ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือที่เรียกกันง่ายๆ ว่า "เล่นเวต" นั้น มีรายละเอียดมาก ในปี พ.ศ.2545 American College of Sports Medicine (ACSM) ได้ประชุมผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังแบบมีแรงต้านที่ให้ผลสูงสุดและเสี่ยงน้อยที่สุด มีข้อเสนอแนะที่น่าสนใจหลายประการ ผู้เขียนอยากที่จะนำมาขยายต่อให้ผู้ที่คิดจะเล่นและผู้ที่เล่นเวตอยู่แล้วเข้าใจและนำไปใช้ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและที่สำคัญคือไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

การออกกำลังแบบมีแรงต้านมีประวัติมายาวนาน ในสมัยกรีกโบราณ มีนักกีฬาชื่อ ไมโล (Milo) ออกกำลังกล้ามเนื้อและเพิ่มแรงต้านขึ้นทุกวัน ด้วยวิธีแบกลูกวัวตั้งแต่เกิดใหม่จนวัวอายุได้ 4 ปี เพื่อไปแข่งโอลิมปิก

แน่นอนว่าน้ำหนักของวัวตัวเดิมที่เพิ่มขึ้นทุกวัน เป็นการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป ว่ากันว่าเมื่อถึงวันแข่งเขาสามารถแบบวัวตัวใหญ่ได้รอบอัฒจันทร์โอลิมปิก

ไมโลเป็นแชมป์มวยปล้ำโอลิมปิกถึง 5 ครั้ง ชื่อของเขาเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรง จนมีผู้นำมาตั้งชื่อเครื่องดื่มที่รู้จักกันทั่วไป

ในทางสรีรวิทยานั้นการออกกำลังแบบมีแรงต้านคือการรบกวน (stress) ระบบกล้ามเนื้อ เมื่อมีการรบกวนระบบถึงจุดที่เริ่มทำไม่ไหว ระบบจะปรับตัว ดังนั้นหลักการฝึกที่สำคัญของการเล่นเวตคือจะต้องทำถึงจุดที่ทำไม่ได้ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเพื่อปรับตัวให้ยกเวตนั้นได้ในครั้งต่อๆ ไป หลักการนี้เรียกว่า "ภาระเกิน" หรือ overload principle การปรับตัวของระบบกล้ามเนื้อในแง่ของระบบประสาทจะทำได้เร็วกว่า

เมื่อเล่นเวตจะพบว่ากล้ามเนื้อจะมีแรงเพิ่มขึ้นภายใน 1 สัปดาห์ โดยไม่พบว่ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเลย กว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นจะใช้เวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ในระยะเริ่มแรกของการฝึกระบบประสาทจะปรับตัวด้วยการระดมกล้ามเนื้อมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ACSM แบ่งผู้ที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อออกเป็น 3 กลุ่มคือ กลุ่ม 1) เริ่มฝึก 2) มีประสบการณ์ปานกลาง คือฝึกมาไม่น้อยกว่า 6 เดือน และ 3) ก้าวหน้า คือฝึกมาหลายปี

แบ่งวัตถุประสงค์ของการฝึกออกเป็น 4 ประเภทคือ การฝึกเพื่อ 1) ความแข็งแรง 2) ให้กล้ามเนื้อใหญ่ หรือเล่นกล้าม 3) กำลัง และ 4) ความทนทาน

ถ้าอยากจะฝึกออกกำลังแบบมีแรงต้านให้ได้ผล ต้องรู้ว่าเราอยู่กลุ่มไหน และต้องการฝึกเพื่ออะไร
ก่อนที่จะไปสู่คำแนะนำในการฝึก ต้องเข้าใจความหมายของศัพท์ในการฝึกบางคำ เช่น

RM หรือ Repetitive Maximum คือจำนวนครั้งสูงสุดที่ทำได้ของแรงต้านนั้น เช่น นาย ก ยกน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ด้วยกล้ามเนื้องอศอก (biceps) ได้ 6 ครั้ง (ยกครั้งที่ 7 ไม่ไหว) ค่า 6 RM ของกล้ามเนื้องอศอกจะเท่ากับ 10 กิโลกรัม หรือ นาย ข เหยียดเข่าในท่านั่ง พร้อมกับมีน้ำหนัก 20 กิโลกรัม ถ่วงที่ข้อเท้าได้ 1 ครั้ง (ยกครั้งที่ 2 ไม่ขึ้น) ค่า 1 RM ของกล้ามเนื้อเหยียดเข่าคือ 20 กิโลกรัม

เซ็ต (set) คือจำนวนรอบในการออกกำลัง นาย ค ยกน้ำหนัก 10 กิโลกรัม 3 เซ็ตหรือรอบ คือยกทั้งหมด 30 ครั้งในการออกกำลังกล้ามเนื้อนี้

ปริมาณการฝึก (volume) คือน้ำหนักหรือแรงต้านที่ทำได้ในช่วงเวลาหนึ่ง เช่น นาย ง ยกน้ำหนัก 10 กิโลกรัม 10 ครั้ง 3 รอบ (เซ็ต) ในหนึ่งวัน 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 5 สัปดาห์ ปริมาณการฝึกจะเท่ากับ 10 X 10 X 3 X 5 คือ 1,500 กิโลกรัม

คำแนะนำในการออกกำลังเพื่อความแข็งแรง
ผู้ที่เริ่มและผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกมาบางแล้ว ควรฝึกที่น้ำหนักหรือแรงต้านที่ร้อยละ 60-70 ของ 1 RM ซึ่งจะทำได้ 8-12 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักได้ร้อยละ 2-10 (กล้ามเนื้อมัดใหญ่เพิ่มได้มากกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก) เมื่อสามารถทำได้มากกว่าค่าที่กำหนด 1-2 ครั้งในการฝึก 2 ครั้งต่อเนื่องกัน เช่น นาย ง เคยยกน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ได้ 10 ครั้ง เมื่อฝึกไปได้ 1 สัปดาห์ ยกน้ำหนักเดิม (10 กิโลกรัม) ได้ 12 ครั้ง 2 เซ็ต ครั้งหน้า นาย ง ควรจะเพิ่มน้ำหนักที่ยกเป็น 11 กิโลกรัม (เพิ่มขึ้นร้อยละ 10)

มีข้อแนะนำสำหรับปริมาณการฝึกไว้ดังนี้ ในช่วงเริ่มต้น ให้ปริมาณการฝึกมากคือให้แรงต้านหรือ น้ำหนักน้อยแต่จำนวนครั้งมาก เมื่อเวลาผ่านไปควรลดปริมาณการฝึกลง หมายความว่าเพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนัก แต่ลดดจำนวนครั้งลง การทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยง การฝึกที่หนักเกินไป (overtraining) หรือที่เรียกว่าการ ฝึกแบบPeriodization ซึ่งจะนำเสนอในฉบับต่อๆ ไป

มีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตที่บางคนเชื่อว่า การออกแรงต้านเพียงเซ็ตเดียวก็เพียงพอในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว แต่งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าไม่จริง การทำ 3 เซ็ตจะให้ผลดีกว่า 2 และ 1 เซ็ต

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกแนะนำให้ใช้ได้ทั้งเครื่องออกกำลังและน้ำหนัก (ดรัมเบลล์ บาร์เบลล์ ถุงทราย) ที่ไม่มากนัก แต่ถ้าฝึกจนชำนาญแล้วให้เน้นการใช้น้ำหนักเป็นส่วนใหญ่ ใช้เครื่องออกกำลังกายเป็นตัวเสริม การยกน้ำหนักกโดยเฉพาะบาร์เบลล์ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและทักษะสูง ถ้ายกน้ำหนักที่มากเช่น 1 RM ต้องมีผู้ช่วยหรือ Spotters คอยรับเมื่อยกไม่ไหว การยกน้ำหนักนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยฝึกทักษะการรควบคุมกล้ามเนื้อทั้งตัว ซึ่งใกล้เคียงกับกิจกรรมประจำวันมากกว่าการใช้เครื่องออกกำลัง

ระยะพักระหว่างเซ็ตและระหว่างการฝึกกล้ามเนื้ออื่นจะมีความสำคัญเช่นเดียวกัน เวลาพักที่น้อยเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายได้ถ้าออกกำลังกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน เช่น การยกน้ำหนักจากท่านั่งยอง (squatting) ควรพัก 2-3 นาที ระหว่างเซ็ต ถ้าเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อเดี่ยว เช่น เหยียดเข่าต้านน้ำหนักในขณะนั่ง การพักพียง 1-2 นาทีระหว่างเซ็ทก็เพียงพอแล้ว

ความเร็วในการออกแรงหรือยกน้ำหนักเป็นปัจจัย ที่ต้องคำนึงถึงเช่นเดียวกัน การยกน้ำหนักขึ้นจะเป็นการ หดหดตัวของกล้ามเนื้อ (concentric contraction) ขณะที่การยกลงจะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเดียวกันแต่แบบยืดยาวออก (eccentric contraction)

ข้อแนะนำคือผู้ที่เริ่มต้นควรยกขึ้น-ลงช้า (ขึ้น 2 วินาที ลง 4 วินาที) หรือด้วยความเร็วปานกลาง (ขึ้น 1-2 วินาที ลง 1-2 วินาที) ผู้ที่ฝึกมานานแล้ว ในการยกที่หนักมากต่อเนื่องควรยกด้วยความเร็วต่ำในช่วงแรก (เพราะน้ำหนักมาก) แต่ต้องพยามเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นในช่วงท้าย และต้องระวังไม่ให้บาดเจ็บ

ความถี่หรือจำนวนครั้งในการฝึกต่อสัปดาห์ จะขึ้นกับปริมาณการฝึก (Volume) ความหนัก วิธีการออกกำลัง ความสามารถในการฟื้นตัว และกล้ามเนื้อที่จะฝึก แนะนำผู้เริ่มฝึกให้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งตัว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกมาบ้างแล้ว ถ้าต้องการเน้นบางส่วน เช่น กล้ามเนื้อแขน หรือขา หรือกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ควรเพิ่มความถี่ เป็น 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ด้วยการฝึกเสริมกล้ามเนื้อที่ต้องการเน้น 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

สำหรับนักกีฬาที่ฝึกมานานแล้ว สามารถเพิ่มความถี่ได้ถึง 6 ครั้ง/สัปดาห์ ในนักยกน้ำหนักระดับโลกอาจฝึกน้ำหนักทีมากแต่น้อยเซ็ต ทำวันละ 2 ครั้ง ทั้งนี้ขึ้นกับความสามารถในการฟื้นตัว ต้องระวังไม่ให้เกิดภาวะฝึกหนักเกินไป (overtraining)

บทความนี้แม้ว่าจะมีรายละเอียดมากไปบ้าง แต่หวังว่าผู้อ่านที่สนใจในเรื่องการออกกำลังแบบมีแรงต้านจะนำความรู้ (ฉบับย่อ) ในส่วนที่ตัวเองสนใจไปใช้ได้บ้าง

สำหรับการออกกำลังแบบมีแรงต้านเพื่อเพิ่มขนาดของกล้าม เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานจะได้นำเสนอในฉบับต่อๆ ไป