กฎเลขสิบ

กฎเลขสิบ

นักวิ่งเมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง อาจเกิดความรู้สึกอยากเข้าแข่งขัน บางคนเมื่อได้ยินว่าเพื่อนเขาไปวิ่งมินิมาราธอนกัน ก็ชักคัน อยากลองวิ่งดูบ้าง
ครั้งแรกที่ลงแข่งก็ไม่คิดอะไร กะวิ่งถึงเส้นชัยเป็นพอ แต่ในการแข่งครั้งที่สอง, สาม, สี่, ห้า...ความอยากวิ่งให้ได้เร็วขึ้นมักติดตามมา เมื่อเราพิจารณาวงจรของนักวิ่ง เริ่มต้นจากไม่มีน้ำยา ฝึกๆไปจะเก่งกล้าขึ้น พอย่ามใจหน่อยชักถอยหลังเพราะการบาดเจ็บหรือฝึกมากไป เมื่อพักจนหายเจ็บหรือร่างกายฟื้นตัวดี กลับมาฝึกใหม่ ก็มักเข้าวงจรเก่าอีก ถ้าหากเราสามารถตัดทอนการบาดเจ็บลงได้ ก็จะช่วยให้วงจรการฝึกวิ่งเป็นไปอย่างราบเรียบไม่หยุดสะดุดเป็นตอนๆในข้อนี้
“กฎเลขสิบ” อาจช่วยท่านได้

กฎข้อแรก : ไม่ควรเพิ่มระยะทางเกินกว่าสัปดาห์ละ 10 เปอร์เซ็นต์
ข้อนี้ดูว่าง่ายก็ง่าย จะว่ายากก็ยาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งที่ขาดประสบการณ์ มักใจร้อนอยากเพิ่มระยะทางเร็วๆ

ยกตัวอย่าง นักวิ่งที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 5 กิโลเมตร นักวิ่งผู้นี้เกิดอยากลงแข่งขันระยะทาง 10 กิโลเมตร เผอิญเขารู้มาว่า ถ้าจะวิ่งแข่ง 10 กิโลเมตร ควรจะซ้อมอาทิตย์ละ 25-30 กิโลเมตร เขาจึงวางแผนการซ้อมดังนี้
สัปดาห์แรก วิ่งวันเว้นวัน วันละ 5 กิโลเมตร (รวม 20 กิโลเมตร)
สัปดาห์ที่สอง วิ่ง 6 วัน โดยเพิ่มการวิ่ง 3 กิโลเมตร ในวันที่เคยหยุด 2 วัน (รวม 26 กิโลเมตร)
สัปดาห์ที่สาม เพิ่มระยะทางในวันที่เคยวิ่ง 5 กิโลเมตร เป็น 7 กิโลเมตร (รวม 30 กิโลเมตร)
อีก 3 สัปดาห์ต่อมา เขาคงวิ่งระยะทางเท่าเดิม แต่เพิ่มความเร็ว

ตารางนี้ดูเผินๆน่าจะใช้ได้ มีวันหนัก วันเบา วันพักประจำสัปดาห์ ฯลฯ แต่เมื่อประเมินโดยใช้กฎเลขสิบ จะพบว่าผิดอย่างมาก ระหว่างสัปดาห์ที่หนึ่งและสองระยะทางเพิ่มขึ้น 33 เปอร์เซ็นต์, ระหว่างสัปดาห์ที่สองและสาม เพิ่ม 25 เปอร์เซ็นต์ หลังจากนั้นแม้ระยะจะไม่เพิ่ม แต่ร่างกายต้องแบกภาระหนักขึ้นจากการเร่งความเร็ว
ปกติร่างกายมักจะทนได้ 10 วัน ถึง 10 สัปดาห์ กว่าจะยกธงขาว ดังนั้นกว่าเราจะรู้ว่าโปรแกรมการฝึกหนักเกินไป ก็สายเสียแล้ว หากว่าใจเย็นสักหน่อย ค่อยๆเพิ่มสัปดาห์ละ 1-2 กิโลเมตร โดยใช้เวลาสัก 8 สัปดาห์ ก็สามารถเพิ่มการวิ่งจากสัปดาห์ละ 15 กิโลเมตร เป็น 25-30 กิโลเมตร ตามที่ต้องการได้โดยไม่ยากและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กฎข้อสอง : ไม่ควรวิ่งเร็วเกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ของการวิ่งทั้งหมด
เราคงได้ยินว่า ถ้าจะวิ่งให้ได้เร็วในวันแข่ง ก็ต้องให้ร่างกายเคยชินกับความเร็วเสียแต่ตอนซ้อม
พอรู้อย่างนี้ เลยเห่อวิ่งเร็วกันยกใหญ่ โดยลืมไปว่า ความเร็วมีผลกระทบต่อร่างกายเสียยิ่งกว่าระยะทาง ถ้าเราวิ่งช้าๆนานๆ ร่างกายทนได้เป็นเดือน เป็นปี แต่ถ้าเล่นกับความเร็ว ก็เหมือนเล่นกับไฟ ไม่ช้าไม่นานจะถูกลวกเข้าสักที

ด้วยเหตุฉะนี้ ถ้าท่านวิ่งสัปดาห์ละ 30 กิโลเมตร ก็ไม่ควรฝึกความเร็วเกินกว่า 3 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ การฝึกความเร็วนี้อาจทำได้ทั้งในรูปอินเตอร์วาล, ฟาร์ทเลท หรือการแข่งขันอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคละเคล้ากัน

กฎข้อสาม : อย่าหวังว่าจะเก่งเต็มที่จนกว่าฝึกไปแล้ว 10 ปี
ฟังดูน่าประหลาดใจนะครับ แต่ร่างกายมนุษย์เราเป็นอย่างนั้นจริงๆ แม้เราจะดีขึ้นอย่างพรวดพราดในระยะแรกๆ และทำท่าว่าจะคงที่ในเวลาต่อมา แต่ร่างกายเราจะปรับตัวทีละเล็กละน้อยกว่าจะถึงจุดสุดยอดได้ ต้องฝึกฝนอย่างน้อยหลายปี

ไม่เชื่อดูตัวอย่าง คาร์ลอส โลเปซ ซึ่งเริ่มลงแข่งโอลิมปิกตั้งแต่ปี 1972 แต่มาดังสุดยอดเอาโอลิมปิก 1984 เมื่อชนะการวิ่งมาราธอนด้วยวัย 38 หรือ แมรี่ สลานี่ย์ (เด็คเกอร์) ผู้เริ่มแข่งระดับนานาชาติ อายุ 14 ปี แต่กว่าจะทำสถิติโลกได้ ก็เมื่ออายุ 21 ปี หรือ คุณน้ามาร์ซี่ เทร้นท์ แห่งมลรัฐอลาสก้า เธอเริ่มวิ่งเมื่ออายุ 51 ปี ห้าปีให้หลังเธอทำสถิติในการวิ่งไพค์ฟิค มาราธอน ประเภททั่วไป เดี๋ยวนี้ด้วยวัย 61 คุณย่ายังกระชุ่มกระชวยพอที่จะทำลายสถิติทั้งของตัวเองและของกลุ่มอายุอยู่เรื่อยๆ


ฉะนั้น เมื่อท่านลงมาเป็นนักวิ่งความแก่ดูจะชะลอไปได้ ยิ่งวันยิ่งดีผิดหูผิดตา อย่างนี้เขาเรียกว่า ถึงจะแก่แต่ก็แกร่ง