ข้าว สารอาหาร มากกว่า 15 ชนิด

ข้าว สารอาหาร มากกว่า 15 ชนิด


ปัจจุบันการตื่นตัวของผู้บริโภคในการกินอาหารที่มีคุณค่าเริ่มมากขึ้น แต่หลายท่านมักมองไปในรูปของอาหารเสริม หรือวิตามิน และมักละเลยสิ่งที่ใกล้ตัว
“หมอชาวบ้าน” ฉบับนี้ได้นำเรื่อง “ข้าวกล้องสารอาหารกว่า 15 ชนิด” มาเสนอ เหตุเพราะเรากินกินข้าวกันทุกวัน หลายคนคิดว่าการกินข้าวจะได้เพียงแป้งหรือสารอาหารคาร์โบไฮเดรต แต่หารู้ไม่ว่าหากเราเลือกกินข้าวที่ถูกต้อง ก็จะได้คุณค่าต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
 

ก่อนที่จะเป็นข้าวและสิ่งที่เสียไป

ก่อนที่จะมาเป็นข้าว(ขาว) ที่เรากินอยู่ทั่วไปนั้น กระบวนการจะเริ่มต้นจากเมล็ดข้าว หรือเรียกอีกอย่างว่า “ข้าวเปลือก”

                

ข้าวเปลือกมีส่วนสำคัญอยู่ 2 ส่วน คือ แกลบและเนื้อข้าว

แกลบ  คือ เปลือกส่วนภายนอกสุดที่ห่อหุ้ม “เนื้อข้าว“

เนื้อข้าว คือ ส่วนภายในทั้งหมดที่แกลบห่อหุ้มอยู่ ซึ่งประกอบด้วยเยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าว(เชื้อชีวิต) และเนื้อเมล็ด

เมื่อนำข้าวเปลือกมาผ่านกรรมวิธีการสีข้าว กระบวนการนี้คือแยกเปลือกของเมล็ดข้าว ออกจากเนื้อข้าวโดยการกะเทาะเปลือก ที่เรียกว่า แกลบออก เนื้อข้าวที่เหลือก็เป็นข้าวกล้อง เมื่อนำข้าวกล้องมาสีและขัด ก็จะได้ข้าวขาวหรือเรียกว่า เนื้อเมล็ดหรือรำข้าว

รำขาว ซึ่งประกอบด้วย เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว คือส่วนที่โรงสีจะนำไปขายต่อผู้เลี้ยงหมู หรือเลี้ยงไก่ ดังนั้นสิ่งที่สูญหายไประหว่างการขัดสีข้าวกล้องเป็นข้าวขาว ก็คือเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว
เยื่อหุ้มเมล็ด มีวิตามิน เกลือแร่อยู่บ้าง แต่จะมีใยอาหารสูง ปัจจุบันวงการแพทย์ได้ยอมรับว่า ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร ไม่ว่าท้องผูก จนถึงมะเร็งในลำไส้ มักเป็นคนที่ชอบกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย

ส่วนจมูกข้าว(เชื้อชีวิต) นี้ อาจเรียกได้ว่า ตัวอ่อนของเมล็ดข้าวก็ได้ เพราะเป็นส่วนสำคัญของเมล็ดในการสืบพันธุ์ ซึ่งจะงอกออกมาเป็นต้นและราก ดังนั้นที่เชื้อชีวิตนี้จึงอุดมสมบูรณ์ไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ
ข้าวขาวที่กินกันทั่ว ๆ ไป จึงเหลือแต่เนื้อเมล็ดหรือสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเสียส่วนใหญ่ แต่ขาดสารอาหารอื่น ๆ ที่อยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ดและเชื้อชีวิต คุณค่าทางอาหารจึงน้อยกว่าข้าวกล้อง

 

สารอาหารในข้าวกล้อง
รองศาสตราจารย์ประภาศรี ภูวเสถียร แห่งสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้รวบรวมตารางเปรียบเทียบคุณค่าโภชนาการระหว่างข้าวกล้องข้าวขาวไว้ดังนี้ (ดูตาราง)
                                   

 *ข้อมูลจาก : สถาบันวิจัยโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล

ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารต่อข้าว 100 กรัม ระหว่างข้าวกล้องกับข้าวขัดสี

ท่านผู้อ่านคงจะเห็นว่า การที่ถูกขัดสีได้สูญเสียสารอาหารไปจำนวนไม่น้อย หากมีการขัดสีให้เป็นข้าวขาวหลายครั้งเท่าไร สารอาหารก็จะเหลือน้อยลงไปมากเท่านั้น การหันกลับมากินข้าวกล้อง เหมือนบรรพบุรุษของเรา จึงเป็นวิถีชีวิตที่ถูกต้อง ช่วยไม่ให้เป็นโรคอันไม่ควรจะเป็น เนื่องจากขาดสารอาหาร
 

วิธีหุงข้าวกล้อง
ก่อนซาวข้าวควรเก็บสิ่งแปลกปลอมออกเสียก่อน และควรซาวข้าวด้วยเวลาสั้น ๆ และเบา ๆ เพียงครั้งเดียว เพื่อไม่ให้วิตามินสูญเสียไปกับน้ำซาวข้าว
การหุงข้าวกล้องนั้น ต้องใส่น้ำมากกว่าหุงข้าวขาว เนื่องจากข้าวกล้องยังมีเยื่อหุ้มเมล็ด การดูดซึมน้ำจะยากกว่าจึงต้องใช้เวลาในการหุงข้าวนานกว่า ดังนั้นในการหุงข้าวกล้อง 1 ส่วนจึงควรเติมน้ำประมาณ 2 เท่า ถ้าจะให้ประหยัดเวลาหุง ควรแช่ข้าวกล้องก่อนประมาณครึ่งถึง 1 ชั่วโมง แต่วิธีนี้ อาจสูญเสียวิตามินบางอย่างที่ละลายน้ำไปบ้าง
สำหรับข้าวใหม่หรือข้าวเก่านั้น จะมีผลต่อการหุงต้มเช่นกัน เพราะข้าวใหม่เมื่อหุงสุกจะมีลักษณะเมล็ดข้าวติดกันมาก ส่วนข้าวเก่าเมื่อหุงสุกการติดกันของเมล็ดข้าวจะน้อย เนื่องจากข้าวเก่าเมล็ดข้าวจะแห้งกว่าข้าวใหม่

เหตุนี้จึงทำให้บางท่านหุงข้าวแล้วบอกว่าใช้น้ำมากเท่าเดิมทำไมข้าวจึงแฉะหรือร่วน ซึ่งก็ต้องถามผู้ขายว่า เป็นข้าวเก่าหรือข้าวใหม่ ส่วนจะให้แฉะหรือร่วนแล้วแต่จะชอบ ผู้หุงข้าวจึงต้องใส่น้ำให้เหมาะสมหรือต้องใช้ศิลปะในการหุงเช่นกัน
 

มาฝึกกินข้าวกล้อง
มีคนหลายคนที่กินข้าวกล้องแล้วไม่ชอบ หลายคนบอกว่ากินแล้วฝืดคอบ้าง กลืนยาก หยาบ ไม่นิ่ม ต้องเคี้ยวนาน สีดูไม่น่ากินคนกินข้าวกล้องใหม่ ๆ อาจไม่เคยชินและมีความรู้สึกแบบข้างต้น แต่หากกินไปสักระยะหนึ่งจะรู้สึกว่าข้าวกล้องจะหอมกว่า กินแล้วอิ่มกว่า และหากยิ่งเคี้ยวนาน ๆ จะได้รสชาติมากกว่าข้าวขาว
อย่างไรก็ตาม คนเพิ่งหัดกินข้าวกล้ออง อาจใช้วิธีง่าย ๆ คือนำข้าวกล้องผสมกับข้าวขาวในอัตราส่วนเล็กน้อยก่อน (โดยแช่ข้าวกล้องก่อนนำไปหุงรวมกับข้าวขาว เพื่อจะได้สุกพร้อม ๆ กัน) และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณข้าวกล้อง จนเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องทั้งหมด ท่านก็จะกินข้าวที่ได้คุณค่าอาหารอย่างเต็มที่


เคล็ดลับอีกประการหนึ่ง ในการกินข้าวกล้องก็คือควรกินขณะยังอุ่น ๆ คือ โดยทั่วไป พอข้าวสุกทิ้งไว้ให้ข้าวระอุประมาณ 5-10 นาทีแล้วควรรีบกิน ข้าวจะนุ่มกินได้ง่าย และให้ค่อย ๆ เคี้ยวพอละเอียด จะได้รสชาติหวานอร่อยของข้าวกล้อง ควรกินข้าวกล้องที่สุกแล้วให้หมดในมื้ออาหารนั้น เพราะข้าวกล้องบูดเสียได้ง่ายกว่าข้าวขาวทั่ว ๆ ไป