เดินเพื่อสุขภาพ

เดินเพื่อสุขภาพ

ในขณะที่การวิ่งกำลังเป็นที่ถกเถียงเกี่ยวกับคุณและโทษกันอยู่นั้น ผมใคร่ขอเสนอการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่ง ซึ่งมีมาแต่โบราณกาล และเป็นการออกกำลังกายที่รับรองได้ว่ามีแต่ประโยชน์ โดยจะหาข้อที่เกิดเป็นโทษมาโต้แย้งได้ยากเต็มทีการออกกำลังกายที่ว่านี้ก็คือ การเดิน

การออกกำลังกายด้วยการเดิน

อ่านมาถึงตรงนี้ หลายท่านอาจร้องยี้อยู่ในใจพร้อมกับนึกว่า โธ่เอ๋ย คิดว่ามีอะไรดีที่จะแนะนำที่แท้ก็มาชวนให้เดิน วันๆ ก็เดินจนเมื่อยและเบื่ออยู่แล้ว ลืมตาขึ้นมาก็ต้องเดินทำนั่นทำนี่อยู่ในบ้าน จากนั้นก็ต้องเดินไปคอยรถเมล์ ลงจากรถก็ต้องเดินไปทำงาน กลางวันก็ต้องเดินไปรับประทานอาหาร เย็นลงก็ต้องเดินอีก นี่ยังไม่นับรวมเอาการที่ต้องเดินไปซื้อของหรือเดินไปมาในที่ทำงาน มีแต่ว่าจะคิดหาวิธีไหนที่ไม่ต้องเดิน หรือเดินให้น้อยๆ หน่อยจะได้สบาย แล้วนี่กลับมาชวนให้เดินมันอะไรกันแน่

ไม่เป็นไรครับ ท่านผ่านจะคิดอย่างนั้นไปก่อนก็ได้ เพราะเราต่างก็คิดการเดินแต่เพียงว่าเป็นการกระทำเพื่อพาตัวเราจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเท่านั้น

เราทุกคนรู้ว่าการเดินทำให้เราเมื่อยและเหนื่อย ยิ่งเดินมากก็ยิ่งเมื่อมากและเหนื่อยมาก เราจึงพยายามทุกทางที่จะไม่เดิน หรือเดินน้อยๆ เข้าไว้ เช่น พอมีทางที่จะนั่งรถไปได้เราจะนั่งรถไป บางคนระยะทางแค่ป้ายรถเมล์เดียวก็ยังไม่ยอมเดิน แต่ยินดีที่จะคอยเพื่อได้นั่งรถไป หรือที่ใดที่มีลิฟต์ให้ขึ้นก็จะไม่ยอมเดินขึ้นบันได

ทุกวันนี้แม้บางคนจะเดินไปรับโทรศัพท์ก็ขี้เกียจ และแก้ปัญหาด้วยการต่อเครื่องพ่วงไปทั่วบ้าน บางคนก็ยอมเสียเงินเพิ่มเพื่อซื้อโทรศัพท์ที่มีเครื่องควบคุมระยะไกล เพื่อจะได้ไม่ต้องลุกเดินไปเปลี่ยนช่องหรือปรับเสียง

สรุปว่า มนุษย์เราพยายามใช้เทคโนโลยีและเครื่องทุ่นแรงสารพัดชนิดเพื่อช่วยให้เราเดินน้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้ จนหลายคนทำท่าว่าจะลืมไปด้วยซ้ำว่าตัวนั้นยังมีขาทั้ง 2 ข้างที่ใช้การได้อยู่

มนุษย์เรานี้หากมิได้เกิดมาง่อยเปลี้ยเสียขาแล้วก็จะเดินได้และเดินกันเป็นทุกคน เราจึงเกิดความเคยชินจนไม่เห็นความสำคัญของการเดิน

นายแกรี่ แยงเกอร์ (Gary Yanker) ซึ่งเขียนหนังสือเกี่ยวกับการเดินออกกำลังกายเล่มหนึ่ง เมื่อ พ.ศ.2526 เล่าไว้ว่า หลังจากที่เขาสนใจเรื่องการเดิน และคิดว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งแล้ว เขาก็อยากจะเผยแพร่ความคิดและประสบการณ์ของเขาเขาจึงไปติดต่อกับบรรณาธิการหนังสือพิมพ์ฉบับหนึ่งเพื่อขอเปิดคอลัมน์ “การเดิน” ขึ้นในหนังสือพิมพ์นั้น พอบรรณาธิการทราบความมุ่งหมายของเขาถึงกับหัวเราะก๊าก และบอกว่า

“คอลัมน์เกี่ยวกับการเดินรึเขียนไปทำไมกัน ใครๆ ก็เดินได้ และเดินเป็นกันทั้งนั้น งั้นปิดคอลัมน์เรื่องนั่งเสียด้วยเป็นไง”

โดน บ.ก.ประชดเข้าแบบนี้ นายยังเกอร์ก็หน้าหงายกลับมา และเขาได้นำเรื่องของการเดินมาเขียนเป็นหนังสือได้หนาถึง 260 หน้า โดยให้ชื่อว่า เดินออกกำลังกาย

ความจริงถ้าเราจะศึกษาย้อนไปดูประวัติศาสตร์จะพบว่า มนุษย์เราเห็นความสำคัญและประโยชน์ของการเดินว่ามีผลต่อสุขภาพของร่างกายมานานมากแล้ว บรมครูทางการแพทย์ คือ ฮิปโปเครติส ได้แนะนำให้คนที่อ้วนลดความอ้วนด้วยการเดินเร็วๆ และเดินมากๆ มานานกว่าสองพันปีแล้ว ซึ่งหลักการนี้ยังคงใช้ได้ดีเป็นอย่างยิ่งในปัจจุบัน

ลองดูอดีตที่ใกล้เข้ามาอีก นายเอ็ดเวิร์ด เพสัน เวสตัน (พ.ศ.2379-2472) ชาวอเมริกันผู้ชอบการเดินเป็นชีวิตจิตใจ และเชื่อว่าการเดินช่วยให้อายุยืนและชีวิตไม่อับเฉา ท่านผู้นี้เคยเดินจากเมืองบอสตันไปยังเมืองวอชิงตัน โดยใช้เวลาเดินถึง 10 วัน เมื่อมีอายุเพียงได้ 22 ปี และเมื่อท่านอายุ 70 ปี ก็ได้ทำลายสถิติโลกโดยเดินได้ระยะทาง 512 ไมล์ (819 กม.) ในเวลา 12 วัน และเมื่ออายุ 74 ปี ได้เดินจากนิวยอร์คไปถึงมินนีอาโปลิส ซึ่งมีระยะทางกว่าพันไมล์จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ท่านผู้นี้มีอายุยืนยาวถึง 93 ปี

นักเดินผู้ทำสถิติโลกอีกผู้หนึ่ง คือ จอห์นลี(John Lees) จากประเทศอังกฤษ ซึ่งไปเดินข้ามทวีปในสหรัฐอเมริกา คือออกเดินทางจากศาลากลางเมืองลอสแอนเจลิส เมื่อวันที่ 11 เมษายน พ.ศ. 2515 และไปถึงศาลากลางของเมืองนิวยอร์คในวันที่ 3 มิถุนายน รวมระยะทางที่เดินได้ 2,876 ไมล์ (4,602กม.) โดยใช้เวลาเดินถึง 54 วัน เฉลี่ยเดินได้วันละประมาณ 85 กม.

อีกท่านหนึ่งที่ชอบการเดินออกกำลังกายมากก็คือ ท่านอดีตประธานาธิบดี แฮร์รี่ เอส ทรูแมน ซึ่งในขณะที่ท่านมีอายุได้ 66 ปี ก็ยังต้องเดินออกกำลังกายทุกๆ เช้าวันละไม่น้อยกว่า 2.5 กม.

ความจริงในประเทศไทยเรานี้คนรุ่นก่อนก็ชอบเดินออกกำลังกายกันในตอนเช้า ที่เรียกกันว่ามอร์นิ่งวอล์ค ผมเองรู้จักอดีตข้าราชการผู้ใหญ่ท่านหนึ่ง ซึ่งปัจจุบันท่านดำรงตำแหน่งองคมนตรี ท่านผู้นี้ออกกำลังกายด้วยการเดินตอนเช้าๆ มาหลายสิบปี แม้ท่านจะมีอายุเลย 70 ปีไปมากแล้วแต่ก็มีสุขภาพที่แข็งแรงมากเลยทีเดียว

ประโยชน์ของการเดิน

การเดินนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายอย่าง เท่าที่รวบรวมได้อย่างน้อยก็ 10 อย่าง คือ

1. การเดินทำให้กล้ามเนื้อทั่วๆ ไปแข็งแรงขึ้น ทำให้มีพลังมากขึ้น

2. การเดินช่วยให้มีการทรงตัวดีขึ้น และมีความว่องไวมากขึ้นการประสานงานระหว่างสมองและกล้ามเนื้อจะดีขึ้น เพราะเท่ากับได้ซ้อมอยู่เสมอ ผู้ที่มีการทรงตัวดีและมีความว่องไวย่อมจะประสบอุบัติเหตุน้อยลงมาก

3. การเดินช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและสบาย ซึ่งเป็นเรื่องที่รู้จักกันมานานแล้ว ขณะที่เครียดหรือกลัดกลุ้ม หากได้ออกไปเดินสักพัก ก็จะรู้สึกสบายขึ้น และกลับมาทำงานต่อได้ การเดินจึงเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง

4. การเดินช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่นอนไม่หลับเพราะความเครียด จะหลับได้ง่ายขึ้นและหลับสนิทกว่าเดิม

5. การเดินจะช่วยให้มีรูปร่างดีขึ้น คนที่เนื้อเหลวจะมีเนื้อแน่นขึ้น คนที่ผอมจะอ้วนขึ้นได้ด้วยการเดินออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้าม คนที่อ้วนจะผอมลงได้ด้วยการเดินเช่นกัน ทุกวันนี้วงการที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักตัวทั่วโลกต่างก็เห็นพ้องต้องกันว่า การเดินเป็นการช่วยลดน้ำหนักที่ดีที่สุด (ฮิปโปเครติสทราบและใช้วิธีนี้มานานกว่าสองพันปีแล้ว) และการเดินจะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ดีที่สุด ภายหลังที่ลดน้ำหนักได้ตามต้องการแล้วด้วย

6. การเดินออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้มีพลังทางเพศที่ดีขึ้น ทั้งนี้เป็นผลทั้งทางตรงและทางอ้อมผลทางตรงนี้ คือ การออกกำลังกาย ทำให้การหลั่งฮอร์โมนเพศเพิ่มขึ้นทั้งชายและหญิง ส่วนผลทางอ้อมนั้นก็คือ เมื่อมีร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างดีขึ้น ก็จะมีความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น เมื่อประกอบกับความสบายใจที่มีมากขึ้นด้วยแล้ว ความรู้สึกคึกคักและพลังทางเพศก็ตามมาเอง

7. การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้มีอายุ และจะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้อย่างดีที่สุดด้วย ซึ่งเป็นเรื่องที่ได้มีการพิสูจน์ทางการแพทย์มาแล้วอย่างแน่นอนที่สุด นอกจากนี้การเดินยังเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้สูงอายุเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

8. การเดินออกกำลังกายที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ จะช่วยให้อาการของโรคหลายๆ อย่างดีขึ้นได้ เช่น ผู้ที่เป็นเบาหวานจะมีน้ำตาลในเลือดลดลง หรือผู้ที่มีแรงดันเลือดสูงก็จะมีแรงดันเลือดลดลงได้ และแม้ไขมันในเลือดที่สูง ก็ลดลงได้ด้วยการเดินออกกำลังกาย

9. การเดินถ้าทำให้หนักพอเช่นก้าวให้ยาวและเดินให้เร็วๆ ก็สามารถทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุซึ่งมีอัตราเต้าของหัวใจที่เป็นเป้าหมายไม่สูงมากอยู่แล้ว

นายแพทย์พอลลอค(Pollock) ได้ทำการศึกษาผู้สูงอายุ 40-56 ปี จำนวน 16 คน โดยให้เดินเร็วๆ วันละ 4-4.5 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 4 วัน เป็นเวลานาน 20 สัปดาห์ พบว่าทุกคนมีสุขภาพของปอดและหัวใจดีขึ้นอย่างชัดเจน คือเกิดผลจากการฝึกและเทรนนิ่ง เอฟเฟค ในแบบแอโรบิคผู้เข้ารับการทดสอบทั้ง 16 คนนี้ มีหัวใจเต้นช้าลงเฉลี่ยได้ 17 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นผลที่น่าพอใจมาก

10. การเดินออกกำลังกายอย่างอื่นๆ คือ ทำให้เจ็บป่วยน้อยลง ตามสถิติพบว่า ผู้ที่เดินออกกำลังกายเป็นประจำจะมีวันลาน้อยลง 3 เท่า และจะเสียค่ารักษาพยาบาลน้อยลงเท่าตัว

ข้อได้เปรียบของการเดิน

ถ้าจะเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยการเดินกับการวิ่งแล้ว การเดินมีข้อได้เปรียบอยู่หลายอย่าง อาทิ

1. การเดินออกกำลังกายจะเกิดความชอกช้ำหรือบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อเอ็น กระดูกและข้อ น้อยกว่าการวิ่งมาก ทั้งนี้เพราะการเดินจะต้องมีช่วงที่เท้าข้างหนึ่งยันพื้นอยู่เสมอ ต่างกับการวิ่งที่จะมีช่วงที่เท้าทั้ง 2. ลอยไปในอากาศ และจะต้องมีเท้าข้างหนึ่งกลับลงมากระแทกพื้น ดังนั้น ความชอกช้ำหรือโอกาสที่จะบาดเจ็บจึงมากกว่าการเดินมาก ยิ่งถ้าผู้วิ่งมีน้ำหนักตัวมาก เทคนิคการวิ่งไม่ดีหรือวิ่งบนพื้นที่แข็งมาก หรือพื้นที่ลาดเอียงก็จะยิ่งมีอันตรายได้มาก มีนักวิ่งไม่น้อยที่วิ่งแล้วบาดเจ็บบ่อยๆ แต่เมื่อเปลี่ยนมาเป็นเดินออกกำลังกายแล้วปัญหาต่างๆ ก็หมดไป

2. การเดินออกกำลังกายด้วยการเดิน ทำได้ง่ายกว่ามาก การวิ่งที่ว่าง่ายมากแล้วนั้นก็ยังยากกว่าการเดิน เราสามารถเดินออกกำลังกายได้แม้ในชุดทำงาน ขอเพียงให้มีรองเท้าที่สวมสบายเท่านั้น นอกจากนี้การเดินจะมีเหงื่อออกน้อยกว่าวิ่ง เรื่องของเครื่องแต่งกาย ตลอดจนการแต่งหน้าทาตาสำหรับคุณผู้หญิงจึงไม่เป็นปัญหา

3. การเดินออกกำลังกายมีความปลอดภัยมากกว่าการวิ่ง แม้ไม่มีการตรวจเช็คร่างกายอย่างพิถีพิถัน ก็เริ่มการออกกำลังกายด้วยการเดินได้ โดยการเริ่มแต่น้อยและคอยสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากเป็นผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้วก็ควรจะต้องแจ้งให้แพทย์ที่รักษาทราบเสียก่อน โดยเฉพาะหากต้องการเดินออกกำลังกายในแบบแอโรบิคซึ่งหนักพอสมควร

4. โรคหลายอย่างที่ไม่เหมาะกับการวิ่ง ก็สามารถใช้การเดินแบบได้เป็นอย่างดี เช่นผู้ที่เป็นโรคหัวใจบางระยะ ผู้ที่มีถุงลมปอดโป่งพอง หรือผู้มีที่ข้ออักเสบเป็นต้น เพราะการเดินนั้นสามารถเริ่มจากน้อยที่สุดได้

5. ในประเทศไทยเรานี้ยังมีผู้คนอยู่ไม่น้อยที่เห็นว่า ลูกผู้หญิงควรจะมีกิริยาที่เรียบร้อย จึงมีหญิงไทยหลายคนที่อดจะรู้สึกเขินไม่ได้ถ้าจะออกมาวิ่ง แต่ถ้าเป็นการเดินแล้วก็สามารถทำได้โดยไม่เคอะเขินอะไร

6. การเดินนั้นสามารถทำได้ทุกแห่งหน แม้ในสถานที่ทำงาน หรือศูนย์การค้า(ที่ไม่แน่นเกินไป) ก็ใช้เป็นที่เดินออกกำลังกายได้ แต่ถ้าเป็นการวิ่งคงไม่สามารถทำได้ในสถานที่เหล่านี้

ข้อเสียเปรียบของการเดิน

อย่างไรก็ตาม การเดินก็ยังมีข้อเสียเปรียบการวิ่งยู่หลายอย่างเหมือนกัน เช่น

1. หากต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานให้หมดไปเท่าๆ กันแล้ว การเดินจะต้องใช้เวลานานมากกว่าการวิ่ง ตั้งเท่าตัวหรือมากกว่า ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแต่มีเวลาน้อยจึงเห็นว่าการเดินสู้การวิ่งไม่ได้ อย่างไรก็ตามปัญหานี้อาจแก้ได้ด้วยการเดินขึ้นเนินหรือเดินลาดชันหรือเดินขึ้นบันได หรือใช้น้ำหนักถ่วง เช่น สะพายเป้หลังเป็นต้น ซึ่งล้วนแต่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้นทั้งสิ้น

2. บางคนโดยเฉพาะในหนุ่มสาว อาจเดินให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นถึงอัตราเป้าหมายได้ยาก เช่น มีอัตราเป้าหมายตั้ง 170 ครั้ง/นาที ซึ่งการวิ่งจะทำให้ถึงอัตรานี้ได้ง่ายกว่า วิธีแก้สำหรับเรื่องนี้ก็เช่นเดียวกับที่กล่าวมาแล้วในข้อที่1.

3. การเดินนั้นจะจัดให้เป็นการแข่งขันยากกว่าการวิ่งมากทีเดียว โดยเฉพาะถ้าจะจัดกันเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ที่มีผู้เข้าแข่งขันนับพันๆ คน เพราะการแข่งขันเดินเร็วนั้นมีกติกาหลายอย่างที่จะควบคุมกันจริงๆ ยากมาก เช่น การเดินแข่งนั้นจะต้องเดินให้มีเท้าข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ (หากไม่มีก็จะเป็นการวิ่งไป) และข้อเข่าของขาข้างที่ยันพื้นจะต้องเหยียดตรงเต็มที่ทุกฝีก้าวเป็นต้น ซึ่งหากผู้ที่เข้าแข่งขันคิดจะโกงแล้วย่อมทำได้ง่ายมากเพราะกรรมการไม่สามารถติดตามไปเฝ้าดูได้

เล่ากันว่า การแข่งขันเดินเร็วในกีฬาโอลิมปิคระยะทาง 20 กม. ที่แมกซิโกซิตี้เมื่อ พ.ศ.2511 นั้น ผู้ที่เดินกลับเข้าสนามเพื่อเข้าสู่เส้นชัย 2 คนแรกนั้นเป็นนักเดินชาวรัสเซีย โดยทิ้งคนที่ 3 ซึ่งเป็นชาวพื้นเมืองคือแมกซิโกกันอยู่มากพอสมควร แต่แล้วราวกับปาฏิหาริย์ นักเดินชาวพื้นเมืองกลับแซงขึ้นหน้าคนที่ 2 ไปอย่างเหลือเชื่อ แต่ก็ต้องเชื่อ เพราะพี่แกทำผิดกติกา โดยวิ่งไปท่ามกลางเสียงเชียร์และโห่ร้องของเพื่อนร่วมชาติทั้งสนาม และได้เข้าสู่เส้นชัยเป็นที่ 2

ข่าวว่ากรรมการทุกคนต่างก็เห็นอยู่เต็มตาและรู้อยู่เต็มอกว่านักวิ่งชาวพื้นเมืองนี้ทำผิดกติกา แต่ทุกคนก็เงียบเพราะรู้ดีเป็นอย่างยิ่งว่า หากตัดสินว่าผิดและให้แพ้แล้วอะไรจะเกิดขึ้น

การที่มีกติกาที่ควบคุมยากมากนี้เองที่ทำให้การเดินออกกำลังกายไม่เป็นที่แพร่หลายเท่าที่ควร และการเดินก็เลยได้รับความนิยมน้อยลงไปด้วย ทั้งที่วงการแพทย์ต่างก็ยอมรับ ว่าการเดินนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยมาก

มนุษย์เรานี้ก็แปลก อะไรที่ไม่มีการแข่งขัน ไม่มีรางวัลมาล่อ หรือไม่มีการพนันขันต่อแล้ว ก็มักจะไม่ชอบ อย่างไรก็ตาม หากคิดที่จะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว การเดินยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง

ในหนังสือของนายแพทย์เคนแนธคูเปอร์ (ซึ่งถือเป็นปรมาจารย์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค)เล่มล่าสุดที่พิมพ์เมื่อ พ.ศ.2528 ก็ยังจัดให้การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 1 ใน 5 อย่างที่ดีที่สุด โดยเรียงตามลำดับ คือ สกีระยะไกลข้ามเมือง ว่ายน้ำ วิ่ง ขี่จักรยาน และเดิน แม้แต่การเต้นแอโรบิคที่นิยมกันมากมายก็ยังถูกจัดไว้ในลำดับที่ 6

สำหรับการเดินเพื่อสุขภาพนี้แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ

1. การเดินเพื่อสุขภาพโดยทั่วๆ ไป

2. การเดินเพื่อสุขภาพแบบแอโรบิค

ชึ่งรายละเอียดของการเดินทั้ง 2 ชนิดนี้ ตลอดจนวิธีเดินและอุปกรณ์ที่ใช้เกี่ยวกับการเดิน จะขอยกไปกล่าวถึงในครั้งต่อไป