กินให้เป็น

อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่เป็นความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ทุกคน สมัยก่อนมนุษย์อาจรู้จักเพียงว่าต้องกินอาหารจึงจะมีชีวิตอยู่ได้ แต่การรู้เพียงว่าต้องกินอาหารนั้นไม่เพียงพอต่อการที่จะมีสุขภาพที่ดี ต้องรู้ต่อไปด้วยว่ากินอย่างไรจึงจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและไม่เจ็บป่วยง่าย หรือเจ็บป่วยก็ฟื้นตัวเร็ว

ประเทศที่พัฒนาแล้วและประเทศที่กำลังพัฒนาทั่วไป มีปัญหาสำคัญอันหนึ่งเหมือนกัน คือ เรื่องของสุขภาพอนามัยของประชาชน แต่เดิมนั้นทั้งแพทย์และบุคคลทั่วไปเข้าใจว่า เป็นเรื่องของโรค เชื้อโรคเป็นต้น ต่างมองข้ามความสำคัญของอาหารไปหมด อาจจะด้วยความเคยชินว่าการกินอาหารเป็นเพียงกิจวัตรประจำวันอย่างหนึ่ง จึงไม่ได้คำนึงถึงผลของอาหารต่อสุขภาพอนามัย

ในทางตรงกันข้าม เมื่อเกิดการเจ็บป่วยกลับโทษว่าอาหารเป็นตัวต้นเหตุ ทำให้เกิดความเชื่อที่จะลดหรืองดเว้นอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด และสืบต่อกันมาเป็นการปฏิบัติหรือประเพณีที่ยากแก่การแก้ไข ผลที่ตามมาคือ การขาดสารอาหารจนเกิดเป็นอันตรายต่อร่างกาย

โภชนาการคืออะไร
โภชนาการ อาจจะเป็นศัพท์ที่น้อยคนนักที่เข้าใจความหมายที่แท้จริง คนทั่วไปมักจะเข้าใจว่าหมายถึงอาหาร การประกอบอาหารเท่านั้น แท้ที่จริงแล้วความหมายของคำว่าโภชนาการมีมากกว่านั้น กล่าวคือ โภชนาการมีความหมายครอบคลุมตั้งแต่การที่ร่างกายได้รับสารอาหารหรือได้รับสารอาหารแล้วนำไปใช้อย่างไร เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร เพียงใด ใช้แล้วส่วนที่เหลือถูกกำจัดออกไปทางใดอย่างไร ถ้ามีสิ่งที่เป็นพิษร่างกายสะสมหรือกำจัดได้ และถ้าขาดสารอาหารหรือได้มากเกินไป เกิดประโยชน์ โทษ อย่างไร

ถ้ารู้จักเลือกกินอาหารที่ถูกต้องร่างกายก็จะแข็งแรง แต่ถ้าเลือกไม่ได้ หรือเลือกไม่เป็นจะมีผลทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย ตกอยู่ในภาวะทุโภชนาการ

สาเหตุของปัญหาโภชนาการ
สาเหตุของการเกิดภาวะการขาดสารอาหาร อาจกล่าวได้ว่ามีปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้อง 3 อย่าง คือ คน อาหาร และภาวะแวดล้อม
1. คน ตัวคนมีส่วนสัมพันธ์กับแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารอย่างมาก ได้แก่ อายุ เพศ ภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ภาวะที่มีการเจ็บป่วย ผู้ใช้แรงงานเป็นต้น
2. อาหาร เมื่อร่างกายได้รับอาหารหรือสารอาหารแล้วก็จะมีการย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ สารหลายอย่างที่มีอยู่ในอาหารอาจทำการขัดขวางกันทำให้ร่างกายไม่ได้อาหารเพียงพอตามที่คาด นอกจากนี้สารพิษต่างๆยังอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยเนื่องจากการกินอาหารอีกด้วย
3. ภาวะแวดล้อม ปัจจัยนี้เป็นปัจจัยสำคัญ เพราะมีความเกี่ยวข้องตั้งแต่การที่จะได้อาหารไปจนกระทั่งถึงตอนที่อาหารจะเข้าสู่ร่างกาย เช่น การผลิต ขนส่ง การปรุง ฯลฯ

ทุโภชนาการคืออะไร
ทุโภชนาการ คือ การที่ร่างกายได้สารอาหารอย่างไม่เหมาะสม อาจเป็นในลักษณะที่ได้อาหารไม่เพียงพอหรือได้มากเกินไป ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

นอกจากเรื่องการขาดหรือได้อาหารเกินแล้ว ในปัจจุบันนี้ ปัญหาที่สำคัญที่จะต้องให้ความสนใจคือเรื่องของสารพิษในอาหาร ซึ่งนับว่ามีบทบาทในเรื่องของอาหารการกินมากขึ้นทุกที สารพิษดังกล่าวนี้อาจเป็นสารที่เกิดขึ้นในธรรมชาติ สิ่งเจือปนในอาหารจากเชื้อจุลินทรีย์ หรือเกิดจากการเติม ปลอมปน เจือปนในอาหารโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ หรือหวังประโยชน์ในแง่การค้า เช่น การปลอมปนผงชูรส การใส่สารกันบูด การใช้สีย้อมผ้าใส่อาหาร เป็นต้น

ทุโภชนาการเป็นปัญหาขั้นพื้นฐานของคุณภาพชีวิต เนื่องจากความจำเป็นทางด้านโภชนาการของคนมีมาตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา และจำเป็นมากที่สุดในช่วงแรกของชีวิต กล่าวคือช่วงนี้ทั้งสมองและร่างกายของมนุษย์เจริญรวดเร็วมากที่สุด หากโภชนาการบกพร่องแล้ว ผลร้ายต่างๆที่เกิดขึ้น เช่น ร่างกาย สมอง ไม่เจริญเต็มที่ ขาดความกระตือรือร้น ไม่มีความคิดริเริ่ม การเรียนรู้ช้าก็จะมีผลต่อเนื่องตลอดไป

สารอาหารคืออะไร
สารอาหาร หมายถึง สารชนิดต่างๆที่ได้จากอาหารและร่างกายควรได้รับทุกวันเพื่อสุขภาพอนามัยที่ดี มีอยู่ 5 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือ น้ำ
ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดจะมีสารอาหารครบทั้ง 5 ชนิด ในปริมาณเพียงพอที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตและดำรงชีวิตอยู่ได้ ดังนั้นทุกคนจึงควรจะกินอาหารหลายๆชนิด เพื่อจะได้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

การกินอาหารอิ่มท้องไม่ใช่หมายความว่า อาหารนั้นจะไปเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารที่ดีมีประโยชน์ควรจะเป็นอาหารที่มีโภชนาการดี อาหารคือสิ่งที่เรากินเข้าไปเพื่อให้เต็มกระเพาะ แต่อาจจะไม่มีโภชนาการที่ดี มีอาหารหลายอย่างที่เรากินไม่ก่อประโยชน์แก่ร่างกายเท่าใดนัก

อาหารที่ดีมีประโยชน์ หมายถึงต้องเป็นอาหารที่ร่างกายกินเข้าไปแล้วมีประโยชน์ ร่างกายสามารถเอาไปใช้เป็นกำลังงาน ไปสร้างกล้ามเนื้อทำให้อวัยวะต่างๆทำงานเป็นปกติ เช่น คนเราเปรียบเหมือนรถยนต์ ถ้ารถยนต์ไม่เติมน้ำมัน ก็วิ่งไม่ได้ คนเราก็เหมือนกัน ถ้าไม่กินอาหารก็วิ่งไม่ได้ รถยนต์เราก็รู้ว่ามันต้องการน้ำมันที่เหมาะสมกับเครื่องนั้นๆ คนเราก็เหมือนกัน ถ้ากินอาหารที่มีโภชนาการไม่ดี ร่างกายก็ทำงานดีไปไม่ได้

เรื่องการกินนี้อย่าคิดว่าไม่สำคัญ ต้องกินให้ถูกต้อง นึกถึงว่าเมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายต้องเอาไปใช้ได้ ต้องได้รับสารอาหารครบในปริมาณที่พอเหมาะ และอาหารที่ดีมีประโยชน์ไม่จำเป็นจะต้องเป็นอาหารที่มีราคาแพงเสมอไป
"จงกินเพื่อให้ร่างกายอยู่ได้ ไม่ใช่ได้อยู่เพื่อการกินสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์"

ทรรศนะ

คนไทยรู้จักพฤติกรรมการกินดีแค่ไหน
รองศาสตราจารย์อโณทัย เจตนเสน
ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

“พฤติกรรมการกินไม่ได้จำกัดอยู่ตรงที่ว่าการกิน แต่เริ่มตั้งแต่ก่อนกิน จนกระทั่งผลของการกินที่เกิดขึ้นทั้งกับตัวเองและครอบครัว
ที่ว่าเริ่มตั้งแต่ก่อนกิน รู้จักการเลือกอาหารอย่างไร วิธีการปรุงประกอบอาหารอย่างไร วิธีกินทำอย่างไร จนกระทั่งเมื่อกินเข้าไปแล้วผลเป็นอย่างไร ถ้าจะให้ดีและดูในแง่สุขภาพและภาวะโภชนาการแล้ว เราต้องมองพฤติกรรมการกิน จะเกิดปัญหาสุขภาพเริ่มที่จุดไหนก็ได้
การเลือกอาหาร เราไม่ได้กินอาหารเพียงอย่างเดียวแล้วจะมีสุขภาพสมบูรณ์ หรือว่ากินได้มาก กินอิ่มแล้วนึกว่าสมบูรณ์ หรือว่าเด็กที่กินมากๆ อ้วนดี ไม่ใช่อย่างนั้น จะต้องรู้จักเลือกอาหารกินตั้งแต่แรก
วิธีที่ปฏิบัติในเรื่องการเลือกอาหาร อย่างสมัยก่อนอาหารสำหรับทารกแรกเกิด การเลือกเป็นไปอย่างถูกต้องเหมาะสมแล้ว คือ การกินนมแม่ ถ้าเผื่อว่าการเลือกผิด เปลี่ยนจากการไม่ได้กินนมแม่ก็เป็นผลเสีย สมมติว่าได้กินนมชนิดอื่นที่ไม่มีคุณค่าเท่าเทียมนมแม่ ก็จะทำให้เด็กมีการเจริญเติบโตไม่สมบูรณ์ โดยเฉพาะส่งผลต่อการพัฒนาสมอง สติปัญญาของเด็กที่จะเติบโตไป มีผลร้ายแรงมาก เพราะว่าผลของการเลือกอาหารสำหรับเด็กทารกไม่ถูกต้อง

การประกอบอาหาร ก็เหมือนกัน ถ้าเผื่อโดยวิธีธรรมชาติกินของดิบ แต่การปรุงประกอบเริ่มตั้งแต่วิธีการเก็บมาอย่างไร ล้าง ทำความสะอาดอย่างไร ปรุงประกอบอย่างไร ใช้ความร้อนเหมาะสมกับอาหารหรือไม่ ผักบางอย่างถ้าล้างไม่ถูกวิธี ปรุงไม่ถูกวิธี ทำให้เสียคุณค่าอาหารไปหมด ถ้าปรุงให้ดี ทำให้ถูกวิธีก็ได้ประโยชน์ เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อันนี้เป็นจุดอ่อนอีกอันหนึ่งที่ไม่ถูกต้อง จะส่งผลทำให้พฤติกรรมการกินของคนเราส่งผลเสีย

วิธีกินอาหาร ต้องมีภาชนะ อุปกรณ์เครื่องมือให้เหมาะสม ถ้ากินอาหารด้วยมือ ต้องนึกถึงความสะอาด ล้างมือให้สะอาด ถ้าเป็นภาชนะต้องเลือกชนิดที่ปลอดภัยทั้งด้านการล้างและภาชนะที่ใส่ ปัจจุบันนี้เสี่ยงมากสำหรับคุณภาพบางชนิดของภาชนะ เพราะมีการผลิตออกมาจำหน่ายโดยไม่คำนึงถึงความปลอดภัยของผู้บริโภค ไม่ว่าจะเป็นตะเกียบ ช้อนส้อม และภาชนะประเภทที่มีสีสันสวยงาม อาจจะมีการเจือปนด้วยสีที่ไม่ปลอดภัย เมื่อนำมาใช้ก็ทำให้ผู้บริโภคมีอันตรายได้

ดังนั้นพฤติกรรมการกินต้องนึกถึงสถานที่ที่จะไปกิน และต้องคำนึงถึงสิ่งแวดล้อมต่างๆ เช่นมีแมลงวันบินเต็มไปหมด หรือตั้งไว้กลางแจ้ง แม้อาหารจะมีคุณภาพดี แต่ก็เสี่ยง คือ วิธีการปรุงไม่เหมาะสม กินดิบๆ สุกๆ เป็นพฤติกรรมที่เชื่อมโยงมาตั้งแต่เราเลือกกินอาหาร

มีหลายปัจจัยเหมือนกันในเรื่องพฤติกรรมการกินที่ต้องมองดูว่าถ้าเรารู้จัก พยายามเอาใจใส่ เรียกว่ากินให้ถูก กินให้เป็น ก็จะเป็นผลดี อาหารมีประโยชน์เป็นสิ่งจำเป็น ปัจจัยพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับคุณภาพของคน แต่ยังเป็นปัญหา เพราะว่าเราไม่ได้คำนึงถึงคุณค่าทางด้านโภชนาการ ไม่ได้ระวังในวงจรของการกินอาหาร ในเรื่องพฤติกรรมส่วนต่างๆ

ทุกๆขั้นตอนการเลือกอาหารเราจะต้องเข้าใจว่า การเลือกอาหารไม่ใช่ว่าเลือกกินแต่ของแพง เลือกกินในภัตตาคารหรูหราอะไร แต่ควรจะเลือกกินอาหารชนิดที่มีคุณภาพ ต้องกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกินผักที่ล้างสะอาดปราศจากสารพิษผลไม้สะอาดปลอดภัย

ถ้าเราไปกินของดอง หรือใส่สารกันบูด ย้อมสีอะไรพวกนี้ เรียกว่าเลือกกินไม่เป็น ผลไม้สดมีทำไมไม่กิน ทำไมต้องไปกินของดองต่าง ๆ ซึ่งอาจจะมีสารเคมีบางอย่างที่คนขายบางรายมีพฤติกรรมในการปรุงไม่ถูกต้อง หรืออาจจะปนเปื้อนมากับเครื่องปรุงประกอบอะไรต่าง ๆ ซึ่งเรามองไม่เห็น โดยไม่ตั้งใจหรือโดยไม่รู้ก็ได้ อันนี้เราคงจะต้องช่วยกันพิจารณา ให้รู้จักเลือกกิน

ของดี ราคาแพง ไม่จำเป็นจะต้องสะอาดและปลอดภัยเสมอไป เพราะว่าแม้แต่ผู้ประกอบการร้านอาหาร หรือภัตตาคารเขาก็บอกว่าแม้จะมีกฎเกณฑ์วางไว้ ตั้งแต่การควบคุมผู้ประกอบอาหาร สถานประกอบการ แต่ถ้าไม่มีการควบคุมตรวจสอบ เขาก็อาจจะปล่อยปละละเลย เพราะฉะนั้นผู้บริโภคก็เสี่ยงตลอดเวลา และจำเป็นจะต้องช่วยตัวเองในการเลือกกินอาหาร คือประชาชนต้องดูแลตนเองด้วย”

จะกินอย่างไรไม่ให้มีโรค
ผู้ช่วยศาสตราจารย์นายแพทย์สุรัตน์ โคมินทร์
ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

“ภาวะทุโภชนาการที่เกิดจากการกินดีอยู่ดี ส่วนใหญ่มีโรคเด่น ๆ อยู่ 2-3 โรคด้วยกัน เช่นโรคอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น

สาเหตุของโรคดังกล่าวเกิดจากการที่ได้รับสารอาหารมากเกินไป และไม่สามารถที่จะใช้พลังงานจากสารอาหารพวกนั้นให้หมด จะทำให้มีไขมันพอกอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อันเป็นผลมาจากการกินอาหารที่มีความเข้มข้นของแคลอรีสูง เช่น อาหารหวานจัด ขนมไทยบางอย่าง จำพวกทองหยอด ฝอยทอง และอีกพวกหนึ่งคือของที่มีมันมาก จำพวกของทอด (มันฝรั่งทอด ขนมเค้ก แป้งทอด กล้วยทอด) บางคนนิยมกินของที่ทั้งหวานและมันเลยยิ่งมีผลต่อร่างกายมากและเร็วขึ้น

เมื่อได้รับแคลอรีเข้าไปมากแต่ใช้น้อย ไม่สมดุลกัน ทำให้แคลอรีที่เหลือมาสร้างเป็นไขมันพอกอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ผลจากการกินผิด ๆ ยังพบว่าหลาย ๆ ครั้งที่กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากเนื้อสัตว์) เข้าไปมาก จะรู้สึกว่ายิ่งกินยิ่งอร่อย ไขมันพวกนี้จะถูกนำไปย่อยและดูดซึมเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด แม้ว่าในเลือดจะมีขบวนการที่จะทำลายไขมันพวกนี้ แต่บางคนกินเข้าไปมากทำให้ร่างกายทำลายไม่หมด ทำให้เหลือค้างอยู่ในร่างกาย

ไขมันพวกนี้มีประโยชน์มากต่อเซลล์และการสร้างฮอร์โมน แต่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยที่เหลือก็กลายเป็นขยะลอยอยู่ในเลือดของเรา ซึ่งต้องหาทางกำจัด

คนบางคนกำจัดไม่ได้ดีเท่ากับปกติ ทำให้ไปพอกตามเส้นเลือด มีผลให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูงตามมา ซึ่งความจริงอาจจะเป็นผลจากอาหารการกินโดยตรงหรือกรรมพันธุ์ก็ได้ แต่ผลจากอาหารการกินจะสำคัญกว่า เพราะว่ายิ่งอ้วนขึ้นมา ก็ยิ่งส่งเสริมให้มีการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ตามมา

โรคที่ตามมาจากผลของการอ้วนคือ เบาหวาน คนอ้วนมีความสามารถในการเผาผลาญน้ำตาลลดลง โอกาสที่จะเป็นเบาหวานก็มีมากขึ้น มากกว่าคนบางคนซึ่งมีกรรมพันธุ์ของการเป็นเบาหวานเสียอีก
เพราะฉะนั้น ความอ้วนที่เป็นศัตรูที่ร้ายโดยตัวของมันเองเพราะทำให้คนที่ไม่มีพันธุ์เบาหวานกลายเป็นเบาหวานได้ และยังมีปัญหาเรื่องความดันสูง ปวดข้อ ปวดเข่า (บ้านใหญ่ ๆ จะตั้งอยู่บนเสาเล็ก ๆ ได้อย่างไร) ตามมาอีกด้วย

ในกลุ่มของคนไข้ที่มาหาหมอเพื่อต้องการจะลดน้ำหนักนั้น เมื่อมีการตรวจเลือดแล้ว พบว่าในร่างกายขาดอาหาร คือขาดอาหารจำพวกโปรตีน แต่เป็นคนอ้วนที่มีไขมันมาก มีแคลอรีมาก เพราะกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์น้อย ในขณะที่กินของที่มีไขมันและแป้งมากจึงดูอ้วน

การปฏิบัติตัวของคนที่มีอันจะกิน แต่กินไม่เป็น กินไม่ถูกต้องทำให้เกิดปัญหาทุโภชนาการเพราะผลจากการกินโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ

ร่างกายคนเราต้องการอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ การกินข้าวเป็นสิ่งดี โดยเฉพาะข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง มีประโยชน์มาก เพราะมีวิตามินบี 1 มาก ป้องกันการเป็นเหน็บชาได้ แต่คนไม่ค่อยนิยมกิน ไม่เคยชิน ไม่อร่อย แต่ว่าควรจะหัดกินบ้าง

ข้าวกล้องจะมีไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) ซึ่งมีประโยชน์ ทำให้ท้องไม่ผูก การดูดซึมอาหารไม่เร็วจนเกินไป ช่วยชะลอการดูดซึมพวกน้ำตาล เพราะฉะนั้นอาจจะดีสำหรับคนที่เป็นเบาหวานด้วย ปัญหาโรคลำไส้ลดลง นอกจากในข้าวจะมีไฟเบอร์แล้ว ในผักทั่วไปก็มี แต่ขณะเดียวกันพืชดังกล่าวมีพวกกลุ่มวิตามินบี วิตามินซี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอยู่ด้วย

ไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้ แต่ถ้าเรากินไขมันที่อิ่มตัวเข้าไปมากจะช่วยทำให้การดูดซึมพวกโคเลสเตอรอลได้ดี จึงต้องระวังเรื่องน้ำมัน แม้จะเป็นน้ำมันพืชก็ตาม เพราะน้ำมันพืชบางชนิดจะมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก เช่นน้ำมันมะพร้าว กะทิ เป็นต้น

นอกจากเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับชีวิตประจำวันของเรา เพราะการทำตัวให้กระฉับกระเฉง ก็จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญอาหารดีขึ้น และเป็นสิ่งที่จำเป็นในชีวิตประจำวัน แต่อย่าออกมากเกินไป เพราะว่าในการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ๆ การออกกำลังกายจะช่วยลดปัญหานี้ได้ แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะช่วยได้มาก เพราะการควบคุมอาหารยังเป็นหัวใจสำคัญ

เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาทุโภชนาการ เราควรจะกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และมีการออกกำลังกายพอสมควร และพยายามลดการกินของหวานลง เรื่องของหวานนอกจากพวกที่ใส่น้ำตาลแล้ว น้ำอัดลมก็ถือว่าเป็นส่วนของของหวานเหมือนกัน ซึ่งให้แคลอรีค่อนข้างมาก

เรื่องของกรรมพันธุ์ไม่สำคัญเท่ากับ การเลือกกินอาหารให้เป็น
ร่างกายของเราเป็นอย่างไรก็คือผลรับของการที่เรากินอย่างนั้น”

หลีกเลี่ยงอาหารมีพิษ ช่วยยืดชีวิตคุณได้
รองศาสตราจารย์ ดร.วรนันท์ ศุภพิพัฒน์
ศูนย์วิจัยคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี และสถาบันวิจัยโภชนาการ

“สารพิษในอาหารถ้าจะแบ่งออกใหญ่ ๆ คงจะได้ 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ และกลุ่มที่มนุษย์ทำขึ้นมา

พวกที่ เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ จะมีพวกที่เป็นส่วนประกอบอย่างหนึ่งที่อยู่ในพืชเอง เช่น เห็ดพิษ หรืออาจจะมีพวกปรอท ซิลิเนียมอยู่ในดิน แล้วผักที่ปลูกในบริเวณนั้นจะดูดธาตุพวกนี้สะสมไว้ในตัวผัก ผักพวกนี้ก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ อีกพวกหนึ่งที่มีพวกจุลินทรีย์ต่างๆเจือปน อาจจะเป็นจากตัวเชื้อจุลินทรีย์เอง หรืออาจจะเกิดจากท็อกซินของพวกตัวเชื้ออันนี้ก็เป็นกลุ่มที่เกิดในธรรมชาติ

อาหารที่มีพวกจุลินทรีย์ในธรรมชาติจะพบได้บ่อยมาก ฉะนั้นเวลากินขอให้รู้จักสุขลักษณะ รู้จักทำความสะอาด ขอให้รู้จักทำความสะอาดก็จะสามารถหลีกเลี่ยงพวกนี้ได้มาก โดยปรุงให้สุกและอยู่ในสุขลักษณะที่ดี

แต่การปรุงอาหารให้สุกก็ทำให้วิตามินบางอย่างสูญเสียไป อย่างไรก็ตามเราสามารถได้วิตามินทดแทนจากอาหารอย่างอื่น เช่น กินผลไม้ทดแทน ถ้าในหนึ่งมื้อเรากินครบทั้ง 5 หมู่ ก็จะได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะไม่เป็นปัญหา ขอให้สะอาดและถูกสุขลักษณะของอาหาร

กลุ่มที่เกิดจากการกระทำของมนุษย์ หมายถึง มีการนำเทคโนโลยีใหม่ๆ มาใช้ มีการนำสารเคมี ปุ๋ย และยาฆ่าแมลงมาใช้ หรือมีการใช้วิธีการใหม่ ๆ เพื่อที่จะทำให้อาหารเก็บได้คงทน เช่น สารกันบูด เวลาใช้จะต้องมีปริมาณจำกัด บางครั้งอาจจะมีการใช้สารหวาน แทนที่จะใช้น้ำตาลก็อาจจะใช้สารเคมีบางอย่างที่หวานมาก เช่น แซ็กคารินขัณฑสกร กลุ่มนี้ก็ทำให้เกิดอันตรายได้เหมือนกัน

หรือพวกที่ใช้ผงกรอบ(บอแร็กซ์) ทำให้อาหารอร่อยขึ้น น่ากินมากขึ้น มีการใส่ในกล้วยแขก ในลูกชิ้น จริง ๆ แล้วเขาห้ามใช้ แต่ก็ยังมีการขายอยู่ในตลาดมืด เป็นตัวอย่างง่าย ๆ ที่เกิดจากการกระทำของมนุษย์

สารพิษที่มนุษย์ทำขึ้นเองนั้นเป็นผลมาจากวิวัฒนาการทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี สารพิษต่าง ๆ เหล่านี้เป็นสารพิษที่ไม่ได้เป็นอันตรายทันตาเห็น แต่จะสะสมและเหมือนกับการตายผ่อนส่ง ยังไม่เคยมีข้อมูลเลยว่าคนกินอาหารแล้วตายทันที

มีการเตือนว่าอย่ากินอาหารที่มีสีสด สีเข้ม ๆ กินแล้วจะเป็นอันตราย เป็นมะเร็ง พวกนี้เป็นพวกที่พบในสัตว์ทดลอง สัตว์ทดลองเป็นสิ่งมีชีวิตเหมือนกับมนุษย์ คนก็เป็นสิ่งมีชีวิต ก็ต้องระวังเอาไว้เพียงแต่เราไม่รู้ว่าเมื่อไหร่ นานแค่ไหน จำนวนเท่าไร ทางที่ดีที่สุดคือ หลีกเลี่ยง

ชาวไร่ชาวนาที่ปลูกผัก การที่จะให้ได้ผลผลิตมาก ๆ สวยงามมักมีการใช้ยาฆ่าแมลงกันอย่างไม่ถูกต้อง ปกติสารเคมีพวกนี้มีการแนะนำว่าใช้แล้วกี่วันจึงจะนำผลผลิตมากินมาขายได้ บางครั้งผู้ผลิตเห็นแก่ได้ ก็เลยเป็นกรรมของผู้บริโภค

แต่ผู้บริโภคก็สามารถที่จะหลีกเลี่ยงสารพิษเหล่านี้ได้ โดยการนำผักมาล้างน้ำ คือ นำผังใส่ภาชนะที่เป็นตะแกรงและเปิดน้ำให้ผ่านผักประมาณ 5-1๐ นาที อันนี้ก็จะสามารถช่วยลดสารพิษได้มากทีเดียว หลังจากนั้นก็นำผักมาใส่ภาชนะแช่น้ำไปสักพักจึงนำมาปรุงอาหาร

พวกของดองต่าง ๆ เรามักจะมองข้ามไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กและพวกผู้หญิงมักจะชอบมาก ของดองทั้งหลายมีการใช้สารเคมีหลายอย่าง สารเคมีพวกนี้มีทั้งที่จะทำให้กรอบ และทำให้หวานมากขึ้น บางคนร้ายยิ่งกว่านั้นอีกคือ นำแตงโมไปแช่ในขัณฑสกรเพื่อจะทำให้หวานมากขึ้น อย่านึกว่าการซื้อผลไม้สด ๆ แล้วจะไม่มีสารเคมีเจือปนผู้ซื้อควรจะสังเกตดูและพยายามหลีกเลี่ยงผลไม้บางอย่างที่สงสัยว่าจะมีการปนสารเคมี

พวกน้ำอัดลม ชา กาแฟ จะมีคาเฟอีนค่อนข้างมาก พยายามกินให้น้อยที่สุด หรือไม่ก็หลีกเลี่ยงไปเลย

ตอนนี้มีการนิยมอาหารตะวันตกเพิ่มขึ้น เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูแฮม สิ่งเหล่านี้มีพวกไนโตรต์อยู่ซึ่งเป็นอันตราย กินเข้าไปแล้วจะถูกร่างกายเปลี่ยนให้กลายเป็นไนโตซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งทำให้เกิดมะเร็งตับได้ อาหารเหล่านี้ควรจะหลีกเลี่ยง อย่าไปกินบ่อย ๆ

การใช้น้ำมันทอดอาหารต่าง ๆ ควรจะเลือกชนิดที่ได้มาตรฐาน น้ำมันพืชก็มีหลายประเภท เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ซึ่งมีคุณภาพค่อนข้างดี การใช้น้ำมันปรุงอาหารพยายามใช้ปริมาณน้อย กะพอประมาณให้พอดีให้หมดไปในครั้ง ๆ หนึ่ง ถ้าหากว่าใส่น้ำมันมาก และปรุงอาหารแล้วเหลือไม่ควรจะเสียดาย เพราะน้ำมันที่ทอดแล้วนำมาใช้อีกนั้น เวลาน้ำมันหนืดแสดงว่าคุณสมบัติของมันเสียหมดแล้ว อาจจะทำให้ส่วนประกอบต่าง ๆ ถูกเปลี่ยนไปเป็นสารที่อันตรายได้

อาหารปิ้งย่างรมควัน ทำให้เกิดสารที่ทำให้เกิดมะเร็งได้ เช่น หมู่ย่าง ไก่ย่าง กินได้แต่ว่าควรกินสลับกันอย่ากินแต่ปิ้ง ย่าง รมควันอย่างใดอย่างหนึ่งตลอด ควรจะกินสลับกันไปให้ครบทั้ง 5 หมู่ หมุนเวียนไปเรื่อย ๆ เลือกอาหารที่สะอาดถูกสุขลักษณะ

การออกกำลังกายถึงแม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร แต่ว่าถ้าร่างกายมีสุขภาพดี ก็จะมีประโยชน์มากทีเดียว ถ้าร่างกายเราไม่ดี ไม่ว่ากินอาหารลงไปมากเท่าไรก็ไม่ได้ช่วยอะไรเลย เรื่องสุขภาพร่างกาย การออกกำลังกาย และถ้าจิตใจผ่องใสด้วยจะช่วยเสริมให้ดียิ่งขึ้น ๆ”

พฤติกรรมการกินของคนในเมืองกับชนบทต่างกันอย่างไร
ศาสตราจารย์นายแพทย์ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร์
ผู้ช่วยผู้อำนวยการสถาบันวิจัยโภชนาการ
ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

“ชนบท พฤติกรรมการกินระยะแรกคลอด คือ นมแม่ เด็กส่วนใหญ่กว่า 90% ก็ยังได้นมแม่อยู่ แต่ประมาณสัก 30-40 % อาจจะไม่ได้กินนมเหลือง (ยอดน้ำนม) เพราะยังมีความเชื่อที่ว่าถ้ากินนมเหลืองแล้วเด็กอาจจะมีอาการท้องเสีย พ่อแม่บางคนคิดว่าไม่มีคุณค่า ก็เลยไม่ได้ให้กิน พฤติกรรมอันนี้ควรได้รับการแก้ไขเพื่อที่จะให้เด็กทุกคนได้รับนมในช่วงแรกของชีวิต เพราะนมเหลืองมีภูมิต้านทานโรคสูง มีคุณค่าอาหารสูง

ต่อมาในเรื่องการได้รับอาหารเสริม ชนบทยังมีการให้อาหารเสริมเร็วมาก ที่เร็วก็คือให้กินข้าว กินกล้วย ผลที่ปรากฏออกมาคือ เด็กจะกินข้าวแล้วแน่นท้อง มีอาการโยเย กวน ต่อมามีการดูดนมน้อย ทำให้มีการสร้างน้ำนมน้อย ทำให้เด็กมีการขาดสารอาหาร

เพราะฉะนั้นในการปรับพฤติกรรมในช่วงนี้ คิดว่าทำอย่างไรจะให้แม่มีความมั่นใจว่านมมีพอเพียงอย่างน้อยก็ 3-4 เดือนแรกให้กินเต็มที่อย่างเดียว ไม่ต้องให้อย่างอื่น เสร็จแล้วให้อาหารเสริมเมื่ออายุครบ 3 เดือน ให้ทีละน้อย พอ 4 เดือนก็ให้ตับ ไข่แดง ถั่ว 5 เดือนก็เพิ่มปลา ผักใบเขียว 6 เดือนก็ 1 มื้อ 7 เดือนก็ไข่ทั้งฟองและก็เนื้อสัตว์ 7-9 เดือนก็ 2 มื้อ 10-12 เดือนก็ 3 มื้อ

ปัญหาการให้อาหารเสริมคือให้อาหารเสริมพวกข้าวและกล้วยเร็วไป ให้อาหารเสริมพวกไข่ ปลา ช้าเกินไป ไปให้ตอน 8-9 เดือน แทนที่จะให้ตอนช่วง 4-5 เดือน เพราะฉะนั้นพฤติกรรมการกินของเด็กทารก เป็นพฤติกรรมการกินซึ่งต้องพึ่งพา ปัญหาคือ ยังมีการให้ที่ไม่เหมาะสม ให้เร็วไปในบางชนิด ให้ช้าไปในบางชนิด บางครั้งก็อาจจะไม่สะอาด อาจทำให้เกิดปัญหาอุจจาระร่วง เป็นปัญหาที่จะต้องแก้ไขกันต่อไป

วัยก่อนเรียน เด็กในชนบทกินอาหารตามที่มีในชนบท ตามฤดูกาล และเศรษฐกิจของครอบครัว เด็กอาจจะได้อาหารไม่ครบเท่าที่ต้องการ กระเพาะเด็กเล็ก ได้อาหารพวกข้าว พวกแป้งเป็นหลัก อาหารประเภทอื่นก็มีความจุของไขมันน้อย ในที่สุดเด็กก็อาจจะโตไม่ดีเท่าที่ควรในช่วงนี้

วัยเรียนก็เช่นเดียวกัน กินข้าวและกับข้าวเท่าที่มีอยู่ ไปโรงเรียนก็ขึ้นอยู่กับว่า โรงเรียนมีโครงการอาหารกลางวันหรือไม่

พฤติกรรมที่น่ากลัวคือ กินอาหารดิบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกินพวกปลาดิบ กุ้งดิบ หอยโข่งดิบ จะมีผลเสียตามมาคือ อาจจะมีการเจ็บป่วยเกิดขึ้น มีพยาธิต่าง ๆ เช่น พยาธิทางเดินอาหาร พยาธิในตับ พยาธิในปอด กล้ามเนื้อ สมอง ปัญหานี้เป็นปัญหาที่จะต้องช่วยกันปรับพฤติกรรมอันนี้ ว่าทำอย่างไร จะให้กินอาหารที่สะอาดจริง อาหารที่มีประโยชน์ ต้องพิจารณาว่าทำอย่างไรในการกิน ทำอย่างไรจะกินอาหารที่ก่อเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย

พฤติกรรมในเมืองขึ้นอยู่กับเศรษฐกิจและสังคม การให้นมเด็กแรกคลอดอาจจะมีการให้นมผสมมากขึ้น เพราะพ่อแม่ต้องทำงานนอกบ้าน สำหรับอาหารเสริมก็อาจจะตามคำแนะนำได้ค่อนข้างดี เช่น ได้อาหารเสริมเมื่ออายุครบ 3 เดือน เป็นข้าว เป็นกล้วย 4 เดือนก็เพิ่มพวกไข่ ตับ ถั่ว 5 เดือนก็เพิ่มปลา ผัก 6 เดือนก็ 1 มื้อ คือสามารถทำได้ดีพอสมควร

ในทางกลับกัน บางทีให้กินมากเพราะอยากจะให้อ้วน คะยั้นคะยอให้กิน เมื่อเด็กกินเก่ง ๆ ในช่วงวัยทารก จะมีผลกระทบในวัยก่อนเรียน 4-5-6 ขวบ หรือวัยเรียน เด็กพวกนี้กินเก่งและจะกลายเป็นเด็กอ้วนในช่วงนี้ ทำให้ปรับตัวลำบาก อาจจะมีปัญหาเรื่องการกินมากขึ้น แนวโน้มเห็นเด็กอ้วนในเมืองปรากฏขึ้น ปัญหาขณะนี้ไม่รุนแรงแต่เริ่มปรากฏมากขึ้น

ในวัยเรียนกินอาหารที่โรงเรียน ช่วงนี้มีพฤติกรรมปรากฏให้เห็นในเชิงไม่ค่อยเหมาะสมนัก อันเกิดจากอิทธิพลของการโฆษณาทางโทรทัศน์ เช่น กินอาหารที่มีแป้งมาก กินพวกน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม ทอฟฟี่ ขนมซึ่งเป็นแป้งหวาน ๆ ทำให้เด็กเบื่อ อิ่มอาหาร เพราะการกินน้ำตาลจะไปกดศูนย์หิว มีความอิ่มตลอดเวลา เด็กพวกนี้จะเป็นเด็กกินยาก จะมีกลุ่มหนึ่งขาดอาหารไปเลย มีลักษณะผอม และไม่ค่อยเติบโต

ช่วงวัยรุ่น วัยหนุ่มสาว กินอาหารที่บ้านและนอกบ้าน อาจจะมีการกินข้าวและสลับก๋วยเตี๋ยวบ้าง แต่ขณะนี้อิทธิพลจากต่างประเทศเข้ามา เรื่องของอาหารบริการเร็ว “ฟาสต์ฟู้ด” ความจริงอาหารบริการเร็วแบบไทย ๆ คือ ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยว ถือว่าไวมาก แต่ของแบบตะวันตกเป็นพวกแฮมเบอเกอร์ พิซซ่า ถ้าเผื่อกินเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร จริง ๆ แล้วถ้าเทียบในแง่คุณค่าอาหารแล้ว กินแบบไทย ๆ ทางตะวันออกจะดีกว่า

พฤติกรรมของคนในเมืองอีกกลุ่มหนึ่ง คล้าย ๆ ว่าขาดแคลนซึ่งอยู่ในชุมชนแออัดและยากจน เป็นกลุ่มที่มีปัญหามากที่สุด วัยทารกมีการให้อาหารไม่เหมาะสม ความสะอาดทำได้ยาก ขาดแคลนทั้งอุปกรณ์ ความรู้ สิ่งแวดล้อม และเด็กที่อยู่ในชุมชนแออัดก็เสี่ยงต่อการขาดอาหารมากที่สุด เสี่ยงต่อการเจ็บป่วย และเสี่ยงต่อการเกิดท้องเสียมากที่สุด

พอเด็กโตขึ้นมาวัยก่อนเรียนพอที่จะเดินได้ นำเงินไปซื้ออาหารด้อยประโยชน์ เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ทอฟฟี่ เด็กเหล่านั้นเบื่ออาหาร พฤติกรรมการกินของกลุ่มนี้จะมีปัญหามากที่สุด โตขึ้นมาอีกหน่อยก็เป็นเด็กกินยาก กล่าวโดยสรุปคือ เด็กที่อยู่ในชุมชนแออัดจะมีปัญหามากที่สุด ด้วยเหตุผลที่ว่าด้อยโอกาส คุณภาพของอาหารสิ่งแวดล้อม พฤติกรรมที่สะสมมา การเลี้ยงดูด้วยความยากจนพ่อแม่ต้องกระเสือกกระสนทำงาน ปัญหาค่อนข้างมากในกลุ่มนี้”