ทำอย่างไรจึงจะได้ชื่อว่าวิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งมีหลายชนิด เช่น วิ่งเปี้ยว, วิ่งผลัด, วิ่งเร็ว และวิ่งราว การวิ่งแต่ละอย่างย่อมมีเทคนิคแตกต่างกันออกไป วิ่งเปี้ยว, วิ่งผลัด ต้องอาศัยความเร็วขอฝีเท้าและความแม่นยำของมือ (ในการส่งผ้าหรือไม่วิ่ง) ส่วนผู้ที่วิ่งเร็วได้ดี อาจเป็นนักวิ่งราวที่มีความสามารถ อย่างไรก็ดี บทความนี้จะไม่สนับสนุนให้ผู้อ่านไปวิ่งราว ด้วยว่าเสี่ยงต่อคุกตะรางเกินไป

การวิ่งเพื่อสุขภาพก็ย่อมต้องมีหลักการอยู่บ้าง แม้ผู้อ่านอาจเถียงอยู่ในใจว่า คนเราเกิดมาก็วิ่งเป็นมาแต่เล็ก ทำไมต้องมาสอนกันอีก คำตอบคือ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้การวิ่งได้บรรลุผลสมดังเป้าหมาย คือ ทำให้สุขภาพเราดีขึ้น

สุขภาพเราจะดีขึ้นได้ ก็โดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน และต้องทำประจำทุกอาทิตย์ ไม่ว่างเว้นไปจนตลอดชีวิต เปรียบเหมือนการกินหรือการนอนเป็นของจำเป็นสำหรับชีวิตอย่างไร การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีอย่างนั้น ถ้าใครจะออกกำลังกาย 2-3 อาทิตย์แล้วหยุดไปเดือนหนึ่ง ค่อยกลับมาออกกำลังอีกครั้งก็จะไม่ได้ผลดีนัก เหมือนคนที่กินบ้างอดบ้าง ร่างกายย่อมทรุดโทรม หรือถ้าคิดจะออกกำลังอาทิตย์ละครั้งก็นับว่าน้อยเกินไป ไม่พอที่จะบำรุงให้สุขภพดีได้ ยิ่งถ้าหักโหมออกกำลังกายวันนั้นวันเดียว ให้เท่ากับคนอื่นๆ ออก 3-4 วัน ก็กลับเป็นโทษแก่ร่างกายเสียมากกว่า

ฉะนั้น การออกกำลังกายที่ถูกต้อง จึงควรค่อยๆทำ แต่ทำให้สม่ำเสมอเป็นประจำ
เมื่อมีการเพิ่มงานให้กับร่างกาย มันจะตอบสนองโดยการปรับตัวให้เข้ากับงานนั้นๆ เราใช้หลักการอันนี้นำมาปรับปรุงให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น โดยการค่อยๆ เพิ่มงานให้มันทีละเล็กละน้อย

คนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน เมื่อเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ แม้จะเป็นระยะทางสั้น ก็จะเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นในวันต่อมา บางครั้งถึงกับไม่อยากเดินเอาเลยทีเดียว นี่คืออาการของความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ซึ่งเราอาจเรียกว่าเป็นงานที่เราเพิ่มให้แก่ร่างกายนอกเหนือไปจากงานที่ทำอยู่ในชีวิตประจำวัน

ถ้าเราได้รับการพักผ่อนเพียงพอ ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้านั้นจะหายไป และเมื่อเราออกวิ่งในวันต่อมา ร่างกายจะไม่ปวดเมื่อยเท่ากับครั้งแรก นั่นเป็นเพราะร่างกายเริ่มมีการปรับตัวให้เข้ากับสภาพงาน

โดยการกระทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เราก็จะสามารถเพิ่มงานให้แก่ร่างกายเราทีละเล็กละน้อย โดยที่ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ เพราะร่างกายเรามีเวลาปรับตัวได้ทัน

ที่พูดมา เป็นหลักการ เมื่อเรามาใช้กับการวิ่งจริงๆ เราอาจเริ่มต้นโดยการเดินก่อน สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือห่างเหินจากการออกกำลังกายไปนานเต็มที โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือมีน้ำหนักตัวเกินขนาด

เราอาจเดินไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 20 นาที ในวันแรกๆ
สัปดาห์ที่สอง เริ่มออกวิ่งช้าๆ ระยะสั้นๆ เช่น 50 เมตร 100 เมตร เมื่อรู้สึกเหนื่อยก็เปลี่ยนมาเป็นการเดินหายเหนื่อยแล้วก็วิ่งต่อ จนครบเวลา 20-30 นาที
ค่อยๆเพิ่มการวิ่งไปทีละน้อย จนสามารถวิ่งได้ตลอดเวลา 30 นาที

เราควรวิ่งเร็วหรือช้าแค่ไหน?
คำตอบ คือ ไม่มีความเร็วที่ตายตัว การวิ่งเหยาะๆ ของคนหนึ่งอาจเป็นการวิ่งเร็วอย่างเอาเป็นเอาตายของอีกคนหนึ่ง จึงไม่มีใครจะมาบอกได้ว่า การวิ่งด้วยความเร็วเท่านั้นเท่านี้จะเป็นความเร็วที่เหมาะสม มีแต่เจ้าตัวเองที่จะบอกได้ดีที่สุดว่า ความเร็วที่เหมาะสมกับตัวเขาเป็นเท่าไร โดยปกติจะถือว่าความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นขึ้นไปในระดับ 120-130 ครั้งต่อนาที เป็นขนาดกำลังดีสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ใครที่ขี้เกียจจับชีพจรก็อาจใช้วิธีง่ายๆ ที่เรียกว่า "ทดสอบการคุย" ถ้าเราวิ่งไปคุยไปกับคู่วิ่งได้ ก็ถือว่าใช้ได้ การวิ่งเร็วจนหอบพูดไม่ออก เป็นการหักโหมเกินไป ร่างกายจะอ่อนเพลีย และเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ผลคือท่านจะเลิกการวิ่งไปในชั่วระยะเวลาอันสั้น

ในทางกลับกัน การวิ่งด้วยเวลาเท่าเดิม และความเร็วเท่าๆ เดิมทุกวันเป็นของน่าเบื่อหน่าย (ยิ่งเมื่อบวกกับสถานที่วิ่งเดิมๆ เข้าไปด้วยจะเบื่อยกกำลังสอง) ร่างกายเมื่อปรับจนชินกับสภาพการวิ่งแล้วก็จะหยุดการปรับตัว ผลคือเราจะไม่ได้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นไปอีก ที่พูดอย่างนี้ไม่ได้หมายความว่าเราควรเพิ่มระยะการวิ่งไปเรื่อยๆ ไม่รู้จบ แต่เราควรแสวงหาความแปลกใหม่ให้กับชีวิตการวิ่ง โดยการเปลี่ยนระยะทาง สถานที่ บ้างเป็นครั้งคราว หากแม้หาสถานที่ใหม่ไม่ได้ การเปลี่ยนทิศทางของการวิ่ง หรือเปลี่ยนจุดเลี้ยวกลับก็ยังช่วยเพิ่มอะไรใหม่ๆ เห็นจะไม่มีอะไรน่าเบื่อเท่าการวิ่งวนรอบสนามเทนนิส หรือลู่วิ่งวันแล้ววันเล่า

สำหรับผู้ที่รักจะวิ่งทุกวัน การวิ่งหนักเบาสลับกันไปในแต่ละวัน จะช่วยให้มีการเพิ่มสมรรถภาพ (จากวันที่วิ่งหนัก) และมีช่วงพักฟื้นที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ทัน (ในวันที่วิ่งเบา)

             

พูดเรื่องหลักการวิ่งไปแล้ว ก็ไม่ควรลืมเรื่องสำคัญอีกเรื่อง คือ ท่าวิ่ง

มีผู้กล่าวว่า ท่าวิ่งที่มีติดตัวเรา มาแต่เด็ก เป็นท่าที่ถูกต้องที่สุด
หมายความว่า ท่าวิ่งของแต่ละคนย่อมไม่เหมือนกัน เปรียบเหมือนบายมือที่เขียนหนังสือต่างคนต่างมีลักษณะเฉพาะตัว

ผู้เขียนไม่ต้องการให้ทุกคนวิ่งด้วยท่าทางเดียวกันหมด ที่จริงแล้วอยากให้พวกเรารักษาท่าทางที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองไว้ เรื่องนี้ใครที่เคยเล่นกีฬาอื่นๆ เช่น เทนนิส หรือกอล์ฟ คงทราบดีว่า แม้จะเรียนจากครูคนเดียวกัน วงสวิงของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน เหตุที่เป็นเช่นนั้นเพราะ โครงสร้างของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ในแต่ละคนล้วนผิดแผกแตกต่างกัน

อย่างไรก็ดี นักเทนนิสหรือนักกอล์ฟ จะเล่นได้ดีต้องมีพื้นฐานเหมือนๆ กัน เช่นการถ่ายน้ำหนัก จังหวะกระทบลูก การส่งไม้ เป็นต้น การวิ่งก็เช่นกัน แม้เราทุกคนจะมีท่าวิ่งที่ดีที่สุด (สำหรับแต่ละบุคคล) มาตั้งแต่เด็ก แต่เมื่อเราโตขึ้น เรารับเอาอิทธิพลจากตัวอย่างที่เห็นมาดัดแปลงท่าวิ่งของเรา จนอาจผิดเพี้ยนไปจากความถูกต้อง ผู้เขียนพบเห็นเสมอๆ ว่า นักวิ่งพยายามลงน้ำหนักที่ปลายเท้า หรือยกไหล่เกร็งๆ แขนขณะวิ่ง จนติดเป็นนิสัย

ที่จริงผู้เขียนอาจบอกให้เรียนรู้ท่าวิ่งที่ถูกต้องได้โดยการให้ท่านผู้อ่านสังเกตดูการวิ่งของเด็กเล็กๆ จะพบว่าไม่มีการวิ่งลงปลายเท้า หรือเกร็งแขนแต่อย่างใดเลย ตรงกันข้ามเด็กจะวิ่งด้วยท่าทางที่ดูแล้วสบายตาเป็นที่สุด การเคลื่อนไหวของแขน ขาน้อยๆ ดูจะสัมพันธ์กัน และได้จังหวะจะโคน เลื่อนไหลไปดุจสายน้ำ

ไม้แก่ดัดยาก ผู้เขียนไม่ได้หวังว่าท่านผู้อ่านจะสามารถฝึกจนวิ่งได้อย่างเด็กๆ ตัวผู้เขียนเองก็วิ่งขัดๆ อยู่มาก ฉะนั้น ที่ผู้เขียนจะเขียนแนะนำต่อไปนี้ ขอให้ถือว่าเรามาฝึกท่าวิ่งใหม่ร่วมกัน

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ไม่ควรวิ่งปลายเท้า เราจะเห็นนักวิ่ง วิ่งเช่นนั้น ในการแข่งขันวิ่งระยะสั้น เช่น 100 เมตร, 200 เมตร เท่านั้น ส่วนการวิ่งระยะยาวจะใช้การลงเท้าที่ส้นหรือเต็มฝ่าเท้า การวิ่งลงปลายเท้า จะเพิ่มงานให้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งโดยไม่จำเป็น ผู้วิ่งจะต้องออกแรงหนักขึ้นเพื่อกันไม่ให้ตัวล้มไปข้างหน้า และที่ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป การวิ่งลงปลายเท้ากลับทำให้ช่วงก้าวสั้นลง เมื่อเปรียบเทียบกับลงส้นเท้าหรือเต็มฝ่าเท้า

นักวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้า ท่าวิ่งชนิดนี้สงวนไว้สำหรับนักวิ่งระยะสั้น หลังควรจะตั้งตรงมะฉะนั้น วิ่งๆ ไปท่านอาจเกิดอาการปวดหลังขึ้นมาได้

แขนควรปล่อยตามสบาย อย่าไปฝืนเกร็ง ศอกงอเล็กน้อย และแกว่งตามจังหวะการวิ่ง ไม่ควรเกร็งแขนมาก จนเกินความจำเป็น จะเปลืองแรงไปเปล่าๆ การเกร็งแขนและศอกชนิดพับติดกับหน้าอกนั้นจะทำให้ปวดคอและไหล่ วิธีหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้เกิดการเกร็ง คือ ลดไหล่ลงและกำมือหลวมๆ

ช่วงก้าวควรแล้วแต่ความเร็วของการวิ่ง วิ่งช้าช่วงก้าวจะสั้น วิ่งเร็วขาจะถูกยกสูงขึ้นและช่วงก้าวยาวออกโดยอัตโนมัติ ไม่ควรพยายามก้าวให้ยาวออกไป การกระทำเช่นนั้นจะทำผลให้น้ำหนักตัวตกออกนอกฐาน กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย วิธีที่จะเช็คว่า ก้าวไม่ยาวเกินไป คือ อย่าให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข้าในขณะเท้าจะสัมผัสพื้น

วิธีการเลือกรองเท้า ตามคำแนะนะของ คุณหมอเสก อักษรานุเคราะห์ ดังนี้ (ดูรูปประกอบ)
1. บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับรอบบริเวณที่ตรงกับเอ็นร้อยหลาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น
2. ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้น ทั้งสองด้านจะต้องแข็งพอที่จะป้องกันการบิดหมุนของส้นเท้า ทำให้บริเวณสันเกิดความมั่นคงขึ้น
3. ด้านหน้าของรองเท้าตรงบริเวณตรงกับนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้น (อย่างน้อย 1/2 นิ้ว) เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วและเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียด ซึ่งจะนำไปสู่การมีเลือดออกใต้เล็บได้
4. ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็นของกล้ามเนื้อ กระดกนิ้วเท้าขึ้นถูกเสียดสีและระคายเคืองจนเกิดอาการอักเสบ
5. เชือกผูกรองเท้า ไม่ควรยาวจนเกินไป
6. บริเวณส้นรองเท้า จะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้าภายหลังช่วงส้นกระแทกเป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น
7. ที่ส้นเท้า จะต้องมีลิ่มที่นุ่ม พอสมควร เสริมในส้น เพื่อที่จะช่วยกลืนแรงขณะที่ส้นเท้ากระแทก
8. แกนยาวของรองเท้า ต้องเป็นเส้นตรง
9. พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลาง จะต้องหักงอได้เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวาย
10. พื้นรองเท้าครึ่งหลัง ต้องแข็งพอ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้าได้
11. พื้นรองเท้า จะต้องมีปุ่มสะตั๊ดเพ่อไม่ให้ชื่นและช่วยกลืนแรงสะเทือน
12. พื้นภายในรองเท้า ตรงกับบริเวณอุ้งเท้าต้องเสริมให้นูนสูงขึ้นทางด้านครึ่งในให้เข้ารูปกับอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า
13. ส่วนประกอบอื่นๆ เพื่อแก้ไขความผิดปกติทางกายวิภาคและชีวกลที่นักวิ่งมี ซึ่งไม่สามารถจะบรรยายในที่นี้ได้ แล้วแต่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาสั่งทำ

                             

ผู้เขียนขอเสริมอีกนิดในเรื่องรองเท้านี้ว่าก่อนซื้อ เวลาลองรองเท้า ควรเผื่อให้มีขนาดหลวมพอที่จะเอาหัวแม่มียัดลงไปได้ (ควรลองโดยการใส่ถุงเท้าคู่ที่จะใช้ในการวิ่งด้วย) มิฉะนั้นจะทำให้นิ้วเท้าขนกับด้านหน้า เวลาวิ่ง มีเพื่อนผู้เขียนคนหนึ่งต้องเสียเล็บไปกว่าจะรู้ถึงหลักการนี้

ผู้เขียนเชื่อว่า ถ้าท่านให้ความสนใจกับหลักการที่กล่าวถึงอันได้แก่ ผลของการวิ่งต่อสุขภาพ วิธีการวิ่ง ท่าวิ่ง และรองเท้าวิ่ง เพียงสักเล็กน้อย ท่านก็จะมีชีวิตการวิ่งที่ยืนยาว และให้ประโยชน์สูงสุด