มาออกกำลังกายกันเถอะ

มาออกกำลังกายกันเถอะ 

การวิ่งทางไกลหรือวิ่งเหยาะ ๆแม้ในภาษาไทยก็เป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปในหมู่นักนิยมวิ่งว่า" จ๊อกกิ้ง” ซึ่งมาจากภาษาอังกฤษว่า Jogging ที่จริงการสิ่งแบบนี้คงจะเริ่มต้นมาจากเมืองฝรั่ง โดยเฉพาะในอเมริกา แล้วก็แพร่หลายเข้ามาในเมืองไทย โดยเฉพาะในเมืองหลวงและเมืองใหญ่ๆ จนเป็นที่นิยมกันทั่วไป
รูปที่เห็นทางขวามือนี่ พวกเราส่วนมากคงรู้จัก เขาคือ ท่านประธานาธิบดีคาร์เตอร์ ท่านเป็นนักวิ่งทางไกลมานาน และยังปฏิบัติอยู่เป็นประจำ

แต่เดิมคนเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังอะไรเป็นพิเศษ ไม่ต้องมีแม้แต่กีฬาด้วยซ้ำ เพราะการทำงานของคนแต่ก่อน เป็นการออกกำลังที่ดีมาก หรือจะเรียกว่า ดีที่สุดก็ได้ เพราะได้ออกกำลังเต็มที่ ในบรรยากาศบริสุทธิ์ และได้ผลประโยชน์นอกเหนือจากสุขภาพได้ผลผลิตทั้งทางเกษตร และอุตสาหกรรม เป็นความรื่นเริง ผ่อนคลายอารมณ์เครียดดีกว่ากีฬาใด ๆ เช่นการลงแขก นวดข้าว การล้อมอวน ทอดแห เมื่อฤดูน้ำมาก เป็นต้น

ต่อมาเครื่องจักรกลทำหน้าที่แบ่งเบาภาระ ทางการออกกำลังกายของคนลงไปมาก ทีแรกก็คิดว่าดี มนุษย์มีความฉลาด สามารถเอาเครื่องจักรกลมาทุ่นแรง และทำงานแทนได้ การทำงานของเครื่องจักรต้องใช้คนคุม โดยมากก็จะเป็นการใช้ตากับมือ มีเท้าเป็นส่วนน้อย มักเป็นการนั่งหรือยืนมากกว่าเดินหรือวิ่ง ความจำเจและอิริยาบถอันผิดไปจากธรรมชาตินี้เอง ได้สร้างปัญหาให้กับมนุษย์ต่อมา คุณหมอประเวศเคยกล่าวไว้ในหนังสือ เศรษฐศาสตร์ ของชาวพุทธ ว่าเป็น “โรคโรงงานอุตสาหกรรม”
นอกจากนั้นคนที่ทำงานในสำนักงานต่าง ๆ ซึ่งมีแต่ตัวหนังสือ และตัวเลขทั้งวันก็คงเป็นโรคนี้เหมือนกัน เห็นจะต้องกล่าวถึงอาการของโรคนี้สักเล็กน้อย เนื่องจากโรคนี้เกิดจากความไม่สมดุลของกายกับจิต อาการจึงมีมาก, สันสน และไม่บ่งบอกลักษณะแจ้งชัดเหมือนโรคอื่น ๆ เช่นไข้จับสั่น, ไข้รากสาด หรือวัณโรค โดยมากจะมีอาการอ่อนเพลีย, ใจสั่น, หงุดหงิด, นอนไม่หลับ, เบื่ออาหาร (ทั้ง ๆ ที่บางคนอ้วน), วิงเวียนและจิตใจหดหู่

พวกนี้อาจมาหาแพทย์ แพทย์อาจตรวจและวินิจฉัยโรคไปต่าง ๆ นานา หรืออาจให้ยาระงับประสาทยากล่อมอารมณ์, วิตามิน, ยาแก้โรคกระเพาะ ฯลฯ โดยมากอาการจะทุเลาไปจากการให้ยาไม่ว่ายาอะไร แต่จะสร้างปัญหาขึ้นมาใหม่ คือ ผู้ป่วยติดยา โดยเฉพาะยาระงับประสาท การมาหาแพทย์จึงมีโอกาสที่จะแก้ปัญหานี้ได้น้อยมาก
บางคนแก้ปัญหาโดยการก่อความวุ่นวาย เข้าคลับดิสโก้ หรือไปเที่ยวกับแฟนหลังเลิกงาน เพื่อเปลี่ยนภาวะจำเจ และเป็นการใช้กำลังเหลือ ซึ่งเป็นธรรมชาติของมนุษย์ สิ่งเหล่านี้อาจแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้บ้าง แต่ก็ไปเพิ่มปัญหาอื่น

การแก้ปัญหาตรงจุดคือ การทำให้เกิดสมดุลของกายและจิตคนที่ทำงานในสำนักงานหรือโรงงานต่าง ๆ จะมีความเครียดทางจิตแต่กายแทบไม่ได้ทำงานเลย จึงต้องหาโอกาสให้กายได้ทำงานเสียบ้าง เช่น การออกกำลัง เล่นกีฬาต่าง ๆ เมื่อมีโอกาส และการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง คือการวิ่งไกล
คนมักไม่ยอมออกกำลังโดยหาเหตุผลต่าง ๆ มาเป็นข้ออ้าง เช่นไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ไม่มีเครื่องมือ (ที่จะเล่น) ฯลฯ แท้จริงคำเหล่านี้เป็นข้อแก้ตัวทั้งนั้น ถ้าคนหนึ่งคนใดในโลกบอกกับเราว่าเขาไม่มีเวลา คนที่น่าเชื่อที่สุดคือผู้นำของประเทศ เพราะมีภาระและหน้าที่อย่างมากมายสุดจะพรรณนาหมด แม้กระนั้นประธานาธิบดีจิมมี่ คาร์เตอร์ ยังหาเวลามาวิ่งออกกำลังได้เสมอ คือเป็นประจำเกือบทุกวัน ที่จริงคนเรามีเวลาเสมอถ้ารักจะทำ คนที่ไม่ทำและมีอาการของโรคมักจะนั่ง ๆ นอน ๆ แล้วบอกว่าไม่มีเวลา

พูดถึงสถานที่ ถ้าเป็นต่างจังหวัดหรือนอกเมือง สถานที่มีเหลือเฟือ ความจริงถ้ามีที่ดินว่างเปล่าเพียง 30 ตารางวาก็สามารถออกกำลังได้มาก และเกิดผลผลิตพอสมควร เช่น การเพาะปลูกพืช ต่าง ๆ เป็นต้น ถ้ายิ่งมีไร่นาเป็นของตนเอง ก็ยิ่งง่ายแก่การออกกำลังกายมากขึ้นไปอีก
การอยู่ในเมืองไม่ใช่จะหมดหวังเสียทีเดียว อากาศและบรรยากาศอาจไม่เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายโดยวิธีวิ่ง แต่ทำได้ดีกว่าไม่ทำ ผมเคยเห็นแพทย์ผู้อำนวยการโรงพยาบาลผู้หนึ่งออกกำลังกายโดยการวิ่งจากห้องครัวมาห้องรับแขก วิ่งไปวิ่งมาวันละครึ่งชั่วโมงเห็นจะได้ ซึ่งทำให้ท่านมีสุขภาพแข็งแรงกว่าอีกหลายคนในรุ่นเดียวกัน และมีภาระหน้าที่อย่างเดียวกับท่านได้ทราบมาว่า โรงงานใหญ่หรือเล็กก็ตามในบางประเทศ เมื่อคนงานทำงานจำเจอยู่กับที่ชั่วระยะเวลาหนึ่งแล้ว เขาจะให้ออกมานอกโรงงาน และออกกายบริหารเป็นการยืดเส้นยืดสาย และผ่อนคลายความเครียด ทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพดีขึ้น และเป็นการส่งเสริมสุขภาพของคนทำงานไปเป็นส่วนรวมด้วย

ปัญหาการตามใจตัวเองเป็นเรื่องสำคัญอีกอันหนึ่ง การออกกำลังกายหลายอย่าง ที่จัดไว้อย่างมีประโยชน์แต่ไม่สนุก เช่น การบริหารกายท่าต่าง ๆ ถ้าทำคนเดียว มักเบื่อ การทำเป็นหมู่คณะจะเกิดความเร้าใจมากขึ้น เช่น การรำมวยจีน เป็นต้น ถ้ารำคนเดียวคงยังไงอยู่ ถ้ารำกันเป็นหมู่เหมือนที่ทำตามสวนสาธารณะทั้งในกรุงเทพฯ และในประเทศใกล้เคียง น่าดูและน่าทำ การถีบจักรยานรวมทั้งการวิ่งไกลก็เหมือนกัน

ได้มีผู้ศึกษาถึงผลของการออกกำลังต่อร่างกายโดยทั่ว ๆ ไปไว้มากมาย ยุคนี้เป็นยุคของหัวใจวาย คนที่อายุกลางคนขึ้นไปมักตายด้วยโรคหัวใจ ศาสตราจารย์นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ ได้กล่าวไว้ในเรื่อง การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคหัวใจ ว่าผลของการออกกำลังกายกล่าวโดยสรุปมีดังนี้
1. กล้ามเนื้อหัวใจขยายตัวโตขึ้น ดังนั้นการบีบตัวครั้งหนึ่งเลือดจะออกจากหัวใจในปริมาณมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นหัวใจคนที่ออกกำลังอยู่เสมอ จึงทำงานน้อยกว่าในการสูบฉีดเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณเท่ากัน

2. ภายในหัวใจเอง มีหลอดเลือดฝอยเจริญงอกงามเพิ่มจำนวนขึ้น แทรกไปตามใยของกล้ามเนื้อ เพื่อ ให้กล้ามเนื้อได้รับเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงได้มากกว่าและดีกว่าคนที่ไม่ได้อกกำลังกาย ดังนั้นโอกาสที่หัวใจจะขาดเลือดมีน้อยมาก แม้จะออกกำลังกายอย่างหนัก

3. การที่มีหลอดเลือดฝอยในหัวใจมาก ทำให้เลือดจำนวนหนึ่งอยู่ในหัวใจตลอดเวลา เรียกว่า “กำลังสำรอง” ของหัวใจ ดังนั้นหากเกิดการขาดออกซิเจนของร่างกายขึ้นจริง “กำลังสำรอง” ส่วนนี้จะทำให้หัวใจทำงานได้นานกว่าคนอื่น ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลัง

4. คนทีออกกำลังกายเสมอ หัวใจจะเต้นช้าลง บางคนช้าลงตั้งครึ่ง เช่น แต่ก่อนเคยเต้น 80-90 ครั้งต่อนาที เมื่ออยู่เฉย ๆ อาจลดลงเหลือแค่ 40-50 ครั้งต่อนาที ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกซ้อมอย่างดี หัวใจเต้นเพียง 30-40 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น คนที่หัวใจเต้นช้า จะใช้ออกซิเจนน้อยเมื่อเทียบกับการทำงานที่เท่ากัน คนหัวใจเต้นช้าใช้ออกซิเจนน้อยกว่าคนที่หัวใจเต้นเร็ว คือหัวใจประหยัดออกซิเจนได้มากกว่า

5. คนที่หัวใจเต้นช้า ความดันภายในหัวใจจะค่อย ๆ สูงขึ้น ผิดกับหัวใจเต้นเร็ว ซึ่งความดันจะขึ้นเร็วลงเร็ว การที่หัวใจบีบตัวเร็วนี้เอง ทำให้ออกซิเจนมากกว่าการบีบตัวช้า

6. ในระยะที่หัวใจคลายตัว (หลังจากบีบแล้ว) เลือดจะไหลเข้าไปในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ที่มีชื่อเรียกว่า โคโรนารี่ ในคนที่ออกกำลังเสมอ หัวใจเต้นช้า ระยะนี้จะยาว เลือดมีโอกาสเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้มากและนาน คนที่ไม่ออกกำลังกายระยะช่วงนี้จะสั้น เลือดไหลเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้น้อย

7. แปลกแต่จริงคือ คนที่ออกกำลังเสมอ เลือดจะถูกสูบฉีดออกจากหัวใจน้อยกว่าคนไม่ออกกำลัง กล่าวคือ ในขณะพัก คนออกกำลัง เลือดถูกสูบฉีดไปเลี้ยงร่างกาย 3 ลิตรต่อนาที คนที่ไม่ออกกำลังกาย หัวใจจะสูบฉีดเลือดประมาณ 4 ลิตรครึ่งต่อนาที แสดงว่าแม้ในภาวะพัก หัวใจคนไม่ออกกำลังทำงานมากกว่าหัวใจคนออกกำลังเสมอ

8. คนเราความดันเลือดมักจะสูงขึ้นตามอายุ เนื่องจากสาเหตุหลายประการ แต่ในคนที่ออกกำลังหรือนักกีฬา ความดันเลือดจะสูงขึ้นช้ากว่า

นอกจากนั้นยังมีข้อดีอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวกับหัวใจโดยตรง แต่เกี่ยวโดยอ้อมได้แก่ ปอดขยายตัว มีความจุอากาศมากขึ้น เลือดถูกนำมาสู่และไปจากปอดได้มากขึ้น หมายความว่า ร่างกายจะล้างคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากเลือดและรับออกซิเจนเข้ามาได้มากขึ้น มีผู้พบว่าในนักกีฬา การแข็งตัวของหลอดเลือดเกิดขึ้นได้ช้ากว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เช่น ทำงานในสำนักงาน เป็นต้น เรื่องนี้ถ้าโยงเข้ากับสารไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกกันว่า โคเลสเตอรอล อันเชื่อกันว่าน่าจะเป็นตัวที่ทำให้เกิดหลอดเลือดแข็งแล้ว นักกีฬาก็มีภาษีกว่ามาก กล่าวคือ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของนักกีฬาจำต่ำกว่าของคนธรรมดา ในคนที่กินไขมันมากระดับโคเลสเตอรอลจะสูงขึ้น แต่ถ้าได้ออกกำลังจะลดลงสู่ปกติ ความจริงอันนี้ได้มีการทดลองจนเป็นที่รู้กันทั่วไป

ศาสตราจารย์นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ กล่าวด้วยว่า ในนักกีฬาที่ฝึกมาดีแล้ว แม้ออกกำลังเพียงวันละชั่วโมงสองชั่วโมงก็ตาม หัวใจจะทำงานน้อยลงวันละ 3,000-6,000 ม.กก. ถ้าคิดเป็นตลอดชีวิตก็จะได้มากถึงล้าน–สองล้าน ม.กก. (ม.กก. คือแรงที่ใช้ยกน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไปได้ไกล 1 เมตร)
ท่านได้กล่าวไว้ในที่เดียวกันนั้นว่า ทุกคนควรจะได้ออกกำลังให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ ให้สักนาทีละ 60 ตุบ วันละ 6 นาที ทุกวัน

ในคนที่อายุมาก หมายถึงเกิน 40 ไปแล้ว คนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน หรือคนที่เป็นโรคหัวใจมาแล้ว การออกกำลังควรค่อยเป็นค่อยไป การไปให้แพทย์ตรวจร่างกายเสียก่อนนั้นเป็นการดี แต่ไม่จำเป็นเสมอไป ถ้ามีโอกาสจะทำได้ ควรได้วัดความดันเลือดปกติ ชั่งน้ำหนัก ควรลดหรือเลิกสูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือกินอาหารมากเกินไป หรือไม่เกิดประโยชน์ การตรวจคลื่นไฟฟ้าของหัวใจ ถ้าทำได้ก็น่าจะทำ แต่มีประโยชน์น้อย เพราะปรากฏว่าในคนที่การตรวจให้ผลปกติ แต่ต้องเสียชีวิตด้วยหัวใจวายในวันต่อมาก็มี ในทางกลับกัน การตรวจว่าผิดปกติ แต่ไม่เป็นอะไรก็มี มีวิธีง่าย ๆ ที่พอจะตรวจว่า ร่างกายเราจะเหมาะแก่กายวิ่งออกกำลังหรือไม่ คือ เดินขึ้นบันได้ 10 ขั้น 1เที่ยว ใน 2 นาที ถ้ารู้สึกเจ็บหน้าอกรู้สึกอึดอัดไม่สบาย หรือถ้าอัตราการเต้นของหัวใจไม่ลดต่ำกว่า 100 ภายใน 10 นาที ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่ง
ในคนที่อายุมาก ควรจะวิ่งสลับกับเดิน ถ้าเหนื่อยก็หยุดพักไม่ควรยืน สถิติที่น่าสนใจอีกประการหนึ่ง คือ
สาเหตุการตายจากหัวใจหยุดเต้นปัจจุบัน อย่างที่เราเรียกกันติดปากว่า หัวใจวาย 2,600 ราย พบว่ามีเพียง 17 คน ที่ตายในขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย
ในคนที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว จะตายขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากกว่าขณะที่ออกกำลังกาย 4 เท่า เป็นรายงานจากโตรอนโต ในแคนนาดา

จากการศึกษาในสหราชอาณาจักรพบว่า คนที่เป็นโรคหัวใจ ถ้าได้ออกกำลังกายตามโปรแกรมฟื้นฟู โอกาสที่หัวใจจะหยุดเต้นมีน้อยกว่าพวกไม่ได้ออกกำลังกายเป็น 11 เท่า ดังนั้น นายแพทย์ เทอเรนซ์ คาวานา จากโตรอนโต ในแคนนาดา จึงจัดให้มีการวิ่งทางไกล อยู่ในโปรแกรมฟืนฟู ของคนเป็นโรคหัวใจ เขากล่าวว่าในคนที่มี หัวใจวายครั้งที่ 2 (หมายความว่า เป็นครั้งแรกแล้วรอดมาได้) ที่เขาศึกษา 58 ราย มีเพียง 11 รายเท่านั้น ที่เกิดขณะหรือหลังออกกำลังกายใหม่ ๆ มีเพียงรายเดียวเกิดขณะวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดขณะพักผ่อนหรือหลับนอนเท่านั้น

มีคนถามหมอแดน ทันสตอลปีโด ซึ่งเป็นผู้ชำนาญทางโรคหัวใจของโรงพยาบาล เซนต์บาไฮโรมิว ในอังกฤษว่า การออกกำลังนั้น แม้จะเกิดผลดีในคนส่วนใหญ่ แต่คนส่วนน้อยจำนวนหนึ่งอาจให้โทษก็ได้ เราจะบอกได้อย่างไรว่า ใครไม่ควรออกกำลังบ้าง คำตอบก็คือไม่มีใครบอกได้ ถ้าอ้างสถิติ ก็บอกได้แต่เพียงว่า คนประเภทนั้น ควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย ควรหมั่นตรวจเช็คร่างกาย แต่มันไม่ง่าย
 

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายตามสมควร ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล ไม่ฝืนเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือมีอาการผิดปกติ การออกกำลังจะเกิดประโยชน์เสมอ
เมื่อครั้งที่การวิ่งระยะไกล กำลังตื่นตัวใหม่ ๆ ในรายการถาม ตอบ เคยมีคนเขียนมาท้วงเป็นทำนองว่า ธรรมชาติกำหนดจำนวนการเต้นของหัวใจมาจำกัด ขณะวิ่งหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ถ้าวิ่งมาก ๆ จำนวนการเต้นของหัวใจก็ร่อยหรอลงไปทุกที ไม่ช้าก็คงหมดและจะตายเร็ว คนตอบ ๆ ได้เข้าที่ว่า “ถ้าคุณเชื่อยังงั้นจริง ๆ คุณควรเริ่มต้นวิ่ง (ออกกำลังได้แล้ว) เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง ชีวิตคุณจะยืนออกไปอีกมาก”