แคลเซียม

แคลเซียม

แคลเซียม (calcium)
แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมถึงร้อยละ ๕๕ ของแคลเซียมทั้งหมด นอกจากนี้  แคลเซียมยังเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด การนำสื่อประสาท กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน ความสมดุลของภาวะกรด-ด่างของร่างกาย เป็นต้น ปกติร่างกายของเราจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นได้เอง เราจึงได้รับด้วยการกินเข้าไป เพื่อทดแทนแคลเซียมที่ใช้ไปและขับทิ้งออกจากร่างกาย ถ้าได้รับแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ หรือรับเข้าน้อยกว่าการใช้ ร่างกายจะไปดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้งาน ทำให้เนื้อกระดูกบางลง และทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้
    
ความต้องการแคลเซียม
แต่ละวันคนไทยต้องการแคลเซียมเพื่อไปชดเชยการสูญเสียประมาณ ๒๗๐ ถึง ๑,๐๐๐ มิลลิกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายแต่ละช่วงอายุ

เด็กเล็กอายุ ๖-๑๑ เดือน มีความต้องการแคลเซียมประมาณ ๒๗๐ มิลลิกรัมต่อวัน

เด็กอายุระหว่าง ๑-๓ ขวบ มีความต้องการแคลเซียมประมาณ ๕๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะเจริญเติบโตมากขึ้นความต้องการแคลเซียมก็สูงขึ้นด้วย

เด็กที่มีอายุระหว่าง ๔-๘ ขวบ ควรได้รับแคลเซียม ๘๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน

พอถึงในช่วงวัยรุ่นที่มีอัตราการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (๙-๑๘ ปี) มีความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นเป็น ๑,๐๐๐ กรัมต่อวัน (เช่นเดียวกันกับหญิงตั้งครรภ์ หญิงที่ให้นมบุตร และผู้สูงอายุที่อายุเกิน ๕๐ ปีขึ้นไป) และจะลดลงเล็กน้อยในผู้ใหญ่ที่ต้องการปริมาณแคลเซียมเพียง ๘๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน (อายุ ๑๙-๕๐ ปี)

จากเอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. ๒๕๔๖ ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ที่ระบุว่า "คนไทยบริโภคแคลเซียมต่อวันอยู่ในปริมาณ ค่อนข้างต่ำ จึงควรมีการแนะนำส่งเสริมให้บริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม" นี่แสดงว่าคนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่ยังไม่เพียงพอ หรือต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ทำให้มีการรณรงค์จากภาครัฐบาลว่า "วันนี้...คุณดื่มนม...หรือยัง!" หรือ "โครงการนมโรงเรียน" ทั้งนี้เพื่อเสริมปริมาณแคลเซียมให้เหมาะสมกับความต้องการของคนไทย
    
แหล่งของแคลเซียมจากธรรมชาติ
แคลเซียมจากอาหารเป็นแหล่งของแคลเซียมธรรมชาติที่ดีที่สุด อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต เนย ปลาตัวเล็กๆ ที่กินได้ทั้งตัว ปลาตัวเล็กกรอบ กุ้งฝอย ผักใบเขียว ปลาซาร์ดีน บร็อกโคลี เต้าหู้ น้ำส้ม ถั่ว เป็นต้น

ตัวอย่างเช่น

- นม ๑ กล่อง (ประมาณ ๒๔๐ มิลลิลิตร) จะให้แคลเซียมประมาณ ๓๐๐ มิลลิกรัม

- เต้าหู้ถ้วยจะให้แคลเซียมประมาณ ๒๕๐ มิลลิกรัม

- ปลาตัวเล็กกรอบ ๒ ช้อนกินข้าว จะให้แคลเซียม ประมาณ ๒๒๖ มิลลิกรัม

- ผักกาดเขียวต้ม ๑ ทัพพี จะให้แคลเซียมประมาณ ๙๖ มิลลิกรัม

ปัจจัยอื่นที่มีผลต่อแคลเซียม
ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อแคลเซียมของร่างกาย ได้แก่ การออกกำลังกาย และวิตามินดี โดยการออกกำลังกายชนิดที่มีการดึงกล้ามเนื้อที่เชื่อมติดกับกระดูก เช่น วิ่ง เดิน เต้นรำ จะทำให้กระดูกแข็งแรงยิ่งขึ้น ส่วนวิตามินดีจะส่งผลต่อการดูดซึม ควบคุม และการสะสมของแคลเชียม ซึ่งในภาวะปกติร่างกายของเราได้รับวิตามินดีจากผิวหนัง ที่ได้รับแสงแดด และประมาณว่าถ้ามีการออกแดดวันละประมาณ ๑๕-๓๐ นาที ร่างกายก็จะได้รับปริมาณวิตามินดี ที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว ในทางตรงกันข้ามกลับพบว่า การได้รับโซเดียมและโปรตีนมากเกินไป แอลกอฮอล์ บุหรี่ และกาเฟอีนในขนาดสูง จะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมของร่างกาย 
    
ผลิตภัณฑ์แคลเซียม
แคลเซียมที่มีจำหน่ายอยู่ในท้องตลาดจะมีหลายรูปแบบทั้งแบบที่เป็นเม็ดฟู่ ชนิดเม็ด และชนิดแคปซูล โดยอยู่ในรูปของเกลือของแคลเซียมชนิดต่างๆ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbonate) แคลเซียมซิเทรต (calcium citrate) ไตรแคลเซียมฟอสเฟต (tricalcium phosphate) แคลเซียมกลูโคเนต (calcium gluconate) และแคลเซียมแล็กเทต (calcium lactate) เป็นต้น เกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดจะให้ปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

แคลเซียมคาร์บอเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ ๔๐ 

ไตรแคลเซียมฟอสเฟต จะให้แคลเซียมร้อยละ ๓๘

แคลเซียมซิเทรต จะให้แคลเซียมร้อยละ ๒๑ 

แคลเซียมแล็กเทต จะให้แคลเซียมร้อยละ ๑๓

แคลเซียมกลูโคเนต จะให้แคลเซียมร้อยละ ๙

หมายความว่า ถ้ากินแคลเซียมคาร์บอเนต ๕๐๐ มิลลิกรัม จำนวน ๑ เม็ด ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมเป็นจำนวน ๒๐๐ มิลลิกรัม (หรือร้อยละ ๔๐ ของ ๕๐๐ มิลลิกรัม) แต่ถ้ากินแคลเซียมกลูโคเนต ๕๐๐ มิลลิกรัม ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมเพียง ๔.๕ มิลลิกรัม (หรือร้อยละ ๙ ของ ๕๐๐ มิลลิกรัม) เป็นต้น ดังนั้น การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียมจึงควรคำนึงถึงเกลือของแคลเซียมว่าเป็นเกลือชนิดใดด้วย เพราะเกลือของแคลเซียมแต่ละชนิดให้แคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน
    
คนไทยควรกินแคลเซียมเสริมหรือไม่?
ถึงตอนนี้คงพอจะได้คำตอบแล้วว่าควรได้รับแคลเซียมเสริมเพิ่มเติมหรือไม่ เพราะปกติคนไทยกินอาหารที่มีธาตุแคลเซียมในปริมาณที่ต่ำกว่าความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย ดังนั้น ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมเพิ่มเติม ซึ่งมีผู้ประมาณอย่างง่ายๆ ว่าควรเพิ่มการดื่มนมวันละ ๒ กล่อง (ขนาด ๒๔๐ มิลลิลิตร) โดยแยกเป็นเช้า ๑ กล่อง และเย็นอีก ๑ กล่อง เมื่อรวมกัน ๒ กล่อง ก็จะให้แคลเซียมประมาณ ๖๐๐ มิลลิกรัม เมื่อรวมกับแคลเซียมที่ได้จากอาหารก็จะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
    
การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียม
เนื่องจากคนไทยส่วนหนึ่งหยุดดื่มนมมาแต่เด็ก การจะกลับมาเริ่มดื่มนมใหม่ อาจพบอุปสรรคการย่อยน้ำนมได้ จึงอาจเลือกกินอาหารชนิดอื่นๆทดแทน เช่น เต้าหู้ ถั่ว ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว ทดแทนได้ หรือจะกินยาแคลเซียม ซึ่งมีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อ มีทั้งชนิดเม็ดฟู่ ชนิดเม็ด และแคปซูล การที่จะใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียมควรพิจารณาเกลือของแคลเซียมพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม เช่น ควรใช้แคลเซียมคาร์บอเนตขนาด ๕๐๐ มิลลิกรัมต่อเม็ด (จะให้แคลเซียม ๒๐๐  มิลลิกรัม) จำนวน ๒-๓ เม็ดต่อวัน หรือแคลเซียมซิเทรตขนาด ๑,๐๐๐ มิลลิกรัมต่อเม็ด (จะให้แคลเซียม ๒๐๐ มิลลิกรัม) จำนวน ๒-๓ เม็ดต่อวัน เป็นต้น    

ข้อควรระวังในการใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียม

๑. การใช้แคลเซียมควรให้กินหลังอาหารทันที เพราะความเป็นกรดจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้ดียิ่งขึ้น ยกเว้นแคลเซียมซิเทรตที่ดูดซึมได้ดีในทุกสภาวะ

๒. การให้แคลเซียมแต่ละครั้งไม่ควรให้ผลิตภัณฑ์ ที่มีธาตุแคลเซียมมากกว่า ๕๐๐ มิลลิกรัม เพราะปริมาณนี้เป็นปริมาณที่แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีที่สุด ถ้ามีปริมาณมากกว่านี้ ควรแยกเป็น ๒-๓ มื้อของอาหาร จะถูกดูดซึมได้ดีกว่า

๓. แคลเซียมอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร และทำให้ท้องผูกได้ จึงควรกินพร้อมผัก และผลไม้ที่มีกากใย พร้อมทั้งดื่มน้ำตามมากๆ

๔. ควรหลีกเลี่ยงการกินแคลเซียมร่วมกับยากลุ่มเตตราไซคลีน หรือธาตุเหล็ก เพราะแคลเซียมจะไปรบกวนการดูดซึมยาทั้ง ๒ ชนิดนี้ และแก้ไขด้วยการกินแคลเซียมห่างจากยาทั้ง ๒ ชนิดนี้ ประมาณ ๒ ชั่วโมง

สุดท้ายนี้ คงได้คำตอบแล้วว่า คนไทยส่วนใหญ่ยังได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ จึงควรเพิ่มเติมแคลเซียมด้วยการเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม เต้าหู้ ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย เป็นต้น หรือใช้ยาแคลเซียมซึ่งจะต้องพิจารณาชนิดของเกลือและปริมาณที่เหมาะสม และควรใช้หลังอาหารทันที เพื่อเพิ่มการดูดซึม โดยแยกเป็นหลายมื้อดีกว่ามื้อเดียว และไม่ควรกินพร้อมกับยาเตตราไซคลีน