• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

การบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มด้วยการตัวภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจ เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตใจฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น ทำด้วยความหลงลืม เหนื่อยง่าย ในที่สุดอาจเบื่อหน่ายและเลิกราไป ในการบริหารร่างกายนั้น ควรบริหารร่างกายโดยเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกว่ามีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย และหายใจลึก ๆ เสมอ
หยุดพักเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า และข้อสำคัญห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้


การบริหารข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ :

ควงเท้าเป็นวงกลม นั่งกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ให้ส้นแตะพื้น แล้วควงปลายเท้าเป็นวงกลม(รูปที่ 1 )(ทำซ้ำ) และหมุนกลับทิศ

 

 

ท่านั่งกอดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อของต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ :
นั่งกับพื้น ชันเข่าหาหน้าอก กอดเข่าข้างนั้นด้วยมือทั้งสองข้าง ขาอีกข้างเหยียดตรง และกระดูกข้อเท้าขึ้นค่อย ๆ เขยิบขาข้างที่กอดเข่าไว้ เขยิบออกเล็กน้อย(ทีละนิ้ว) โดยแขนยังโอบรอบเข่า โน้มตัวตามเข่าพร้อมกันไป จะรู้สึกมีการยืดที่ต้นขาด้านหลัง (รูปที่ 2)(ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง)       

                     

ท่านั่งโน้มตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดหลังส่วนล่าง และต้นขา
วิธีปฏิบัติ :
นั่งกับพื้น กางขาและเหยียดไปข้างหน้า เข่างอเล็กน้อย โน้มตัวไปบนขาข้างหนึ่งอย่างช้า ๆ (งอที่เอว) ให้โน้มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้(อย่ากลั้นลมหายใจ) ต่อไป นั่งตัวตรง และโน้มไปข้างหน้า ระหว่างทั้งสองข้างและนั่งตรง และโน้มตัวไปบนขาอีกข้างหนึ่ง( รูปที่ 3)(ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง)

 

                              

ท่านอนยกขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องนอนหรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง ขณะเดียวกัน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้น ช้า นับ 1 ถึง 3 ดัง ๆ (รูปที่ 4)

                                 

วางขาลง ต่อไป ยกขาข้างหนึ่งที่เหยียดตรงขึ้น ค้างไว้ และกระดกเท้าขึ้นลง หลาย ๆ เที่ยว(รูปที่ 5) วางขาลง ยกเขาข้างเดิมขึ้นมาอีก และหมุนเท้าเป็นวงกลม 3 ครั้ง และ หมุนกลับทิศอีก 3 ครั้ง (รูปที่ 6) วางขาลง(ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง)            
 

            

ท่านอนกอดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ :
1. นอนบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง (รูปที่ 7)
2. เอามือทั้งสองจับหัวเข่า และดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ( รูปที่ 8 ) (พัก-ทำซ้ำ) ทำสลับขาอีกครั้ง

               

ท่านอนกางแขนและขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินแนบกับลำตัว กางแขนและขาออก โดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายกับพื้น แขนและขา โดยไม่ต้องยกแขนและขาให้พ้นพื้น หุบแขนและขา รูปที่ 9 (ทำซ้ำ)

 

                        

การผ่อนคลาย
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุงต่อไปนี้ ขอแนะนำให้ท่านให้เวลากับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่

วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายราบกับพื้นในท่านี้ ท่านรู้สึกสบายที่สุด หลับตาและเพ่งสมาธิที่การหายใจอย่างช้า ๆ และลึก
เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เริ่มที่เท้าก่อน โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ต่อมาเริ่มทำที่ขา ก้น หน้าท้อง หลังหน้าอก แขน มือ ไหล่ คอ และใบหน้า ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ใบหน้า ให้อ้าปากกว้าง ย่นจมูก ทำตาเหล่ รวมทั้งการแสดงสีหน้าแบบต่าง ๆ แล้วพยายามคลายกล้ามเนื้อทุกมัดเช่นกัน (รูปที่ 10)

เมื่อกล้ามเนื้อของท่านได้ผ่อนคลายแล้ว จะรู้สึกว่าร่างกายหนัก ขณะเดียวกันจะรู้สึกขนลุกซู่ สิ่งที่สำคัญ คือการเพ่งสมาธิที่การหายใจ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ไม่ฟุ้งซ่าน จะทำให้ท่านได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริงและเป็นเวลานาน
 

ข้อมูลสื่อ

109-020
นิตยสารหมอชาวบ้าน 109
พฤษภาคม 2531
อื่น ๆ
อื่น ๆ