กินเส้นใยอาหารอย่่างไร ให้พอดีทั้งชนิดและปริมาณ

สำรับกับข้าวของคนไทยสมัยก่อน มักอุดมไปด้วยผักสดสารพัดชนิดที่กินแกล้มกับน้ำพริกต่างๆ หรือเป็นเครื่องเคียงคู่กับอาหารมากมาย แล้วสังเกตไหมว่าคนรุ่นปู่ย่าตายายของเราส่วนใหญ่จะมีสุขภาพแข็งแรง ไม่ใคร่อ้วน มีอายุยืนยาว และไม่เป็นโรคมากเหมือนคนสมัยใหม่ ที่นิยมกินอาหารแบบฝรั่ง ซึ่งหนักไปทางแป้ง ไขมัน นม เนย เกลือ และน้ำตาล

“You are what you eat” คุณกินอะไรคุณก็เป็นอย่างนั้นแหละ เพราะฉะนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ทุกวันนี้ คนไทยเราทั้งผู้ใหญ่ ทั้งเด็ก เป็นโรคต่างๆ เหมือนที่ฝรั่งเป็นกันมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างน่าเป็นห่วง ทั้งโรค หัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันเลือดสูง โรคมะเร็งต่างๆ สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยกินผักสดและผลไม้

พ่อแม่สมัยใหม่จำนวนมากมักมีปัญหาหนักใจในการเลี้ยงลูกอยู่เรื่องหนึ่ง คือเด็กๆ ไม่ชอบกินผัก ซึ่งผลที่ตามมาคือลูกมีอาการท้องผูกเรื้อรัง และหลายๆ กรณีมีผลไปถึงจนโตเป็นผู้ใหญ่
เมื่อไม่นานมานี้ที่กรมอนามัยได้จัดกิจกรรมค่าย “กินพอดี ไม่มีอ้วน” ขึ้น พบว่าเด็กๆ ส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้จักผักและผลไม้กันเลย เวลากินอาหารก็มักจะเขี่ยผักทิ้ง แต่กินข้าว เนื้อ หมู ไก่ จนหมดจาน

จากตัวอย่างดังกล่าวสะท้อนให้เห็นว่าพฤติกรรมการบริโภคของเด็กยุคใหม่น่าเป็นห่วงมาก เพราะเขาไม่รู้จักเลือกอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้เกิดปัญหาการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดโรคอ้วนที่มีผลกระทบต่อร่างกาย จิตใจ และสติปัญญาของเด็กๆ ด้วย

ถึงเวลาแล้วที่ทุกคนในบ้านจะต้องใส่ใจเรื่องอาหารที่กินอย่างจริงจัง โดยเฉพาะอาหารที่มีกากใยมากๆ เพื่อที่เราและลูกๆ หลานๆ จะได้ไม่ต้องเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ เหล่านั้น

เส้นใยอาหารคืออะไร
เส้นใยอาหารหรือสารเส้นใย (fi-ber) หมายถึงสารที่ประกอบกันเป็นส่วนต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ของพืช ที่มีโมเลกุลซับซ้อนมากจนน้ำย่อยในร่างกาย ไม่สามารถย่อยเส้นใยเหล่านี้ได้ เส้นใยจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อเรากินพืชผักที่มีเส้นใยอาหารเข้าไปร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารในพืชผัก ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ไปใช้ประโยชน์ ส่วนกากใยที่เหลืออยู่ที่ร่างกายย่อยไม่ได้จะผ่านออกไปยังลำไส้ใหญ่ และถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ
 
แหล่งของเส้นใยอาหาร
แหล่งเส้นใยอาหารที่สำคัญ ได้แก่ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
เส้นใยอาหารจากธัญพืชส่วนใหญ่จะอยู่ที่เยื่อหุ้มเมล็ดชั้นนอก ซึ่งจะหลุดออกไปเมื่อถูกขัดสี ดังนั้นธัญพืชเต็มเมล็ด (wholegrains) ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย (เช่น ข้าวกล้อง) และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ จึงมีใยอาหารอยู่เป็นจำนวนมาก

ชนิดของเส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารมี 2 ชนิด คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) และ เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber)
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่น เพ็กติน กลูโคแมนแนน และกาแล็กโตแมนแนน) มักปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช ในผักและผลไม้เกือบทุกชนิด และพืชตระกูลถั่ว (ทั่งถั่วเมล็ดและถั่วฝัก) ข้าวโอตพร้อมบริโภค รำข้าวโอต และข้าวบาร์เลย์

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น เซลลูโลส ลิกนิน) เส้นใยชนิดนี้มีมากในอาหารประเภทธัญพืช (ข้าว กล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี) รำข้าวสาลีรำข้าวเจ้า พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแห้งและผักต่างๆ
ส่วนใหญ่ผลไม้แทบทุกชนิดจะมีสารเส้นใยทั้งชนิดละลายน้ำได้และชนิดไม่ละลายน้ำอยู่รวมกัน เพราะฉะนั้น การกินเมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะได้เส้นใยอาหารที่เป็นประโยชน์ตามที่ร่างกายต้องการ

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารแม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย (เพราะ ร่างกายย่อยไม่ได้) แต่ก็ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่หลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและการขับถ่าย
 
มีงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นที่ได้พยายามค้นหาประโยชน์ของเส้นใยอาหาร จนปัจจุบันได้คำตอบที่แน่ชัดแล้วว่า เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็งต่างๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอื่นๆ อีกหลายโรค 

- ป้องกันการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร อาหารที่มีเส้นใยมากโดยเฉพาะชนิดที่ไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายหรือยาระบายที่ดี เนื่องจากเส้นใยอาหารชนิดนี้จะดูดซับน้ำมากกว่าน้ำหนักของมันหลายเท่าขณะผ่านระบบทางเดินอาหาร ซึ่งก็จะกลายเป็นกากอาหารที่มีความอ่อนนุ่ม แล้วเคลื่อนตัวอย่างรวดเร็วเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร ผ่านไปตามลำไส้ และถูกขับถ่ายออกจากร่างกาย
- ป้องกันและช่วยควบคุมโรคเบาหวาน เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติที่ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น จึงทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ขณะเดียวกันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลู-โคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงด้วย เป็นการช่วยปรับระดับน้ำตาลให้คงที่ 
- ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน จากการศึกษาพบว่า เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีบทบาทสำคัญในการลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด โดยที่เส้นใยอาหารชนิดนี้จะเข้าไปรวมตัวกับโคเลสเตอรอล ทำให้โคเลสเตอรอลบางส่วนไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่ถูกกำจัดออกจากร่างกายไปพร้อมกับกากอาหารอื่นๆ 
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก สำหรับผู้ที่อยากมีรูปร่างดี น้ำหนักมาตรฐาน การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพราะคุณสมบัติที่อุ้มน้ำของเส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน แต่ได้รับพลังงานลดลง
 
ควรกินเส้นใยอาหารวันละเท่าไหร่
นักโภชนาการได้แนะนำให้คนเรากินเส้นใยอาหารวันละประมาณ 25-30 กรัม แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่กินอาหารที่มีเส้นใยเพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ขณะนี้ทางกระทรวงสาธารณสุขได้พยายามรณรงค์ให้คนไทยกินผลไม้ให้หลากหลาย
ซึ่งการจะคำนวณออกมาเป็นตัวเลขดูเป็นเรื่องยุ่งยาก ดังนั้นหลักการง่ายๆ ในการปฏิบัติ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับปริมาณเส้นใยอาหารทั้ง 2 ชนิด ในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ
- ควรกินข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต (ซึ่งมีกากใยอาหารมากกว่าขนมปังขาวถึง 3 เท่า)
- กินผักผลไม้ให้มากๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
- ควรกินผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ฝรั่ง
- กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น (ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า)
- พยายามกินผักที่กินทั้งต้นและก้านได้ให้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
- เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่างๆ
- ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
- สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการกินผักสด ผลไม้มากๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน

ข้อควรระวัง
แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการคือวันละ 25-30 กรัมก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน นั่นคือ ทำให้ท้องอืดและมีปัญหาในระบบการย่อยอาหารสำหรับบางคน แล้วเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป) อย่างเช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (phytic acid) อยู่สูง ซึ่งกรดไฟติกนี้หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้

อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ไม่น่าเป็นห่วงเลย เพราะแนวโน้มของผู้ที่จะกินอาหาร ที่มีเส้นใยมากจนเกินความต้องการของร่างกายนั้นมีน้อยเต็มที สิ่งที่น่าเป็นห่วงมากกว่าก็คือ ในความเป็นจริงคนทุกวันนี้กินอาหารที่มีเส้นใยน้อยเกินไปต่างหาก เพราะฉะนั้นจงอย่ากังวลกับข้อเสียเพียงน้อยนิด จนมองข้ามประโยชน์มาก มายมหาศาลที่ร่างกายจะได้รับไปเสียหมด

ไม่ควรกินเส้นใยอาหารอัดเม็ดเพราะร่างกายจะได้เพียงกากใยอาหารอย่างเดียว ในขณะที่เส้นใยอาหารตามธรรมชาติจะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย ผลพลอยได้ที่สำคัญจากการกินผักผลไม้มากๆ คือ สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง ผิวพรรณสดใสและแก่ช้า เพราะฉะนั้นใครไม่อยากแก่เร็วก็ต้องรีบปรับเปลี่ยนวิถีการกินของตัวเองเสียใหม่ จะได้อยู่ดูความเปลี่ยนแปลงของโลกกลมๆ ใบนี้ไปอีกนาน