การบริหารขณะตั้งครรภ์

การบริหารขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย หญิงตั้งครรภ์ก็มีความจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และลูกในครรภ์ ในอดีตการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ต้องห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะถือว่าการตั้งครรภ์เป็นภาวะเจ็บป่วยของสตรี จึงมีข้อห้ามแม้แต่การขึ้นบันได หรือหิ้วของไปจ่ายตลาด แต่ปัจจุบันเชื่อว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะเป็นผลดีต่อหญิงตั้งครรภ์และสุขภาพของทารกในครรภ์

ประโยชน์การออกกำลังกาย

เป็นที่น่าสังเกตว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ภายหลังคลอดเธอจะมีร่างกายหย่อนยาน กล้ามเนื้อจะเหลวโดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ จะเป็นคนอ้วนแบบผละผละ(ที่เรียกว่าพะโล้) การออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและลดภาวะความหย่อนยานของกล้ามเนื้อได้ จะช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้ออกซิเจนและสารอาหารไปสู่ทารกได้มากขึ้น ลดอาการเส้นเลือดขอด ริดสีดวงทวาร และการคั่งของน้ำในเนื้อเยื่อ เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (ลดอาการปวดหลัง ท้องผูก ควบคุมการเพิ่มน้ำหนักตัวเกินปกติ และช่วยให้การคลอดดำเนินไปด้วยดี) เพิ่มความอดทน (ทำให้คุณเผชิญกับการคลอดได้ด้วยความมั่นคง)

นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ทำให้คุณสามารถกินอาหารได้มากตามที่ต้องการ และทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารที่เพียงพอแก่ความต้องการ

ช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทตลอดคืน ไม่อ่อนเพลียจนเกินไป มีสุขภาพที่แข็งแรง มีอารมณ์มั่นคงพร้อมที่จะเลี้ยงดูบุตร

ท่าบริหารพื้นฐานสำหรับหญิงตั้งครรภ์
1. ท่าบริหารแบบดีเกล

       
นอนราบศีรษะหนุนหมอน ชันเข่าทั้งสองขึ้นให้เท้าอยู่ห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต แขนและไหล่วางราบกับพื้น เริ่มขมิบช่องคลอดและทวารหนักเกร็งไว้ประมาณ 8-10 วินาที (นับ 1-10 ช้าๆในใจ) แล้วผ่อนคลายออก ทำประมาณ 25 ครั้ง แล้วหยุดพัก

การนอนหงายราบกับพื้นนี้เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 4 เดือนเท่านั้น ถ้าอายุครรภ์มากกว่านี้ควรทำในท่านั่งหรือท่ายืน เพราะการนอนราบมดลูกจะกดทับเส้นเลือดใหญ่กลางลำตัว ซึ่งมีผลต่อระบบการไหลเวียนของโลหิต

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

         
นอนราบเช่นเดียวกับท่าเริ่มต้นของดีเกล พยายามกดแผ่นหลังส่วนเอวลงบนพื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นับ 1-10 ช้าๆ ทำซ้ำๆ เช่นนี้หลายครั้ง (1-20 ครั้ง) การกระทำเช่นนี้อาจจะไม่ใช่ท่านอนราบก็ได้ อาจยืนพิงผนังตึกหรือผนังบ้าน แล้วกดแผ่นหลังลงให้แนบฝาผนังโดยเฉพาะส่วนเอว ท่ายืนนี้เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์มากกว่า 4 เดือนขึ้นไป

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

       
ท่าบริหารนี้มีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์และการคลอดมาก เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายน้ำหนักกดทับของมดลูกที่มีขนาดใหญ่ต่อส่วนหลัง เริ่มด้วยการคุกเข่ากับพื้นใช้มือวางลงพื้น จัดให้มือและเข่าทั้งสองรับน้ำหนักตัวในท่าสมดุล และศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว (เงยหน้าตรง) เริ่มต้นในลักษณะผ่อนคลายตามธรรมชาติ เก็บกล้ามเนื้อก้น แขม่วท้อง และโก่งหลังขึ้นไปให้โค้งมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ขณะเดียวกันก็ก้มศีรษะลงจนคางจรดอก นับ 1-10 แล้วคลายออกโดยผ่อนคืนตัวช้าๆ ทำซ้ำ เช่นนี้หลายๆครั้ง

4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

     
กล้ามเนื้อคอเป็นส่วนที่มักจะมีอาการตึงและทำให้เกิดการปวดเมื่อยเสมอ ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอนี้จะช่วยให้คุณคลายอาการปวดต้นคอและส่วนไหล่ เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย หลับตา ก้มศีรษะลงเล็กน้อย และค่อยๆหมุนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆ ขณะที่หมุนศีรษะจงพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด ให้ศีรษะก้มลงในท่าที่สบาย ทำซ้ำๆ 3-4 ครั้ง โดยหมุนสลับทิศย้อนกลับ ทำหลายๆครั้งในแต่ละวัน

การจัดโปรแกรมกายบริหารที่ดี

กำหนดเวลาเริ่มต้น  เวลาเริ่มต้นที่ดีคือก่อนการตั้งครรภ์ แต่ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การเริ่มต้นทันทีที่คุณตั้งครรภ์ และทำโดยสม่ำเสมอตลอดเก้าเดือน ก็ไม่ใช่สิ่งที่สายจนเกินไป ดังนั้นจงเริ่มต้นทันทีที่คุณต้องการ

เริ่มต้นการออกกำลังกายทีละน้อย เมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายและเลือกวิธีออกกำลังกายแล้ว ควรค่อยๆเริ่มฝึกอย่างช้าๆ ไม่ควรรีบร้อนและหักโหมออกกำลังกายจนเกิดอาการปวดเมื่อย คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำร่างกายให้อบอุ่น 10 นาที ออกกำลังกาย 5 นาที และอีก 5 นาทีเป็นการออกกำลังแบบผ่อนคืนที่ ต้องหยุดพักทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อยแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังขึ้นทีละน้อยทุกวัน จนถึงครั้งละ 15 นาที ซึ่งเป็นเวลาสูงสุดที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยวิธีค่อยเป็นค่อยไป  ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คุณควรเริ่มด้วยทำร่างกายให้อบอุ่น และค่อยๆเริ่มออกกำลังกายไปทีละขั้นตอน การออกกำลังกายแบบหักโหมจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและฉีกขาดได้ เช่น เริ่มว่ายน้ำช้าๆ ก่อนที่จะว่ายเต็มที่ หรือเริ่มกายบริหารแต่ละท่าด้วยการทำช้าๆ ก่อนที่จะทำให้เต็มตามกำลัง

เลิกออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการผ่อนปรน การออกกำลังกายและหยุดอย่างกะทันหันเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสรีรภาพของร่างกาย คุณจะเกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม และหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ คลื่นไส้อาเจียน เมื่อคุณเลิกออกกำลังกายอาจจะใช้การเดินเล่นต่ออีก 5 นาที เป็นการเปรียบเทียบระดับการทำงานของกล้ามเนื้อก่อนที่จะหยุดพัก หรือใช้กายบริหารท่าเบาๆ ก่อนที่จะหยุดการทำกายบริหาร

รักษาเวลา การออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือนานเกินไปไม่เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายหญิงตั้งครรภ์ เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมทั้งเวลาการทำร่างกายให้อบอุ่น และหลังการออกกำลังกายแล้วควรจะเป็น 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง แพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายได้จนชีพจรเต้นถึง 140 ครั้งต่อนาที และไม่ควรนานเดิน 15 นาที ในหญิงตั้งครรภ์ที่สุขภาพสมบูรณ์อาจจะออกกำลังกายได้มากตั้งแต่ -30 นาที โดยการออกกำลังกาย 1 วันเว้น 1 วัน เพื่อให้ร่างกายพักผ่อน

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายและกล้ามเนื้อได้ต่อเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องเป็นประจำทุกสัปดาห์ๆ ละ 3-4 ครั้ง และถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมากเกินไป อาจจะหยุดพักการออกกำลังกายได้แต่ควรทำกายบริหารท่าเบาๆที่ใช้เป็นการอบอุ่นร่างกายแทน

การชดเชยพลังงานที่เสียไปในการออกกำลังกาย ภายหลังการออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรกินอาหารที่มีคุณค่าเพิ่มมากขึ้นเพื่อทารกจะได้รับอาหารที่ดีเพิ่มขึ้น และชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งประมาณว่าควรจะกินเพิ่มขึ้น 1oo-2oo หน่วยพลังงานต่อการออกำลังกาย 1/2 ชั่วโมง ขณะเดียวกัน ถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการกินในปริมาณเท่าเดิม

ดื่มน้ำให้มากขึ้น ทุกๆครั้งที่มีการออกกำลังกายใน 1/2 ชั่วโมง คุณควรได้ดื่มน้ำ 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในการออกกำลังกาย คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นถ้าอากาศร้อนจัด และคุณเสียเหงื่อมากมนการออกกำลังนั้นๆ ควรดื่มน้ำ ๒ แก้วก่อนออกกำลังกายและดื่มอีก 1 แก้วระหว่างออกกำลังกาย และอีก 2 แก้วภายหลังการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม การทำกายบริหารในขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ต้องมีคำแนะนำและการดูแลเป็นระยะ ดังนั้นจึงควรเข้าชั้นเรียนที่จัดเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ เพื่อฝึกการบริหารที่ถูกวิธี มีผู้รู้ให้คำแนะนำและคอยแก้ไขข้อบกพร่อง การทำกายบริหารเป็นกลุ่มนี้ ควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และทำเองที่บ้านบ้างตามสมควร

การนั่งอยู่กับที่
หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรที่จะนั่งอยู่กับที่ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เพราะทำให้เลือดคั่งบริเวณปลายเท้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการบวมและอาการอื่นๆตามมา ถ้าคุณต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือดูทีวี อ่านหนังสือ ควรลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะๆ ประมาณ 5-10 นาที และคุณควรทำกายบริหารขณะที่นั่งอยู่กับที่ เช่น ฝึกการหายใจเข้า-ออก ยืดขาออกตรงๆ และกระดกปลายไปมา หรือหมุนข้อเท้าเป็นวงกลม เกร็งกล้ามเนื้อก้นและท้องเข้าออกช้าๆ คล้ายๆกับการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และถ้ามือคุณมีอาการบวมก็อาจจะบริหารโดยยกแขนขึ้นลงได้

ในคราวหน้าจะเสนอการออกกำลังกายที่ไม่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

                               *****************************************