ตามถ้ามีการควบคุมดูแลหรือมีการใช้ไม่ถูกต้องเหมาะสม ก็อาจมีอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในประเทศที่กำลังพัฒนา

๑๑. การปรุงอาหาร (Preparation)
เมื่อกินอาหารพวกเนื้อและปลา ควรหุงหาตระเตรียมโดยใช้อุณหภูมิต่ำ อย่ากินอาหารไหม้เกรียม สำหรับผู้ที่ชอบกินเนื้อ กินปลา อย่าเผาจนความร้อนทำให้น้ำในเผาไหม้ อาหารเนื้อและปลาที่ปิ้งย่าง หรือเนื้อรมควันควรกินเป็นครั้งเป็นคราวเท่านั้น

๑๒. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Dietary Supplements)
แบบแผนอาหารในชุมชน ควรจะสอดคล้องกับรูปแบบที่ลดความเสี่ยงต่อการเกิด “มะเร็ง” โดยไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามข้อเสนอแนะในการปฏิบัติด้านอาหารตามข้อต้น ๆ ไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เพราะไม่จำเป็น และเป็นไปได้ที่อาจไม่เกิดประโยชน์ ไม่มีผลต่อการลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็ง

๑๓. รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ (Maintaining body weight)
น้ำหนักมวลรวมของร่างกายของประชากรในวัยผู้ใหญ่อยู่ในเกณฑ์ ๒๑-๒๓ หรือกล่าวได้ว่าน้ำหนักมวลรวมของร่างกายวัยผู้ใหญ่แต่ละคนจะอยู่ระหว่าง ๑๘.๕–๒๕ พยายามไม่ให้น้ำหนักตัวมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และระวังไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มในวัยผู้ใหญ่เกิน ๕ กิโลกรัม

วิธีคิดน้ำหนักมวลรวมของร่างกาย      =      น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
                                                                            (ส่วนสูงเป็นเมตร)^๒

๑๔. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Maintaining Physical activity)
ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอตลอดชีวิต ควรมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหว มีการออกแรงเสมอ โดยมีโอกาสใช้การออกแรงกายที่ออกแรงมากเป็นระยะๆ ด้วย ถ้าอาชีพการงานเป็นประเภทมีการออกแรงน้อย หรือปานกลางให้เดินประมาณ ๑ ชั่วโมง หรือออกกำลังแบบอื่นๆ ทุกวัน และควรออกกำลังกายมากๆ อย่างน้อย ๑ ชั่วโมงต่อสัปดาห์

 
สรุป
มะเร็งส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้ หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมในเรื่องอาหาร การควบคุมน้ำหนักตัว การออกกำลังกายสม่ำเสมอ จำกัดการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปนเปื้อนสารก่อมะเร็ง ปัจจัยที่สำคัญอีกอย่างในการป้องกันมะเร็ง คือ การงดดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่

หากคนไทยปฏิบัติได้ดังกล่าว คุณภาพชีวิตย่อมดีขึ้น และป้องกันได้อีกหลายๆ โรค ไม่จำเพาะโรคมะเร็งเท่านั้น ซึ่งในภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้การไม่เจ็บไม่ป่วยถือว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐสุด เพราะการไม่ต้องเสียเงินในการรักษาพยาบาลเท่ากับได้เงินเพิ่มขึ้น นี้เป็นอานิสงส์ อีกข้อของการมีสุขภาพดี