การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มด้วยการตัดภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจ เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น ทำด้วยความหลงลืม เหนื่อยง่าย ในที่สุดอาจเบื่อหน่ายและเลิกราไป
ในการบริหารร่างกายนั้น ควรบริหารร่างกายโดยเริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกว่ามีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย และหายใจลึกๆ เสมอ
หยุดพักเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า และข้อสำคัญห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
ท่าเหยียดขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่นั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุงเพื่อเพิ่มกำลังต้นขา
วิธีปฏิบัติ
ยกปลายเท้าขึ้น เหยียดเข่าตรง ยกขาขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ อาจใช้มือประสานใต้ต้นขาและช่วยยกขาขึ้น รูปที่ 1 แล้วค่อยวางขาลงช้าๆ กลับสู่ท่าเดิม (ทำซ้ำ)
ทำสลับขาอีกข้าง
บิดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่นั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุงเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของเข่า
วิธีปฏิบัติ
นั่งบนเก้าอี้ งอเข่า ยกปลายเท้าข้างหนึ่งให้พ้นพื้นเล็กน้อย ควงเท้าเป็นวงกลมช้าๆ รูปที่ 2 (ทำซ้ำ) ควงกลับทิศทางเดิม
ทำสลับขาอีกครั้ง
ท่ายืนงอเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา
วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ เพื่อพยุงตัว งอเข่ายกปลายเท้าไปด้านหลัง นับ 1 ถึง 5 แล้ววางลง รูปที่ 2 (ทำซ้ำ)
ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง
ท่าเหวี่ยงขา
วิธีปฏิบัติ
1. ยืนเอามือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ กางขาข้างหนึ่ง และควงขาไปข้างหน้าเป็นวงกลม รูปที่ 4 (ทำซ้ำ)
2. กางขาข้างเดียวกันออก
ควงขาไปข้างหลังเป็นวงกลม รูปที่ 5 (ทำซ้ำ)
หมุนตัว และทำสลับข้าง
ท่าเอนตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและข้างลำตัว
วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ กางขาพอเหมาะ ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวเข้าหาเก้าอี้โดยใช้เอวจนรู้สึกว่าด้านข้างลำตัวด้านนอกยืดออก รูปที่ 6 (ทำซ้ำ)
ทำสลับข้าง
ท่าย่อตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องพยุง เพื่อเพิ่มความตึงและกำลังของกล้ามเนื้อขา
วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ดังรูปที่ 7 เท้าแยกห่างกันพอเหมาะ ย่อตัวลงโดยให้ศีรษะตั้งตรง หลังตั้งตรง และเท้าวางราบพื้น ย่อตัวลงในระดับที่นั่งเก้าอี้เป็นการเพียงพอ ไม่ต้องย่อมากจนถึงขนาดนั่งยองๆ (ทำซ้ำ)
ท่าเหยียดน่อง
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องได้ดีมาก
วิธีปฏิบัติ
ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างบนพนักเก้าอี้ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่า รูปที่ 8
ท่านี้จะเหยียดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง ให้เท้าราบกับพื้น และโน้มตัวไปด้านหน้าและอยู่นิ่ง นับ 1 ถึง 10
ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง
- อ่าน 15,123 ครั้ง
พิมพ์หน้านี้