บริหารข้อ ตอนบริหารไหล่ (ตอนที่ 4)

บริหารข้อ ตอนบริหารไหล่ (ตอนที่ 4)

ข้อไหล่เป็นข้อที่ไม่ต้องรับน้ำหนักมาก และมีความสามารถในการเคลื่อนไหวได้ทุกทิศทาง ทั้งไปข้างหน้า มาข้างหลัง กางออก หุบเข้า หมุนได้รอบ แต่ข้อไหล่จะเป็นข้อที่ไม่แข็งแรงนัก หากเกิดอุบัติเหตุก็อาจเกิดไหล่หลุดได้ หรือกล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาด เป็นต้น

การบริหารข้อไหล่

การบริหารข้อไหล่ เพื่อป้องกันอาการปวดไหล่และไหล่ติด คือ

ท่าที่ 1

นั่งหรือยืนหันหน้าเข้าหากระจก ศีรษะตรง แขนห้อยลงลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าช้าๆ  แล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนแขนทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกับหู เมื่อยกขึ้นเต็มที่แล้ว ค่อยๆหมุนแขนให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า แล้วหมุนกลับให้หลังมือหันออกด้านหน้า แล้วหมุนกลับให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเช่นเดิม แล้วค่อยๆลดแขนลงผ่านด้านข้างลำตัว และเลยไปด้านหลังให้มากที่สุด โดยลำตัวยังตรงเช่นเดิม แล้วหมุนแขนให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันออกด้านนอกลำตัวแล้วหมุนแขนกลับให้ฝ่ามือหงายขึ้นเพดาน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 2

นั่งตัวตรง ยกมือซ้ายขึ้นไปแตะสะบักซ้าย (ดูรูป) และยกมือขวาไขว้ไปข้างหลังไปแตะมือซ้าย ทำสลับข้างกัน

ท่านี้จะทำให้เอื้อมมือมาด้านหลังเพื่อติดซิป เกาหลัง เช็ดหลังได้ เป็นต้น

ท่าที่ 3

นั่งตัวตรง ฝ่ามือแนบลำตัว ค่อยๆกางแขนออก จนกระทั่งอยู่ในแนวระดับกับไหล่ แล้วหมุนจนฝ่ามือหงายขึ้นสู่เพดาน ยกแขนขึ้นอีกจนอยู่ข้างศีรษะ ในแนวเดียวกับหู  จากนั้นค่อยหมุนให้หลังมือหันเข้าหากัน และลดแขนลงมาอยู่ระดับเดียวกับไหล่ หมุนแขนหงายฝ่ามือขึ้นเพดานแล้วคว่ำมือลง ลดแขนลงข้างลำตัว

ท่าที่ 4

นั่งตัวตรง ฝ่ามือประสานไว้ที่ท้ายทอย กางศอกทั้งสองข้าง และแบะออกไปทางด้านหลังให้มากที่สุด แล้วหุบมาชิดกันทางด้านหน้า

                                     
ท่าที่ 5

นั่งตัวตรง ทิ้งแขนข้างลำตัว  ค่อยๆหมุนแขนเป็นวง   กลม  ให้กว้างที่สุดทีละข้าง
ท่าบริหารไหล่นี้หากทำทุกวันและทำได้ทุกท่าแสดงว่าข้อไหล่เคลื่อนไหวได้ตามปกติ บางรายอาจพบว่าในระยะแรกที่บริหารจะมีอาการปวดไหล่ และไปได้ไม่สุดเท่าที่ควร ในขั้นแรกให้ทำขณะนอนหงายก่อน ต่อมาเมื่อทำได้มากขึ้นกล้ามเนื้อแข็งแรงและปวดน้อยลง จึงเริ่มทำในขณะนั่ง

การบริหารแขนและข้อไหล่ที่ดีมากอีกวิธีหนึ่งคือ การว่ายน้ำ น้ำจะเป็นตัวช่วยผยุงและเพิ่มแรงต้าน ซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกๆมัดรอบข้อไหล่

                                                                                                            (อ่านต่อฉบับหน้า)

                                                             ************************

                                            ******************************************