หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง

หน่อไม้ฝรั่งมีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า แอสพารากัส (Asparagus) เป็นพืชพื้นเมืองแถบยุโรปและแอฟริกา แหล่งที่นิยมปลูกกันมากในประเทศไทยจะอยู่แถว ประจวบคีรีขันธ์ เพชรบุรี ราชบุรี ชลบุรี และนนทบุรี

หน่อไม้ฝรั่งเป็นพืชที่เราใช้หน่ออ่อนมาทำเป็นอาหาร โดยจะเก็บเกี่ยวเมื่อมีอายุ 10 เดือนขึ้นไป จะมี 2 ชนิดคือ หน่อขาวและหน่อเขียว
หน่อขาว จะเก็บหน่อที่โผล่พ้นดินขึ้นมาประมาณ 1 เซนติเมตร แล้วคุ้ยดินโดยรอบหน่อออก ใช้มีดตัดตรงโคนหน่อ นิยมนำไปทำหน่อไม้ฝรั่งบรรจุกระป๋องหรือครีมซุป เป็นต้น
หน่อเขียว ที่เรานิยมกินกันนั่นเอง จะเก็บเกี่ยวก็ต่อเมื่อหน่ออ่อนแทงพ้นดินมาประมาณ 15-22 เซนติเมตร

เมื่อเก็บมาแล้วควรนำมาบริโภคทันที ถ้าเก็บไว้นานโดยไม่แช่น้ำก็จะทำให้เกิดเสี้ยนและดอกจะบาน ดังนั้นควรแช่โคนในถาดที่บรรจุน้ำตื้นๆ สามารถเก็บไว้ได้นาน 6 ชั่วโมง ถ้าจะเก็บให้นานกว่านั้นต้องเก็บในตู้เย็น จะเก็บได้นาน 10-20 วัน

สิ่งที่อยู่เหนือความอร่อยของหน่อไม้ฝรั่งคือ หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของกลูตาไทโอน [glutathione] ซึ่งเป็นสารต่อต้านการเกิดมะเร็ง โดยสารนี้มีมากในผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่งและผลอโวคาโด

การเลือกซื้อหน่อไม้ฝรั่งควรเลือกซื้อหน่อที่ยังอ่อน ลำต้นแน่นตรง หน่อต้องสด ไม่มีโรคและแมลง รอยช้ำหรือแตกหัก สามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งต้มและผัด และยังนิยมกินเป็นผักสลัด ผักจิ้ม ได้อีกด้วย

หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง เป็นอีกเมนูที่สามารถกินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เมื่อปรุงเสร็จแล้วมีสีสวยน่ากิน ยิ่งถ้าได้กุ้งกุลาดำซึ่งจะมีสีแดงสวยเมื่อสุกด้วยแล้ว ก็ยิ่งน่ากินมากยิ่งขึ้นไปอีก แต่ก็ต้องระวังเรื่องของปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัดและปริมาณของเครื่องปรุงรสด้วย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันเลือดสูงและไขมันในเลือดสูงอาจจะหลีกเลี่ยงโดยใช้น้ำมันในการผัดให้น้อยลง หรือไม่ใช้เลยโดยใช้กระทะเทฟลอนแทน แล้วลดปริมาณของโซเดียมโดยใช้ผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมต่ำแทนก็จะทำให้สุขภาพของเราดียิ่งขึ้นและนับได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้งจานนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกจานหนึ่งทีเดียว ลืมบอกไปว่าถ้าไม่ใช้กุ้งอาจจะเปลี่ยนมาใช้เนื้อหมูไม่ติดมัน หรือเนื้อไก่ที่ไม่มีหนังแทนก็ได้

คุณค่าโภชนาการของหน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง เมื่อกินกับข้าวสวย 1 จานให้พลังงาน 494 กิโลแคลอรี ซึ่ง จัดว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่สูงและค่อนข้างพอเหมาะ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีการกระจายพลังงานอยู่ในเกณฑ์ที่ดี คือ พลังงานที่มาจากโปรตีนอยู่ในช่วงร้อยละ 10-20 พลังงานจากคาร์ไบไฮเดรตอยู่ในช่วงร้อยละ 50-60 และพลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 30


เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีน พบว่าหน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้งพร้อมข้าวสวยให้โปรตีนค่อนข้างดี คือ ประมาณร้อยละ 39 ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) โดยเป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อกุ้งเป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ส่วนปริมาณไขมันมีเพียงร้อยละ 26 ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม)

นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้งพร้อมข้าวสวย ยังให้ใยอาหารค่อนข้างสูง คือ คิดเป็นร้อยละ 17 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (แนะนำ 25 กรัม) จึงมีผลดีต่อระบบขับถ่ายของร่างกาย ส่วนปริมาณวิตามินซีคิดเป็นร้อยละ 40 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (แนะนำวันละ 60 มิลลิกรัม)

อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินซีอาจมีการสูญเสียไปบ้าง เนื่องจากความร้อนในการปรุงอาหาร ดังนั้นเพื่อ รักษาคุณค่าวิตามินซีให้เหลืออยู่มากที่สุด จึงไม่ควรใช้เวลาในช่วงของการผัดหน่อไม้ฝรั่งนาน
สำหรับปริมาณคอเลสเตอรอลจากกุ้งกุลาดำถือว่ามีปริมาณไม่มาก เมื่อพิจารณาจากข้อแนะนำว่าไม่ควรกินคอเลสเตอรอลเกินวันละ 300 มิลลิกรัม ส่วนปริมาณโซเดียมไม่จัดว่าสูงเช่นกัน โดยคิดเป็นร้อยละ 39 ของปริมาณที่แนะนำให้กินคือ ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยสรุป หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้งกับข้าวสวย ให้คุณค่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ โดยผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ยังอาจกินผลไม้เพิ่มเติมได้อีกเล็กน้อย เช่น ส้ม 1 ผลขนาดกลาง มะม่วง 1/2 ผลเล็ก ฝรั่ง 1/2 ผลขนาดกลาง สับปะรดหรือมะละกอ 4-5 ชิ้นพอคำ เป็นต้น

สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี เช่น วัยรุ่นและชายวัยทำงาน อาหารจานนี้ให้พลังงานไม่เพียงพอ จึงควรกินอาหารอื่นเพิ่มเติม โดยควรเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น แกงไม่ใส่กะทิ ได้แก่ แกงจืด แกงส้ม ต้มยำ หรืออาหารประเภทยำต่างๆ เป็นต้น

เคล็ดลับ

1. เลือกหน่อไม้ฝรั่งต้นไม่ใหญ่เกินไป มีสีเขียวสด ถ้าไม่ต้องการผัดนานให้นำหน่อไม้ไปลวกในน้ำเดือดที่ใส่เกลือป่นเล็กน้อยก่อน หน่อไม้จะมีสีเขียวสดน่ากินยิ่งขึ้น
2. ถ้าไม่ชอบเห็ดฟางให้เปลี่ยนเป็นข้าวโพดอ่อนก็ได้
3. น้ำมันงาช่วยให้มีกลิ่นหอมมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีไม่ต้องใส่ก็ได้
                                        
หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง

                                        

ส่วนประกอบ (สำหรับ 2 ที่)
หน่อไม้ฝรั่ง                 200 กรัม
เห็ดฟาง                      100 กรัม
กุ้งกุลาดำ                   100 กรัม
แป้งข้าวโพด                15 กรัม
น้ำมันหอย                    15 กรัม
ซีอิ๊วขาว                         5 กรัม
ซอสปรุงรส                   10 กรัม
น้ำมันพืช                       25 กรัม
น้ำมันงา                          5 กรัม
กระเทียมซอยหยาบๆ   10 กรัม

วิธีทำ
1. ปอกเปลือกกุ้ง ผ่าหลังชักเส้นดำออก เหลือหางไว้
2. ล้างหน่อไม้ฝรั่ง หั่นเป็นท่อนขนาด 2 นิ้ว เลือกเฉพาะส่วนที่อ่อน ล้างเห็ดฟางแล้วผ่าเป็น 2 ซีก
3. ใส่น้ำมันในกระทะ พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมลงไปเจียวพอหอมใส่กุ้งลงไปผัด ใส่น้ำมันหอย พอสุกใส่หน่อไม้ฝรั่ง เห็ดฟาง ผัดให้ผักสุก
4. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำมันงา ละลายแป้งข้าวโพดกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ใส่ลงไป ผัดให้เข้ากันและแป้งสุก ปิดไฟ ยกลง ตักใส่จานเสิร์ฟ