การออกกำลังกาย ในสตรีหมดระดู

การออกกำลังกาย ในสตรีหมดระดู


ภาวะหลังหมดระดู(menopause) อาการที่พบบ่อยหลังหมดระดูมีหลายอย่างคือ ความรู้สึกร้อนวูบวาบ คล้ายมีไข้ คลั่นเนื้อคลั่นตัว เป็นโรคหัวใจ ซึ่งเป็นผลจากปริมาณของโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินไป กระดูกเปราะได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณปลายกระดูกแขน กระดูกสันหลัง และคอกระดูกต้นขา เกิดอาการทางจิต เช่น สมองเสื่อมแบบอัลไซเมอร์ มะเร็งของลำไส้ใหญ่ และผิวหนังที่เหี่ยวย่น ไม่มีน้ำไม่มีนวลซึ่งเป็นปัญหาหนักด้านความสวยงามของสตรี ทำให้มองว่าแก่เกินวัย

อาการที่กล่าวมาทั้งหมดนี้อาจรักษาโดยการทดแทนด้วยฮอร์โมน แต่ในปัจจุบันพบว่าการทดแทนด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหรืออาการ อันได้แก่ มะเร็งของเยื่อบุมดลูก การกลับมามีประจำเดือนอีกในกรณีที่ใช้ฮอร์โมนนี้ร่วมกับโปรเจสเตอโรน อาการบวมน้ำและคัดเต้านมทำให้เจ็บปวดมาก การเกิดเนื้องอก พังผืดในมดลูก ซึ่งตัดออกได้ นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งของเต้านม เลือดเกาะเป็นก้อนอย่างผิดปกติ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี และเกิดอาการปวดศีรษะบ่อย ๆ

การออกกำลังกายอาจช่วยขจัดอาการของภาวะหมดระดู ทำให้ไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคหรืออาการที่เป็นผลจากการรักษาโดยการทดแทนด้วยฮอร์โมน และหลีกเลี่ยงการผ่าตัดได้
สรีรวิทยาของการออกกำลังกาย เป็นที่ยอมรับแล้วว่าการออกกำลังทำให้เกิดผลทางสีรรวิทยาของร่างกายในระบบต่าง ๆ คือ

⇒ ระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายทำห้าสารโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ
เปลี่ยนเป็นโคเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง จึงมีผลทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลที่เกาะตามผนังของหลอดเลือดหัวใจลดน้อยลง ป้องกันการตีบตันของหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวใจขาดเลือด การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยการไหลกลับของเลือดดำ ทำให้หัวใจบีบเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ทั่วถึงขึ้น และทำให้หลอดเลือดแดงขยายตัวได้ดีขึ้น ป้องกันภาวะ.หลอดเลือดแดงแข็งตัว

⇒ ระบบต่อมไร้ท่อ การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ออก
มามาก และเนื่องจากการไหลเวียนดีขึ้น ฮอร์โมนต่าง ๆ จึงสามารถไปถึงเซลล์เป้าหมายได้ง่าย และช่วยปรับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ได้ แต่การออกกำลังกายนั้นต้องไม่รุนแรงเกินไป เพราะจะเกิดผลตรงข้าม ทำให้มีการยับยั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนได้

⇒ ระบบกล้ามเนื้อกระดูกข้อต่อ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อ รักษามวลกล้ามเนื้อได้นานและ
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่ติดขัด และจากการที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดแรงดึงบนเยื่อหุ้มกระดูก และมีการลงน้ำหนักที่กระดูกยังช่วยให้กระดูกดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น ทำให้กระดูกไม่เปราะหรือหักง่าย

⇒ ระบบประสาท การออกกำลังต้องการการประสานงานระหว่างระบบประสาทกับการหดตัวของ
กล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี ไม่พลาดหกล้มง่ายสองต้องสั่งงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เสื่อมช้าลง

⇒ ระบบหายใจ การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยเผาผลาญอาหาร
ปอดขยายตัวได้ดีขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซต์รวดเร็ว และเต็มอัตรา ออกซิเจน ถูกนำไปตามกระแสเลือดได้สะดวก การหายใจในระดับเซลล์จึงเกิดขึ้นอย่างทั่วถึง ทำให้เซลล์ทำงานได้อย่างปกติ

⇒ ระบบผิวหนัง หลังการออกกำลังกายเลือดจะไปเลี้ยงผิวหนังมากขึ้น เพื่อขับความร้อนออกจาก
ร่างกาย โดยการหลั่งเหงื่อ สิ่งโสโครกต่าง ๆ ถูกขับออกจากร่างกายได้ดีขึ้น และผิวหนังมีความยืดหยุ่นเต่งดึง ไม่เกิดเส้นใยพังผืดยึดผิวหนังไว้ จึงลดความเหี่ยวย่นได้

⇒ ระบบขับถ่ายปัสสาวะ ไต ถึงแม้จะลดการทำงานชั่วคราวขณะออกกำลังกายอยู่ แต่เมื่ออยู่ใน
ช่วงพักหลังออกกำลังกายเลือดจะไหลไปที่ไตมาก เพื่อกรองเอาของเสียต่าง ๆ ที่ตกค้างจากการเผาผลาญอาหาร ออกจากร่างกาย และช่วยขจัดความร้อนที่เกิดขึ้นมหาศาลจากการออกกำลังกายโดยทางปัสสาวะอีกทางหนึ่ง

⇒ ระบบกระเพาะอาหารและลำไส้ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องกินอาหารที่
มีประโยชน์ ในปัจจุบันนอกจากเนื้อ นม ไข่ แป้ง ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำแล้ว ยังพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง มีประโยชน์ต่อการทำงานของกระเพาะลำไส้ โดยช่วยกระตุ้นการหดตัวของลำไส้เล็ก และช่วยปัดกวาดเศษอาหารต่าง ๆ ในลำไส้ใหญ่ให้ออกมาในอุจจาระ นอกจากนี้หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะสงบ ซึ่งระบบพาราซิมพาเทติกทำงาน ทำให้การทำงานของกระเพาะลำไส้ดีขึ้น และบีบตัวคลุกเคล้าอาหารกับน้ำย่อยได้ทั่วถึงขึ้น โอกาสที่มีของเน่าเสียเหลืออยู่จากการที่อาหารไม่ย่อย หรือคั่งอยู่ในลำไส้ส่วนใดส่วนหนึ่งจึงน้อยลง ลดการเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่

การออกกำลังกายมีผลดีต่อทุกระบบของร่างกาย จึงทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพสมบูรณ์หลังหมดระดูแล้ว
การออกกำลังกายมีผลต่อสตรีหลังหมดระดู จากการที่ร่างกายขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ จากความไม่สมดุลทางฮอร์โมนเพศ แต่การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจจากการอุดตันของหลอดเลือดหัวใจ ช่วยให้กระดูกแข็ง ไม่เปราะหรือหักง่าย ช่วยไม่ให้สมองเสื่อมเร็ว ทำให้จิตใจแจ่มใส ลดการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่โดยร่วมกับการกินอาหารที่มีเส้นใยสูง ทำให้ผิวหนังเต่งตึง ลดรอยเหี่ยวย่น และที่สำคัญคือ ทำให้ไม่ต้องพึ่งยาประเภทฮอร์โมนมากเกินไป จนเกิดผลข้างเคียงตามมา การออกกำลังกายทุกชนิดโดยเฉพาะแบบใช้ออกซิเจน(แอโรบิก) และการเล่นกีฬาต่าง ๆ ย่อมทำให้เกิดผลดีต่ออาการต่าง ๆ ได้

การออกกำลังกายควรทำข้างนอกอาคาร บ้านหรือที่อยู่อาศัย ในตอนเช้าหรือตอนเย็น เพราะแสงแดดอ่อน ๆ จะมีส่วนช่วยในการสร้างวิตามินดี ซึ่งมีผลต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
การอุ่นเครื่อง เริ่มโดยการเดินเร็ว 2-3 รอบ ด้วยก้าวยาว โดยให้เท้าหน้าอยู่ในแนวเส้นตรงกับเท้าหลังเช่นเดียวกับการเดินแข่งขัน จากนั้นต่อด้วยการวิ่งเหยาะ 2-3 รอบ และสิ้นสุดการอุ่นเครื่องด้วยการแกว่งแขนขึ้นลงพร้อมทั้ง 2 ข้าง

การยืดเส้นยืดสาย



 ⇒ ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาโดยยืนพาดขาหนึ่งบนเก้าอี้หิน ขั้น
     บันได หรือรั้วบ้าน เอนตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยยื่นมือ
     มาทั้งสองไปจับข้อเท้า ให้รู้สึกดึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา 
     (ดูภาพที่ 1)






 

 ⇒ ยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนยันเสาหรือกำแพงด้วยมือทั้ง2 ข้าง 
     ขาหน้างอเข่าลงเล็กน้อย ขณะที่ขาหลังเหยียดไปข้างหลัง
     เต็มที่ เอนตัวไปข้างหน้าให้รู้สึกที่เอ็นร้อยหวายหรือน่อง 
     (ดูภาพที่ 2)





 

 ⇒ ยืดกล้ามเนื้อข้อสะโพก ตั้งท่าคลาน โดยแขนทั้ง2 เหยียด
     ตรงขาหน้างอไปข้อเข่าเล็กน้อย ขาหลังเหยียดไปข้างหลัง
     เต็มที่ ให้รู้สึกตึงที่ด้านหน้าข้อสะโพก (ดูภาพที่ 3)



 

 


 ⇒ ยืดกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกออก นั่งพับเพียบบนสนาม สลับกัน
     ระหว่างขาซ้ายและขาขวา ให้รู้สึกดึงที่ด้านหลังข้อสะโพก
     (ดูภาพที่ 4)






 

 การออกกำลังกายแบบทแยงมุมและบิดตัว เป็นการออกกำลัง
 กายสำหรับทุกข้อต่อของแขนขาและลำตัว เลียนแบบการเคลื่อน
 ไหวในชีวิตประจำวัน
  ⇒ ท่าใช้จอบฟันดิน ยืนชูแขนทั้งสองให้มือชิดกันเหนือศีรษะข้าง
      ซ้าย คล้ายจับด้ามขอบ ลำตัวหมุน






 

 

 ไปทางว้ายพร้อมเงยหน้ามองที่ปลายนิ้วมือ ฟาดมือทั้งสอง
 ทแยงมุมลงมาทางข้างขวาของลำตัว พร้อมหมุนตัวมาทางขวา
 พยายามไม่ให้ก้มลำตัวลงมา (ท่านี้คล้ายกับท่าตีลูกกอล์ฟ) สลับ
 กันโดยยกแขนทั้งสองขึ้นไปทางข้างขวา และฟาดลงมาทางซ้าย
  (ดูภาพที่ 5)








 

  
 ⇒ ท่าป้อนข้าวและทิ้งมือไปข้างหลัง ยกแขนซ้ายขึ้นมาที่ระดับ
     ปากโดยงอข้อศอก ข้อมือ และกำมือไว้พร้อมบิดตัวไปทาง
     ขวาและมองที่ปลายนิ้ว เหยียดนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก และแขน
     ไปข้างหลัง พร้อมหมุนตัวไปข้างซ้าย และมองไปตามนิ้วมือ 
     (ดูภาพที่ 6)





 

  ⇒  ท่าเตะตะกร้อ มือหนึ่งเกาะเสาหรือกำแพงไว้ ทำท่าเตะลูกแปมาข้างหน้า โดยงอข้อสะโพก
       ข้อเข่า และหงายฝ่าเท้าขึ้นพร้อมมองไปที่ฝ่าเท้า จากนั้นเตะเท้าไปข้างหลัง คล้ายรับลูกตะกร้อ
       ที่ด้านหลังพร้อมมองไปที่ปลายเท้า (ดูภาพที่ 7)