ผัดกะเพราเต้าหู้

                             

เต้าหู้  กำเนิดมากว่า 2,000 ปี ในจีนแผ่นดินใหญ่ คนจีนบางกลุ่มถือว่าเต้าหู้เป็นอาหารที่มีคุณค่าสูงที่อยู่ในความธรรมดาสามัญ คนไทยเรียกเต้าหู้เพี้ยนมาจากภาษาจีนว่า โตวฟู คนญี่ปุ่นเรียกกันว่า โทฟุ (tofu) คนอังกฤษเรียก bean curd หรือบางครั้งก็เรียกทับศัพท์ว่า tofu เช่นกัน ส่วนชาวฝรั่งเศสเรียกว่า fromage de soja (ชีสถั่วเหลือง)

เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งให้โปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดถึง 2 เท่าของปริมาณที่เท่ากันและมีราคาถูกอีกด้วย

ถั่วเหลืองที่นำมาผลิตเป็นเต้าหู้ยังมีเลซิทิน ซึ่งมีผลในการลดไขมันและช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทที่เกี่ยวกับความทรงจำ รวมทั้งฮอร์โมนจากพืชที่เรียกว่า ไฟโทเอสโทรเจน ที่มีการวิจัยพบว่ามีผลในการป้องกันมะเร็งและมีผลดีต่อผู้หญิงวัยทอง คือ ช่วยชะลอภาวะหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม

เต้าหู้แต่ละชนิดมีวิธีการทำที่แตกต่างกันออกไป เช่น
เต้าหู้ชนิดขาวแข็ง ทำจากน้ำเต้าหู้ผสมกับดีเกลือ (แมกนีเซียมซัลเฟต) ซึ่งช่วยทำให้เกิดการตกตะกอน เมื่อตกตะกอนแล้วจึงนำไปใส่ในผ้าขาวที่ปูอยู่ในบล็อก เมื่อสะเด็ดน้ำแล้วจึงห่อให้เป็นก้อนแล้วทำให้สะเด็ดน้ำอีกครั้ง ก็จะได้เป็นเต้าหู้ขาวแข็ง

เต้าหู้ชนิดเหลืองแข็ง วิธีการทำนำเต้าหู้ขาวแข็งไปหมักในเกลือแล้วจึงนำไปต้ม พร้อมทั้งใส่ขมิ้นให้เป็นสีเหลืองเคลือบบริเวณผิวของเต้าหู้ทำให้เนื้อเต้าหู้ชนิดนี้แข็ง และมีความยืดหยุ่นกว่าชนิดขาวแข็ง ส่วนใหญ่นำไปทำผัดไทย หมี่กะทิ ผัดถั่วงอก ผัดขลุกขลิกน้ำพริกเผาหรือนำไปผสมเป็นเครื่องก๋วยเตี๋ยวหลอด 

เต้าหู้เหมาะกับทุกคนในครอบครัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ใหญ่วัย 40 ปีขึ้นไป เพราะเต้าหู้จะช่วยให้ระบบการย่อยทำงานได้ดีขึ้น

ส่วนประกอบในอาหารจานนี้อีกอย่างหนึ่ง คือ กะเพรา เป็นพืชผักจำพวกเครื่องเทศที่ใช้ใบสดใบอ่อนในการประกอบอาหาร เพื่อช่วยดับกลิ่นคาวและช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม ใบกะเพราใช้เป็นผักชูรส เช่น ใส่แกงเผ็ด แกงป่า แกงเลียง ผัดเผ็ด ผัดกะเพรา ใส่หอยนึ่ง ฯลฯ นอกจากจะมีคุณค่าทางอาหารมากมายแล้ว ผลพลอยได้จากการกินกะเพรายังช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์เป็นยาสมุนไพร ทำให้เลือดลมดี กะเพราเป็นพืชที่ปลูกกันแถวเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว โดยเฉพาะในประเทศไทยและมาเลเซีย

กะเพราที่ปลูกกันทั่วไปมีอยู่ 2 ชนิด คือ กะเพราขาวและกะเพราแดง ซึ่งเรียกชื่อตามสีของก้านใบและก้านดอก ส่วนในเรื่องพันธุ์นั้นยังไม่มีการศึกษาปรับปรุงพันธุ์หรือคัดเลือกพันธุ์อย่างจริงจังในทางวิชาการ พันธุ์กะเพราที่ใช้ปลูกในปัจจุบันเป็นพันธุ์พื้นเมืองที่มีการปลูกและเก็บเมล็ดพันธุ์เอาไว้ปลูกต่อๆ กันมา

นอกจากเต้าหู้และกะเพราแล้วอาหารจานนี้ยังมีส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มสีสันอีกอย่างคือข้าวโพดหวาน อาหารจานนี้ถ้าคนที่ไม่ชอบหวานก็แทบไม่ต้องเติมน้ำตาลทรายเลย อาศัยความหวานจากข้าวโพดหวานแทนได้ ส่วนผสมมีดังต่อไปนี้

เคล็ดลับ
การบรรจุแบบสุญญากาศจะช่วยให้เก็บเต้าหู้ได้นานขึ้น แต่ถ้าจะกินให้อร่อยเมื่อซื้อไปแล้วควรนำไปประกอบอาหารให้เร็วที่สุด

คุณค่าโภชนาการของผัดกะเพราเต้าหู้เมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงาน 728 กิโลแคลอรี  ซึ่งเป็นพลังงานที่มากกว่า 1 ใน 3 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีไปบ้าง ซึ่งบุคคลกลุ่มนี้ได้แก่ วัยรุ่นชาย-หญิง ชายวัยทำงาน

อาหารจานนี้ให้โปรตีนที่ดี คือประมาณร้อยละ 46 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) แต่ให้ไขมันในปริมาณที่ค่อนข้างสูง คือประมาณร้อยละ 56 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภค (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) หรือพลังงานที่มาจากไขมันคิดเป็นร้อยละ 42 ของพลังงานทั้งหมดของอาหารจานนี้ โดยไขมันเหล่านี้มาจากน้ำมันพืชที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงและส่วนหนึ่งอาจมาจากหมูสับ

ดังนั้น ถ้าจะลดปริมาณไขมันควรเลือกเนื้อหมูไม่ติดมันมาปรุงอาหาร และอาจลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ลง สำหรับผู้ที่ต้องระวังเรื่องของระดับไขมันหรือคอเลสเตอรอลในเลือด ถ้าเป็นอาหารที่ปรุงกินเอง อาจต้องมีการตวงปริมาณน้ำมันที่ใช้ และเลือกชนิดของน้ำมันพืชให้เหมาะสม โดยอาหารประเภทผัดควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ ส่วนน้ำมันที่ใช้ในการทอดควรใช้น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่าผัดกะเพราเต้าหู้พร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารที่ดี คิดเป็นประมาณเกือบร้อยละ ๒๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 3 วัน (แนะนำวันละ 25 กรัม)
นอกจากนี้ ใบกะเพรายังมีวิตามินซีเล็กน้อยและมีบีตาแคโรทีนสูง ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารทั้ง 2 ชนิด คือ การทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่ รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น โดยผัดกะเพราเต้าหู้ให้วิตามินซีประมาณร้อยละ  ๑๗ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำ 60 มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน 1,650 ไมโครกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

อย่างไรก็ตาม วิตามินซีและบีตาแคโรทีนที่มีอยู่อาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการปรุงอาหาร

สำหรับอาหารจานนี้ มีโซเดียมในปริมาณค่อนข้างสูง คือประมาณร้อยละ 57 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน คือควรได้รับไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม