เบาหวานกับการออกกำลังกาย

        การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมในการบำบัดรักษาโรคเบาหวาน คือเป็น ๑ ใน ๓ ส่วนของการรักษา ได้แก่ การควบคุมอาหาร การรักษาด้วยยา และการออกกำลังกาย
        การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่ไม่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ได้รับการวิจัยจนเป็นที่ยอมรับแล้วว่า สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินที่มีอยู่ในร่างกายได้ ทำให้สามารถนำน้ำตาลในกระแสเลือดเข้าไปใช้งานในเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น ตามปกติ ผู้ป่วยเบาหวานมักมีระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ

ผู้ป่วยเบาหวานกับการออกกำลังกาย
        ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ ๑ เป็นเบาหวานที่ตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลิน มักเกิดตั้งแต่อายุน้อยและต้องรักษาด้วยการฉีดอินซูลิน ดังนั้นถ้าขาดอินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดจะสูง เมื่อออกกำลังกายจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้น เกิดภาวะเป็นกรดจากการมีคีโตนในเลือดสูงซึ่งจะทำให้เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
         ถ้าฉีดอินซูลินบริเวณหน้าขาหรือแขนที่มีการเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกาย การดูดซึมอินซูลินจากใต้ผิวหนังจะเร็วขึ้น จึงเกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้ หรือถ้าออกกำลังขณะที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ควรหลีกเลี่ยงการฉีดอินซูลินบริเวณที่ใช้อวัยวะนั้นๆ ในการออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายเวลาอินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด และควรตรวจระดับน้ำตาลก่อนและหลังการออกกำลังกาย
         ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ ๒ เกิดจากเซลล์ของร่างกายมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน(ประสิทธิภาพของอินซูลินลดลงร่วมกับการหลั่งของอินซูลินน้อยลง) การออกกำลังกายทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง (มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น)
         การออกกำลังของผู้ป่วยเบาหวาน ต้องมีความระมัดระวังเพิ่มขึ้น เพราะผู้ป่วยอาจมีการสูญเสียความรู้สึกที่มือและเท้า จึงทำให้เกิดบาดแผลได้ง่ายโดยเฉพาะที่บริเวณเท้า ผู้ป่วยต้องหมั่นตรวจเท้าตนเองและสวมถุงเท้าทุกครั้ง รวมถึงการเลือกรองเท้าให้มีความพอดีกับเท้าและเหมาะสมกับชนิดกีฬา ดังนั้น การป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่ง
 
การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ
• ภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจ ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจผิดปกติ
• บาดเจ็บของเท้าโดยเฉพาะ ถ้ามีหลอดเลือดและเส้นประสาทที่มาเลี้ยงบริเวณเท้าผิดปกติ
• มีเลือดออกในลูกตาเพิ่มขึ้น
• มีการเสียเหงื่อ เสียน้ำ เพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะของผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หรือต่ำลงมากเกินไป

แนวทางออกกำลังกายอย่างปลอดภัยของผู้ป่วยเบาหวาน
• ควรตรวจร่างกายอย่างละเอียดจากแพทย์ เพื่อจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย และให้คำแนะนำการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
• ควรปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับการรักษาทางยา และการฉีดอินซูลินจะต้องมีการปรับเปลี่ยนอย่างไรบ้าง
• ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปก่อนการออกกำลังกาย
คือไม่เกิน ๒๕๐ มิลลิกรัม/เดซิลิตร (เบาหวานชนิด ๑) และไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม/เดซิลิตร
(เบาหวานชนิดที่ ๒)
• เรียนรู้อาการ วิธีป้องกัน และแก้ไขภาวะน้ำตาลต่ำ เมื่อออกกำลังกาย
• ตรวจดูเท้า ก่อน/หลัง การออกกำลังกายทุกครั้ง
• ใส่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
• ควรออกกำลังกายสถานที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก

อาการของภาวะน้ำตาลต่ำ ได้แก่ วิงเวียน เหงื่อออก ตัวสั่นอ่อนเพลีย ตาพร่ามัว
         วิธีแก้ไข หยุดพักและควรตรวจดูระดับน้ำตาลในเลือด แต่ถ้าไม่สามารถตรวจเลือดได้ ควรให้ดื่มน้ำผลไม้ น้ำตาลก้อน ลูกอม หรือให้ดื่มน้ำเพิ่ม
วิธีป้องกัน
๑. ตรวจเลือด ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
๒. เตรียมน้ำผลไม้ หรือพกลูกอม ที่กินได้ง่าย
๓. ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ ให้มีการฉีดอินซูลินลดลงประมาณร้อยละ หรือเพิ่มปริมาณอาหารและมีอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

ห้ามออกกำลังกรณีดังต่อไปนี้
๑. เบาหวานที่ยังควบคุมไม่ได้
๒. ความดันโลหิตขณะพักสูงเกิน ๒๐๐/๑๐๐ มม.ปรอท
๓. มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่ยังควบคุมไม่ได้
๔. มีอาการเจ็บหน้าอก หรือโรคหัวใจขาดเลือดที่ยังควบคุมไม่ได้

เลือกชนิดการออกกำลังกาย
ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถออกกำลังได้เกือบทุกคน แต่ต้องเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสม โดยพิจารณาจาก อายุ โรคประจำตัว ความถนัด
• ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้าหรือเท้าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีแรงกระแทก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ควรจะออกกำลังโดยการว่ายน้ำ เดินในน้ำ รำมวยจีน หรือทำกายบริหารในท่านั่งหรือยืน
• ผู้ที่เป็นปลายประสาทอักเสบ มีอาการชาเท้าไม่ควรที่จะวิ่งหรือกระโดด ควรจะออกกำลังกายโดยการขี่จักรยาน เพื่อเพิ่มระบบไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นปลายประสาท
• ผู้ที่เบาหวานขึ้นตาให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่ใช้แรงต้านมาก เช่น การยกน้ำหนัก หรือโยคะบางท่า
• ผู้ที่มีโรคหัวใจควรจะพบแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายชนิดที่ออกแรงมาก เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งเร็ว

รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง สัปดาห์ละ ๓-๕ ครั้ง ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือทำต่อเนื่องครั้งละ ๒๐-๔๐ นาที  
• ควรเริ่มการออกกำลังแบบเบาก่อน และเพิ่มเป็นปานกลาง เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักหรือในรูปแบบที่มีแรงต้านมากๆ
• ควรเน้นการออกกำลังแบบแอโรบิก คือมีการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ไม่มีแรงกระแทก หรือแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ รำมวยจีน โยคะ กายบริหาร
• ควรออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบประสาทควบคู่ไปด้วยกัน ตัวอย่างกิจกรรม เช่น กายบริหารแบบมีแรงต้านต่ำ การออกแรงดึงยางยืดเนื่องจากขณะออกแรงสายยางมีปฏิกิริยาต้านกลับ (stress reflex) ส่งผลให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน

รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
• กิจกรรมแรงกระแทกและแรงต้านสูง เช่น กระโดดเชือก วิ่งเร็ว ก้าวขึ้น-ลงสเต็ป  ยกน้ำหนัก

ขั้นตอนของการออกกำลังกายที่ถูกวิธี  ประกอบด้วย ๓ ขั้นตอน ดังนี้
๑. ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย ใช้เวลา ๕-๑๐ นาที
๒. ขั้นตอนการออกกำลังกาย ใช้เวลา ๑๐-๓๐ นาที 
๓. ขั้นตอนการผ่อนคลาย ใช้เวลา ๕-๑๐ นาที
         การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะรวมอยู่ในช่วงการอบอุ่นร่างกายและช่วงการผ่อนคลาย  (หากกิจกรรมใช้เวลานานเกิน ๑ ชั่วโมง อาจเกิดการบาดเจ็บบริเวณเอ็นข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ง่ายควรหลีกเลี่ยง)
         การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากในผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานจะมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะข้อติดมากกว่าบุคลทั่วไป กล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อขาดความยืดหยุ่น ดังนั้น ควรให้ความสำคัญในการฝึกยืดเหยียด (stretching) การฝึกยืดเหยียดที่ถูกวิธีควรปฏิบัติอย่างช้าๆ ไม่กระตุกกระชาก และให้ดีควรค้างไว้ในมุมที่ทำได้ประมาณ ๑๐ วินาที ควรยืดในทุกมัดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย
         นอกจากจะป้องกันข้อติดแล้วยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และสลายกรดแล็กติกที่คั่งค้างอยู่บริเวณกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะไม่รู้สึกปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกายหากมีการผ่อนคลาย (cool down) ที่ถูกวิธี
         อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวยังไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุดของผู้ป่วยเบาหวาน
         สิ่งสำคัญคือการรู้จักตนเอง การดูแลควบคุมตนเองด้านโภชนาการ การควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นสิ่งสำคัญมาก