ยิ้มสู้กับมหาอุทกภัย ด้วย “หลัก ๔ อ.”

ท่ามกลางมหาอุทกภัยปี ๒๕๕๔ ที่สร้างความโกลาหล ความเดือดร้อน ความทุกข์กังวล ภาวะขาดแคลนเครื่องอุปโภคบริโภค เราจำเป็นต้องรักษาชีวิตและสุขภาพด้วยสติ (รู้ทัน) ปัญญา (รู้รอบ)
ในที่นี้ ขอนำเสนอแนวทางปฏิบัติ “หลัก ๔ อ.” ได้แก่ อาหาร ออกกำลัง อารมณ์ และอันตราย ที่เหมาะกับสถานการณ์น้ำท่วมดังกล่าว
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรักษาใจ (อารมณ์) ให้แจ่มใส มีพลัง ก็จะสามารถมีสติปัญญากำกับอีก ๓ อ. และดำเนินชีวิตให้เกิดความปกติสุขท่ามกลางวิกฤติได้

๑. อาหาร
มีแนวทางปฏิบัติหลักๆ ดังนี้
๑. กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่
๒. ดื่มน้ำสะอาด (เช่น น้ำขวด น้ำต้มสุก) วันละ ๘-๑๐ แก้ว
๓. กินโปรตีนจากไข่ นม ปลา ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร) เป็นหลัก กินเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นครั้งคราว ถ้าเนื้อสดหายากให้กินปลากระป๋อง ปลาแห้ง กุ้งแห้ง หมูแผ่น หมูหยอง หมูทุบ เนื้อทุบ
๔. กินผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชให้มากๆ เช่น กล้วย ฝรั่ง มะละกอ ส้ม สับปะรด ขนุน พุทรา แอปเปิล ข้าวโพด ข้าวกล้อง ลูกเดือย เมล็ดทานตะวัน หากเป็นไปได้ให้กินทั้งเปลือก ถ้าของสดหายากให้กินผลไม้แห้ง/ผลไม้กวน (เช่น กล้วยตาก กล้วยอบ ลูกเกด ลูกพรุน ขนุน สับปะรด มะม่วง) น้ำผัก ผักกาดกระป๋อง ข้าวโพดกระป๋อง คอร์นเฟลก
๕. อาหารกระป๋อง ให้หลีกเลี่ยงที่หมดอายุ กระป๋องบวมหรือบู้บี้ หากไม่มั่นใจ ควรต้มให้เดือดนาน ๓๐ นาที
๖. ถือหลัก “กินเพื่ออยู่” ให้ได้สารอาหารเพียงพอ ระวังอย่ากินมากเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งของหวาน ของมัน

๒. ออกกำลัง
สามารถเลือกทำข้อใดข้อหนึ่ง หรือหลายข้อร่วมกัน หรือสลับวันกันได้ ดังนี้
๑. ทำกายบริหาร ยืดเส้นยืดสาย เหยียดงอแขนขา แกว่งแขน และเดินไปมาให้มากๆ ทุกวัน
๒. เดินเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ แม้ในที่จำกัดก็สามารถวนไปมาหรือย่ำอยู่กับที่ วันละ ๒๐-๓๐ นาที (อาจแบ่งทำวันละ ๒-๓ ครั้งๆ ละ ๑๐ นาที)
๓. ก้าวม้า โดยก้าวเท้าขึ้นลงบันได ๑ ขั้น (ขั้นล่างสุด) เร็วๆ วันละ ๒๐-๓๐ นาที อาจก้าวขึ้นลงบนพื้นที่ต่างระดับหรือม้านั่งสูง ๒๐-๓๐ ซม. แทนก็ได้ ทั้งนี้ให้คำนึงถึงความมั่นคงปลอดภัย
๔. ถ้ามีบริเวณกว้างและอยู่เป็นหมู่คณะ (เช่น ศูนย์พักพิง) ให้เลือกเล่นสิ่งที่เหมาะกับตน เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก รำกระบอง ฮูลาฮูป เล่นบอล เตะตะกร้อ ฝึกโยคะ รำมวยจีน

๓. อารมณ์
สร้างกำลังใจ และผ่อนคลายความเครียด โดยมีแนวทางปฏิบัติหลักๆ ดังนี้
๑. หลีกเลี่ยงการเก็บตัวอยู่ตามลำพัง หรือคิดเครียดกับชะตากรรมที่ประสบ
๒. หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นกับข่าวสาร ให้ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็นเป็นครั้งคราว พยายามเลือกดูข่าวดีที่น่าชื่นชม (เช่น เรื่องดี-คนดี) มากกว่าข่าวร้าย
๓. พูดคุย ถามไถ่ทุกข์สุข ให้กำลังใจซึ่งกันและกันกับญาติมิตร คนรู้จักโดยตรง หรือทางโทรศัพท์หรืออินเทอร์เน็ต
๔. มองโลกในแง่ดี เข้าใจและยอมรับสิ่งที่ประสบ อย่าท้อแท้สิ้นหวังกับความสูญเสียที่เกิดขึ้น จงยึดหลักว่า “การรักษาชีวิตและสุขภาพให้ได้นี้มีค่ายิ่งกว่าสิ่งใดๆ เพราะเมื่อมีชีวิตที่แข็งแรงก็ย่อมสร้างอนาคตใหม่ได้”
๕. เปลี่ยนมุมมองว่า “ในวิกฤติย่อมมีโอกาส” เช่น โอกาสที่ได้พักผ่อน มีเวลาทบทวนตัวเองและบทเรียนชีวิต ได้อยู่กับครอบครัวอย่างใกล้ชิดและอบอุ่น ได้ติดต่อ ห่วงหา/ช่วยเหลือญาติมิตรที่ห่างเหินกัน มีโอกาสทำงานจิตอาสา/บำเพ็ญประโยชน์ (ส่งเสริมคุณค่าตนเองและความสุขใจ) หันมาใช้ชีวิตที่เรียบง่ายและพอเพียง ได้เรียนรู้และเข้าใจสัจธรรมแห่งชีวิต (นั่นคือ “ทุกสิ่งไม่เที่ยง ทุกสิ่งย่อมเกิดขึ้น–ตั้งอยู่-ดับไป”) และหันมาใช้ชีวิตอย่างมีสติ รู้เท่าทัน ไม่ประมาท
๖. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ
๗. หาสิ่งบันเทิงใจ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ร้องเพลง อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ วาดรูป ปลูกต้นไม้ เล่นเกม ทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
๘. ทำงานจิตอาสา/บำเพ็ญประโยชน์ต่อผู้อื่นตามกำลังความสามารถ แปลง “น้ำท่วม” เป็น “น้ำใจ”
๙. หมั่นบริหารจิต ดังนี้

• หายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ ไม่เกิน ๑๐ ครั้งต่อนาที นาน ๑-๒ นาที วันละหลายๆ หน เช่น หลังตื่นนอน ก่อนเข้านอน ทุกต้นชั่วโมง
• ฝึกสมาธิ วันละอย่างน้อย ๕-๒๐ นาที
• สวดมนต์ ไหว้พระ ทำละหมาด อธิษฐานขอพร ตามหลักศาสนาที่นับถือ
• หมั่นสร้างความรู้สึก (เจริญสติ) อยู่กับกิจกรรม/อิริยาบถในชีวิตประจำวัน เช่น ขณะนั่ง นอน ยืน เดิน แปรงฟัน อาบน้ำ เคี้ยวอาหาร ดื่มน้ำ ทำงานบ้าน ขณะออกกำลังกาย (อาจใช้วิธีนับ ๑-๒ หรือซ้าย-ขวา หรือนับ ๑-๑๐ ตามจังหวะก้าว/การเคลื่อนไหว)

๑๐.ถ้าอยู่เป็นหมู่คณะ (เช่น ศูนย์พักพิง) พยายามเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ กิจกรรมการเรียนรู้ การเสวนาแลกเปลี่ยน และการช่วยเหลือเกื้อกูลกัน

๔. อันตราย
มีแนวทางระวังป้องกันอันตรายจากภัยน้ำท่วมหลักๆ ดังนี้
๑. ระวังป้องกันไฟฟ้าช็อต จมน้ำ สัตว์พิษกัดต่อย ลื่นล้ม ถูกของหนักหล่นทับ บาดแผลถูกของมีคม ปวดยอกข้อ/กล้ามเนื้อ
๒ กำจัดขยะและสิ่งปฏิกูลอย่างถูกสุขลักษณะ
๓. บริโภคอาหารและน้ำดื่มที่สะอาดปลอดภัย
๔. ป้องกันโรคที่อาจเกิดจากภัยน้ำท่วม
๕. ระวังการบาดเจ็บจากการยกย้ายของหนักเกินกำลัง
๖. ระวังอย่าอดนอน และ/หรือเครียดเกินไป
๗. หลีกเลี่ยงการคลายเครียดด้วยสุรา ยาสูบ สารเสพติด