การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำต่างกับบนพื้นดินอย่างไร

ถ้าเราลงไปอยู่ในน้ำลึกถึงระดับหน้าอก จะพบว่าเราไม่สามารถนั่งลงกับพื้นสระได้ง่าย เหมือนขณะที่เราอยู่บนบกและนั่งลงกับพื้นดิน อาจต้องใช้การกระโดดให้เท้าลงและยกแขนชูไว้ เพื่อให้ลงไปแตะพื้นสระได้ เมื่อนั่งได้แล้วถ้าเราปล่อยตัวตามสบายเหมือนขณะนั่งบนพื้นดิน เราจะรู้สึกว่ามีแรงดันตัวเราขึ้น เท้าจะลากไปตามพื้นสระ ที่เป็นเช่นนี้เพราะขณะที่เราอยู่ในน้ำจะมีแรงลอยตัวของน้ำกระทบลงตัวเราในทิศทางดันให้ลอยขึ้น การที่เราจะนั่งลงไปที่พื้นสระเป็นการเคลื่อนไหวที่มีทิศทางต้านกับแรงลอยตัวของน้ำ เราจึงเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นเมื่อเทียบกับในอากาศ ในทางตรงกันข้ามถ้าเราเคลื่อนไหวในทิศทางเสริมกับแรงลอยตัวของน้ำ เช่นเราถีบตัวให้ลอยขึ้น เราจะรู้สึกตัวเราเบากว่าเมื่ออยู่พื้นดิน

ดังนั้น การออกกำลังกายในน้ำถ้าต้องการให้แรงต้านมากๆ เพื่อกล้ามเนื้อจะได้ออกแรงมากๆ ควรทำในทิศทางต้านกับแรงลอยตัวของน้ำคือ จะเป็นการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งลง ถ้าต้องการให้มีแรงพยุงเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง ควรทำในทิศทางเสริมกับแรงลอยตัวของน้ำ หรือให้น้ำพยุงแขน ขาส่วนที่จะบริหารให้ลอยไว้ แล้วออกแรงในแนวขนานกับผิวน้ำ ซึ่งจะเห็นว่ามีจุดที่ต่างกับการออกกำลังกายบนพื้นดิน คือการออกกำลังกายบนพื้นดินจะอาศัยแรงดึงดูดของโลก โดยถ้าต้องการให้มีแรงต้านก็จะกระทำในทิศทางตรงข้ามกับแรงดึงดูดของโลกคือ จะมีทิศทางยกขึ้น ถ้าต้องการแรงพยุงหรือแรงเสริมจะทำในแนวระนาบหรือดิ่งลง

นักว่ายน้ำแข่งกระโดดลงน้ำโดยใช้ท่าเหยียดแขนออกพุ่งนำลงไปก่อน แทนที่จะกระโดดในท่ากางแขนกางขาให้หน้าอกและลำตัวกระแทกพื้นน้ำ ทั้งนี้เพราะในท่าพุ่งลงดังกล่าว นักว่ายน้ำจะสามารถแทรกตัวลงไปในน้ำได้ดีกว่า ที่เป็นเช่นนี้เพราะแรงลอยตัวของน้ำจะมีทิศทางตั้งฉากกับพื้นดินในท่าพุ่งลง จึงมีแรงกระทบบนตัวนักว่ายน้ำน้อยกว่าในท่ากางมือ กางขา(ดังรูปที่ 1) ทำให้แทรกตัวลงในน้ำได้ง่าย ในการอกกำลังกายในน้ำก็เช่นเดียวกัน ถ้าต้องการแรงต้านมากควรจัดท่าให้มีพื้นที่ที่ต้านกับแรงลอยตัวของน้ำมาก เช่น ในท่ายืนการหุบแขน จากท่ากางแขนฝ่ามือขนานกับผิวน้ำจะมีแรงต้านมากกว่าการหุบแขนโดยใช้สันมือลง ต่างกับการออกกำลังกายบนพื้นดินซึ่งขึ้นกับระยะห่างระหว่างปลายแขนที่เคลื่อนไหวจนถึงข้อต่อที่เป็นจุดหมุนเท่านั้น

หลายท่านคงจะเคยเดินลุยน้ำมาแล้ว โดยเฉพาะท่านที่อยู่ในกรุงเทพมหานคร ซึ่งต้องผจญกับภาวะน้ำท่วมทุกปี ขณะเดินลุยน้ำถ้าเราเดินช้าๆ เราจะรู้สึกว่ามีแรงต้านต่อการก้าวขาไปข้างหน้าน้อยกว่าเมื่อเราเดินเร็วๆ ทั้งนี้เพราะขณะที่เราก้าวขาแทรกไปในน้ำ จะทำให้เกิดความแตกต่างของแรงดันของน้ำที่ด้านหน้าและด้านหลังของขาเรา โดยแรงดันจะสูงทางด้านหน้าและลดลงทางด้านหลัง น้ำที่อยู่ด้านข้างและด้านหลังของขาจะไหลเข้าสู่บริเวณที่มีแรงดันน้อย เกิดกระแสน้ำวนขึ้นด้านหลังของขาเรา ทำให้เกิดแรงดึงรั้งขาไปข้างหลัง (ดังรูปที่ 2) เราจึงก้าวขาไปข้างหน้ายากขึ้น ถ้าเรายิ่งก้าวขาเร็วเท่าไหร่ แรงดึงจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้ลองสังเกตดูว่าขณะที่เราพายเรือ ถ้าเราหันด้านสันไม้พายให้แหวกไปตามน้ำ เราจะรู้สึกเบาและเรือจะไม่เคลื่อนไปข้างหน้า แต่ถ้าเราหันด้านแบนของไม้พายให้แหวกไปตามน้ำ เราจะต้องออกแรงมากกว่า และจะดันให้เรือเคลื่อนไปได้ ทั้งนี้เพราะขณะที่เราใช้ด้านสันไม้พายแหวกน้ำจะทำให้เกิดกระแสน้ำวนเพียงเล็กน้อยแรงต้านจึงมีน้อย เราอาศัยความรู้เหล่านี้มาใช้ในการออกกำลังกายในน้ำ ถ้าต้องการเพิ่มแรงต้านต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนั้นจะต้องทำเร็วและให้มีพื้นที่ที่แทรกไปในน้ำมาก ต่างจากการออกกำลังกายบนพื้นดิน ซึ่งความเร็วจะไม่มีผลต่อการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ

ข้อดีของการออกกำลังกายในน้ำ

ลองเปรียบเทียบความรู้สึกภายหลังการอาบน้ำ กับการใช้พัดลมเป่าแทนการอาบน้ำ จะเห็นว่าการอาบน้ำจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นกระปรี้กระปร่ากว่า เหตุผลข้อหนึ่งก็คือ น้ำจะพาความร้อนออกไปจากตัวเรา เราจึงไม่ต้องสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปเป็นเหงื่อที่ระเหยออกไป การออกกำลังกายในน้ำก็เช่นเดียวกัน ความร้อนที่เกิดขึ้นภายในร่างกายจากการออกกำลังกายจะส่งผ่านไปยังผิวหนัง โดยการนำความร้อนและโดยการควบคุมของระบบประสาทกลางให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดที่ผิวหนัง เลือดซึ่งมีความจุความร้อนสูงจะพาความร้อนมาที่ผิวหนัง ต่อจากนั้นน้ำจะพาความร้อนออกไปจากร่างกายเรา รวมทั้งความเย็นของน้ำจะทำให้เลือดดำเย็นลง และพาความเย็นเข้าสู่ร่างกายเรา การสูญเสียน้ำและเกลือแร่ออกไปเป็นเหยื่อจึงลดลง เราจึงออกกำลังกายในน้ำได้นานกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายบนพื้นดิน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ อาจทำให้เกิดกรฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนพื้นดิน จึงต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนเช่นเดียวกัน เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น และเป็นการกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อร่างกายได้ดีขึ้น

การอบอุ่นร่างกายเริ่มต้นโดยการเดินประมาณ 2 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดต่อจากนั้นบริหารร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ 5 ท่า คือ

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อหลัง, ขาและสะโพก โดยยืนตรง ข้อเข่าเหยียดตรง โน้มตัวไปพยายามให้มือแตะพื้น แล้วกลับขึ้นสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (ท่านี้ห้ามทำในคนที่มีอาการปวดหลัง)

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน, ลำตัว, หน้าอก, ไหล่และแขน โดยยืดตรงแขนเหยียดตรง กางออกยืดอกเต็มที่ ก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับบิดตัวใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา แล้วเหยียดตัวขึ้นกลับท่าตรง ทำซ้ำสลับซ้าย-ขวา 10-15 ครั้ง (ท่านี้ห้ามทำในคนที่มีอาการปวดหลัง)

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อไหล่, แขนและหลัง โดยยืดตรง หมุนรอบแขนหัวไหล่ พร้อมกัน 2 ข้าง หมุนไปด้านหลัง โดยให้แขนแนบกับหู ต่อด้วยการหมุนไปข้างหน้า หรืออาจทำโดยหมุนแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างไปข้างหลัง โดยทำพร้อมกันก็ได้ ทำประมาณ 30-60 วินาที

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของสะโพกและต้นขา โดยอยู่ในท่าวิดพื้น งอเข่าข้างหนึ่งมาไว้ใต้หน้าอกกดขาอีกข้างลงกับพื้น ทำสลับกันทีละขาทำข้างละประมาณ 50 วินาที

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อโคนขาและปลายขา โดยยืดเขย่งบนปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง แล้วย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วกลับขึ้นยืดตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ท่านี้ห้ามทำในคนที่มีอาการปวดข้อเข่า)

หลังจากกินอาหารอิ่มใหม่ๆ ไม่ควรออกกำลังกายไม่ว่าจะในน้ำหรือบนพื้นดิน เพราะขณะออกกำลังกายเลือดที่ไปเลี้ยงบริเวณกระเพาะอาหารจะน้อยลงมาก อาหารจะไม่ย่อยทำให้ปวดท้องได้

ปัญหาที่เกิดขึ้นได้บ่อยในขณะออกกำลังกายในน้ำ คือ การเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีสาเหตุหลายอย่าง เช่น จากการขาดออกซิเจนและมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์คั่ง หรืออาจเกิดจากความเย็นของน้ำก็ได้ การอบอุ่นร่างกายก่อนจะช่วยป้องกันได้ แต่ถ้ายังคงเกิดตะคริวขึ้น ให้แก้ไขโดยนวดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวร่วมกับการดัดข้อต่อที่กล้ามเนื้อนั้นดึงรั้งอยู่ให้ยืดออก

ท่าบริหารร่างกายในน้ำ

การบริหารร่างกายในน้ำ สามารถทำได้ทั้งในแง่การเพิ่มความทนทานและความแข็งแรง และทั้งชนิดที่เปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ และชนิดที่ไม่เปลี่ยนความยาว โดยมีหลักทั่วไปเหมือนกับการบริหารบนพื้นดิน ยกเว้นในรายละเอียดของท่าการบริหารดังที่กล่าวในข้างต้น

ตัวอย่างท่าบริหารร่างกายในน้ำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น

ท่าที่ 6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหุบแขน ดังรูป ก. ทำในท่ายืน ผูกลูกโป่งหรือห่วงยางที่ข้อมือ เพื่อเพิ่มแรงต้านหรือทำในท่านอนหงาย แล้วหุบแขนเข้ามาเมื่อต้องการให้น้ำช่วยพยุงแขน (รูป ข.)

ท่าที่ 7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางแขน ทำตรงข้ามกับท่าที่ 6 โดยเริ่มจากยืนแขนแนบลำตัวแล้วกางแขนออก เพิ่มแรงต้านโดยการเพิ่มความเร็ว หรือทำในท่านอนหงายแขนแนบลำตัวแล้วกางแขนออก

ท่าที่ 8 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก โดยกดขาลงไปในน้ำดังรูป

ท่าที่ 9 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยออกแรงกดเอวลงไปในน้ำ ห่วงยางสวมอยู่ที่ระดับเอว

ท่าที่ 10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง โดยกดขาและสะโพกลงไปในน้ำ ห่วงยางที่สะโพกควรมีขนาดใหญ่ พอที่จะทำให้ไม่สามารถกดสะโพกลงได้ (เป็นการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนแปลงความยาว)

ท่าที่ 9 และ 10 นี้ เหมาะสำหรับเป็นท่าบริหารในผู้ป่วยปวดหลัง นอกจากนี้การว่ายน้ำนับว่าเป็นกีฬาและวิธีการรักษาอาการปวดหลังที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่มีแรงกดที่กระดูกสันหลัง แต่มีการถกเถียงในเรื่องของท่าว่ายน้ำว่าท่าไหน ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีที่สุด ตามจริงแล้วท่าฟรีสไตล์ควรเป็นท่าที่ดีที่สุด เนื่องจากมีการใช้มือและขาสลับกันอยู่ตลอดเวลา ไม่ควรกระโดดน้ำจากที่สูง และถ้าว่ายน้ำไม่แข็ง อาจใช้ทุ่นลอยช่วยพยุงตัวก็ได้

จะเห็นว่า การบริหารร่างกายในน้ำเป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก อาศัยเพียงการเข้าใจคุณสมบัติของน้ำที่แตกต่างจากอากาศและการจัดท่าให้เหมาะสมก็สามารถทำได้แล้ว ประโยชน์ที่ได้รับก็ไม่ต่างไปจากการออกกำลังกายบนพื้นดินแต่อย่างใด แต่อาจมีข้อจำกัดบ้างสำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็น ซึ่งจะต้องทำให้บริเวณที่น้ำตื้น และควรมีคนว่ายน้ำเป็นใกล้ๆ ด้วย