วิธีคลายเครียด

วิธีคลายเครียด

แปลและเรียบเรียง วิไลรัตน์ โสฬสจินดา จากหนังสือ The Macmillan to Family Health

ในครั้งที่แล้วได้กล่าวถึงวิธีคลายเครียดด้วยวิธีต่างๆ เช่น ท่าบริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การหาความสุขกับการหายใจ และได้พูดถึงการทำสมาธิ ครั้งนี้จะได้กล่าวถึงวิธีต่างๆ ต่อไป

วิธีจัดการกับวิกฤตการณ์ 10 ประการ

ไม่ว่าสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณจะดีขนาดไหนในยามปกติ คุณคงจะไม่มีทางหลีกเลี่ยงวิกฤตการณ์ในบางช่วงของชีวิต ซึ่งเป็นผลของความกดดัน ในกรณีเช่นนั้น ก็ขอให้มีทัศนคติและใช้วิธีการปฎิบัติดังต่อไปนี้

1. มุ่งพิจารณาแต่สิ่งที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน อย่าสร้างทุกข์ทับถมตนด้วยการครุ่นคิดถึงอดีต ส่วนในการมองอนาคต ก็มองเฉพาะในส่วนที่คุณสามารถกำหนดมันได้ อย่าวิตกกังวลถึงอนาคตที่คุณไม่สามารถควบคุมได้

2. มองดูปัญหาทีละเรื่อง การเผชิญกับปัญหาความกดดันหลายๆ เรื่องพร้อมๆ กันโดยรวมเข้าเป็นเรื่องร้ายแรงเรื่องเดียว ย่อมทำให้เกิดความรู้สึกหมดอาลัยตายอยาก ซึ่งถ้าหนักเข้า อาจกลายเป็นโรคจิตขั้นรุนแรงได้

3. หาทางระบายด้วยการพูดคุยกับญาติสนิท มิตรสหาย อย่าบ่น หรือเอาปัญหาของคุณไปให้เขาแบก แต่คอยรับฟังข้อคิดเห็นและคำแนะนำจากเขา

4. เมื่อตัดสินใจแล้วว่าจะจัดการกับปัญหาที่อยู่ภายใต้การควบคุมให้ได้ก็ให้ลงมือกระทำอย่างเด็ดขาดทันที การทำด้วยใจอันเบิกบานย่อมดีกว่าการคิดในแง่ลบเฉยๆ

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองและจิตใจของตนอยู่เฉยๆ กิจกรรมต่างๆ ในสังคม ไม่ว่าจะเป็นกีฬา การสังสรรค์ในกลุ่ม ฯลฯ ก็ยังดีกว่าการอยู่คนเดียวในขณะเครียดมาก

6. อย่ามีจิตอคติ และอย่าโทษผู้อื่นสำหรับปัญหาที่เกิดกับคุณ ถึงแม้ว่าคุณจะถูกเอารัดเอาเปรียบในรูปใดรูปหนึ่ง การสัง่สมจิตพยาบาททีละเล็กทีลน้อย มีแต่จะทำให้สุขภาพจิตคุณเสื่อมลง การที่ไม่มีจิตอคติ จะทำให้เราเกิดการแสวงหาสิ่งที่ดีกว่าได้ง่าย

7. กำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร เพื่อผ่อนคลายสมองบ้าง เช่น ถ้าคุณจะไปเดินหรือวิ่งเหยาะ หรือเล่นกีฬาอื่นๆ ก็ควรน้อมจิตใจให้อยู่กับสิ่งแวดล้อมขณะนั้นแทนที่จะไปคิดถึงปัญหาต่างๆ

8. นอกจากจะทำตัวให้เข้ากับสังคม และทำตัวให้กระปรี้กระเปร่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว สิ่งที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่ง คือ คุณจะต้องพยายามทำกิจวัตรประจำวันให้ปกติที่สุด เท่าที่เป็นไปได้ในยามวิกฤตการณ์ การที่คุณจะต้องกินอาหารเป็นเวลา และทำงานบ้านบางอย่างตามเวลา จะช่วยจัดระเบียบให้กับเรื่องสับสนวุ่นวายต่างๆ

9. เพื่อหลีกเลี่ยงการนำเรื่องวิตกกังวลเข้านอนด้วย ควรเลิกคิดถึงสิ่งเหล่านั้นหลัง 2 ทุ่มไปแล้ว จะช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น และหากคุณตื่นขึ้นกลางดึก โอกาสที่คุณจะหลับต่อนั้นจะมีมากขึ้นด้วย

10. ขอให้ศึกษาลักษณะวิกฤตการณืให้ดี และอย่าดูถูกตัวเองว่า ความวิตกกังวลมีอิทธิพลเหนือคุณ จนไม่สามารถทำอะไรได้ ควรหาหนังสือด้านจิตวิทยา หนังสือด้านศาสนา มาศึกษาบ้าง จะทำให้เข้าใจชีวิตได้ดีขึ้น สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าปัญหาหนักจนตนเองแก้ไมไหว ก็ควรปรึกษาจิตพทย์เสียแต่เนิ่นๆ ดีกว่าปล่อยกัดกร่อนจิตใจของคุณจนสายเกินแก้

คุณคงจะแปลกใจว่า เมื่อคุณระบายปัญหาและความหวาดวิตกกังวลออกมาเป็นคำพูดแล้ว มันไมได้ดูหนักหนาถึงขนาดแก้ไม่ตกอีกต่อไปแล้ว

นอนอย่างไรจึงให้หลับสบาย

โดยเฉลี่ยคนเราจะนอนวันละ ประมาณ 7-8 ชั่วโมง แต่ที่จริงแล้วร่างกายของแต่ละคนจะต้องการนอนพักผ่อนไม่เท่ากัน ถ้าคุณตื่นหลังจากหลับมาเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมงแล้ว ไม่สามารถหลับต่อไปได้อีก ก็อย่าได้วิตกไปเลย เพราะนั่นอาจจะพอเพียงแล้วสำหรับร่างกายของคุณ และก็อย่าได้กังวล หากนานๆ ที่คุณจะได้หลับสนิทตลอดคืน หลายคนนอกจากจะกำหนดจำนวนชั่วโมงนอนที่ร่างกายต้องการอย่างสูงเกินไปแล้ว ยังหลงผิดว่านอนไม่เพียงพอในคืนที่หลับไม่สนิท

จากการวิจัยเกี่ยวกับชั่วโมงนอนและการตรวจคลื่นสมองด้วยไฟฟ้า ปรากฏว่ามีน้อยคนมากที่ไม่สามารถหลับได้แม้แต่งีบเดียว ไม่ว่าจะเพียรพยายามแค่ไหน การที่คุณนอนน้อยสัก 2-3 วัน หรือเป็นประจำ จะไม่เป็นอันตราย หากคุณทำตัวให้กระปรี้กระเปร่า สดชื่นเบิกบานขณะตื่นอยู่

แต่หากคุณรู้สึกอ่อนเพลีย หรือตึงเครียดเกินไปกว่าที่จะหลับได้ อย่างผ่อนคลายเมื่อเข้านอน ก็ขอให้ลองปฏิบัติตามข้อเสนอ 8 ข้อ (ซึ่งจะกล่าวต่อไป) หลังจากปฏิบัติตาม 8 ข้อดังกล่าวแล้ว คุณยังประสบปัญหานอนไม่หลับต่อไป จนถึงขั้นส่งผลกระทบกระเทือนถึงกิจวัตรประจำวันของคุณ ก็ขอให้ปรึกษาแพทย์ เพราะถึงแม้ว่าการไม่นอนหลับติดต่อกันหลายๆ คืน อาจไม่ทำลายสุขภาพของคุณ แต่โรคนอนไม่หลับนี้ ส่วนมากย่อมเป็นสัญญาณของโรคจิตชนิดหนึ่ง คือ โรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า

ลองปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ดู

1. อย่าเอางานไปนอนด้วย ถ้าคุณชอบอ่านหนังสือก่อนนอน หาหนังสือที่ไม่เกี่ยวกับการงาน หรือเรื่องที่จะทำให้วิตกกังวลมาก

2. ควรมีการออกกำลังกายหรือออกแรงในตอนกลางวัน เพื่อที่ร่างกายจะเหน็ดเหนื่อยพอที่จะได้พักผ่อนเมื่อถึงเวลานอน การเดินเล่นสูดอากาศกลางแจ้งสักนิดหน่อยก่อนนอนก็จะดีมาก

3. พยายามหลีกเลี่ยงการเข้านอนภายใน 3 ชั่วโมง หลังจากรับประทานอาหารอิ่ม เนื่องจากท้องที่อืดแน่น จะทำให้นอนหลับยาก แต่นมร้อนๆ สัก 1 แก้ว ก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบาย

4. การอาบน้ำในอ่างด้วยน้ำอุ่น (ไม่ใช่ฝักบัว) ก่อนนอนจะช่วยให้ผ่อนคลายได้ดี

5. อย่าให้เรื่องกระทบกระเทือนทางอารมณ์ หรือออกกำลังกายอย่างหักโหมก่อนอน จะทำให้หลับได้ช้า แต่การทำจิตใจให้สบายก่อนนอนจะช่วยให้หลับดี

6. อย่านอนในห้องที่ร้อนหรือหนาวเกินไป

7. ใช้ชีวิตผ่อนคลายดังที่ได้อธิบายไว้ในฉบับที่ 76

8. ถ้าลองทุกวิธีและไม่ได้ผล ก็ให้ลุกขึ้นมาทำงาน หรืออ่านหนังสือโดยไม่ต้องนอนตลอดคืน คุณอาจจะแก้โรคนอนไม่หลับด้วยวิธีนี้ก็ได้