การออกกำลังกาย สำหรับคนไม่มีเวลา

“ โอ๊ย เมื่อยจัง เวียนหัวจัง ปวดหัว มึนหัว” อารมณ์ก็เสียบ่อยๆ บางครั้งก็บ่นว่า “หมู่นี้เป็นอะไรไม่รู้ กินไม่ได้ นอนไม่ หลับท้องก็อืดบ่อยจัง” ฯลฯ เรามักจะได้ยินคนอาชีพต่างๆ บ่นอยู่เสมอไม่ว่าจะเป็นครู ข้าราชการ พนักงานธนาคาร พนักงานบริษัท ห้างร้าน ตลาดจนผู้บริหารต่างๆ ที่ต้องนั่งทำงานกับโต๊ะอยู่เป็นประจำ

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการต่างๆ นี้คือ การขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนกรุงเทพหรือคนในเมืองส่วนมากทำงานที่ไม่ต้องใช้แรงกาย เพราะมีเครื่องทุ่นแรงนานชนิด ชีวิตประจำวันจึงออกกำลังน้อย ทำงานจำเจและบางครั้งก็ทำงานกันหามรุ้งหามค่ำ พอเอ่ยถึงการออกกำลังกายซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ ก็คงมีเสียงตอบพร้อมๆ กันว่า “แหมไม่มีเวลาจริงๆ” “หมอชาวบ้าน” ฉบับนี้จึงถือโอกาสเสนอการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา เมื่ออ่านจบเราท่านก็คงหาคำตอบใหม่แทนคำว่า “ไม่มีเวลา” เสียแล้ว เพราะการออกกำลังกายที่จะเสนอนี้ใช้เวลาท่าหนึ่งเพียงสองสามนาทีเท่านั้นและทำเวลาใดก็ได้

ขอพาท่านผู้อ่านพบกับรองศาสตราจารย์นายแพทย์ กรุงไกร เจนพาณิชย์ภาควิชาการเภสัชวิทยาคณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล ท่านเป็นผู้หนึ่งที่ให้ความสนใจในด้านการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บโดยวิธีธรรมชาติเป็นอย่างมาก ท่านได้กล่าวว่า อันที่จริง การเคลื่อนไหวหรือการเปลี่ยนอิริยาบถเวลาทำงานในสำนักงานให้พอในวันหนึ่งๆ เป็นสิ่งที่ควรทำในทุกๆ คน เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดความอ่อนเพลีย เมื่อยล้าทางกายและใจจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพและเสียงานเสียการ

⇒ คุณหมอคิดว่าการบริหารร่างกายที่จะแนะนำนั้น ควรคำนึงถึงอะไรบ้าง เพื่อให้เหมาะสมกับการบริหารร่างกายในสำนักงาน ?
การที่จะใช้การบริหารร่างกายในสำนักงานนั้น ต้องคำนึงถึงความสะดวก ไม่ต้องใช้เครื่องไม้เครื่องมือหรือต้องเปลี่ยนเป็นชุดกีฬา ต้องไม่เปลืองเวลาและเงินทองที่สำคัญควรใช้เวลาบริหารเพียงเล็กน้อย

⇒ การบริหารร่างกายที่คุณหมอแนะนำนั้นจะบริหารร่างกายส่วนไหนได้บ้างครับ ?
ก็มีกล้ามเนื้อคอ ไหล่ ลำตัว หลัง หน้าอก หน้าท้อง แขน มือ นิ้ว ตลอดจนขา และเท้า

⇔ เราเรียกการบริหารร่างกายนี้ว่าอย่างไรครับ ?
จะเรียกว่า “การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้าม” หรือ “ออกกำลังกายโดยไม่เคลื่อนไหว” (ไอโซเมติค) ก็ได้ มีหลักการว่าออกแรงกล้ามเนื้อดึง หรือดันสิ่งของหรือส่วนของร่างกายเองที่ไม่อาจจะเคลื่อนที่ไปได้

⇒ คุณหมอจะยกตัวอย่างได้ไหมครับ ?
ครับ ตัวอย่างเช่น งอนิ้วของมือซ้ายและมือขวาคล้องกัน แล้วใช้กล้ามเนื้อของแขนดึงมือทั้งสองอย่างที่จะให้ออกจากกัน แต่ไม่คลายนิ้วที่งอ ซึ่งดึงเท่าไรก็แยกมือออกจากกันไม่ได้ หรือไปยืนอยู่ตรงกลางประตูเหยียดแขนทั้งสองเอามือไปยันวงกบประตูไว้ แล้วออกแรงดันอย่างกับจะให้วงกบประตูแยกห่างกันออกไป แต่มีผลในเชิงที่กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างหนัก คุณจะเห็นว่าคล้ายกับเรายกของหรือดันสิ่งของหนักๆ ให้เคลื่อนที่ไป ได้มีการวิจัยแสดงว่าวิธีการออกกำลังกายแบบ “เกร็งกล้าม” นี้ ให้ผลแก่ร่างกายเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหว วิธี “เกร็งกล้าม” นิยมใช้ในรายซึ่งอยู่ในที่จำกัด (เช่นนักบินอวกาศ) หรือในที่ไม่สะดวกในการที่จะออกท่ากางแขนหรือเคลื่อนตัว

⇒ ท่าหนึ่งๆ ที่จะแนะนำนี้ควรใช้เวลาเกร็งแต่ละครั้งนานเท่าไรครับ ?
ใช้เวลาเกร็งครั้งละประมาณ 10 วินาทีก็พอ โดยอาจนับช้าๆ นับ 1 ถึง 15 ท่าหนึ่งควรทำประมาณ 6 ถึง 12 ครั้ง ใช้เวลาในท่าหนึ่งๆ ก็ประมาณสองสามนาที ดังนั้น คุณจะใช้เวลาช่วงไหนที่ว่างจากงานเพียงเล็กๆ น้อยๆ ก็พอแล้ว โดยออกกำลัง 1 หรือ 2 ท่าเท่าที่มีเวลาในช่วงนั้น ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างและรายละเอียดวิธีการบริหาร ซึ่งมีทั้งหมด 14 ท่า อาจทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้อยู่ที่โต๊ะทำงาน หรือในห้องทำงาน

⇒ ต้องฝึกตามแบบนี้ตายตัวเลยใช่ไหมครับ ?
ครับ การออกกำลังแบบเกร็งกล้ามนี้ การพยายามดัน ดึง กด บีบ หรือต้านอย่างเต็มที่ให้เป็นไปโดยค่อยๆ เพิ่มแรงขึ้น อย่าทำรีบร้อนพรวดพราด หรือหักโหม จำนวนครั้งก็ต้องค่อยๆ เพิ่ม ควรทำเพียงรู้สึกเมื่อยปานกลาง พยายามออกให้ได้ทุกๆส่วนของร่างกายและพยายามหาโอกาสทำเป็นประจำทุกวัน

สุดท้าย คุณหมอกรุงไกร เจนพาณิชย์ ได้ให้คำขวัญว่า "ออกกำลังวันละสิบนาที อายุจะยืนไปอีกสิบปี"

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างท่ากายบริหารซึ่งอาจทำได้ขณะนั่งเก้าอี้ อยู่ที่โต๊ะทำงานหรือในห้องทำงาน

กายบริหารที่ 1
เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ นั่งเก้าอี้ข้างโต๊ะ เอามือทั้งสองกุมหน้า ส้นมือทั้งสองยันคาง ตั้งแขนเอาข้อศอกท้าวลงบนโต๊ะข้างหน้า ก้มหน้าเอาคางยันส้นมือ ให้ศอกกดโต๊ะแน่น ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหน้าของคอดึงคาง ให้กด ศอกยันกับโต๊ะให้แน่นเต็มที่ (ถ้าจำเป็นก็งอคอเล็กน้อยด้วย) กดนาน 10 วินาที แล้วผ่อน ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 2
เป็นการออกกำลังคอและแขน นั่งตัวตรง เอามือประสานกัน วางบนหน้าผาก ดึงมือให้รั้งศีรษะหงายไปข้างหลัง ขณะเดียวกับที่เกร็งกล้ามเนื้อของคอสู้เอาไว้ (คือพยายามดันให้ศีรษะก้มไปข้างหน้า) ออกกำลังทั้งสองส่วนให้มากเท่าๆ กันและศีรษะไม่เคลื่อนไหวไปทางใด เกร็ง 10 วินาทีแล้วพักนิดหนึ่ง ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 3
เป็นการออกกำลังคอและแขน นั่งตัวตรง ศีรษะตรง หลังพิงพนักเก้าอี้ งอแขนขวายกมือขึ้นยันหน้าข้างขวา พยายามดันให้ศีรษะเอียงขณะเดียวกันแข็งคอขืนเอาไว้ ยัน 10 วินาทีแล้วพักเล็กน้อย ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนทำข้างซ้ายทำนองเดียวกัน

กายบริหารที่ 4
เป็นการออกกำลังคอและแขน นั่งตัวตรงศีรษะตรง หลังพิงพนักเก้าอี้ ประสานมือทั้งสองโอบท้ายทอย พยายามดึงแขนให้ศีรษะก้มไปข้างหน้า ขณะเดียวกับที่แข็งคอขืนเอาไว้ ดึงนาน 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 5 ก.
เป็นการออกกำลังแขน ไหล่ หน้าอก ระหว่างนั่งพิมพ์ดีดเอามือวางที่สองข้างของเครื่องพิมพ์ แล้วเกร็งแขนดันมือให้กดเครื่องพิมพ์เหมือนว่าจะทำให้ขยี้แบนเข้าไป เกร็ง 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

 
กายบริหารที่ 5 ข.
เป็นการออกกำลังมือ แขน ไหล่ ลำตัว และขา ยืนตัวตรงห่างกำแพงประมาณ 60ซม.เอามือแตะที่กำแพงในระดับไหล่ แขนงอเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแขนให้มือดันกำแพงอย่างแรง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อขา และลำตัวต่อสู้ไว้ ไม่ให้ตัวเอนห่างออกมา เกร็ง 10 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง เปลี่ยนทำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง (เลือกทำท่า 5 ก.หรือ 5 ขเพียงท่าเดียวก็ได้)

กายบริหารที่ 6
เป็นการออกกำลังมือ แขน ไหล่ และลำตัว นั่งเก้าอี้ เอื้อมมือทั้งสองลงไปยึดขอบล่างของที่นั่งเอาไว้ให้แน่นเกร็งกล้ามเนื้อแขนดึงอย่างแรงพร้อมกับเกร็งลำตัวแข็งเอาไว้ ดึงนาน 10 วินาที แล้วปล่อยทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง (วิธีนี้ใช้กับเก้าอี้เบาะสปริงไม่ได้)

กายบริหารที่ 7
เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง แขน และ ไหล่ โอบแขนไปข้างหลังให้โอบพนักเก้าอีเอาไว้ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอตัว ให้ตัวโยกไปข้างหน้าพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแขนรั้งให้ตัวโยกไปข้างหลัง ดึงนาน 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง 

กายบริหารที่ 8
เป็นการออกกำลังแขน ไหล่ ลำตัว นั่งบนเก้าอี้ เอื้อมมือซ้ายข้ามขาทั้งสองไปยึดขอบขวาของเก้าอี้ งอศอกขวาเอาแขนคล้องพนักเก้าอี้ไว้ดึงแขนทั้งสองพร้อมกัน ดึง 10 วินาทีแล้วปล่อย เปลี่ยนข้างทำอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 9
เป็นการออกกำลังแขน หน้าอก นั่งตัวตรง ยกมือทั้งสองขึ้นระดับอก เอาปลายนิ้วมือแตะกันเป็นคู่ๆ ดันมือเข้าหากันพร้อมกับเกร็งนิ้วแข็งไว้ ไม่ปล่อยให้ฝ่ามือเข้าไปใกล้กัน ดันนาน 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 10 ก.
เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อแขนที่เหยียดนิ้วและข้อมือ กล้ามเนื้อที่งอแขนท่อนปลาย กล้ามเนื้อหัวไหล่และหน้าอก นั่งบนเก้าอี้ใกล้ๆ โต๊ะ งอข้อมือเกือบเป็นมุมฉาก แล้วยกขึ้นเอาหลังนิ้วยันกับขอบโต๊ะ เกร็งแขนดันนิ้วอัดกับโต๊ะขณะที่เกร็งนิ้วแข็งไว้ เกร็งนาน 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 10 ข.
เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ แขนท่อนบน และท่อนล่าง ยืนตรงกลางช่องประตู กางแขนทั้งสองออกให้หลังมือยันวงกบประตูเกร็งแขนให้แข็ง และเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ ให้กางแขนจนหลังมืออัดกับขอบไม้ คล้ายกับจะดันให้ไม้โครงออกไป เกร็งนาน 10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง (เลือกทำท่าที่ 10 ก. หรือ 10 ข.เพียงท่าเดียวก็ได้)

 กายบริหารที่ 11
เป็นการออกกำลังไหล่ แขนท่อนบน ท่อนล่าง และกล้ามเนื้อที่งอนิ้ว ยกแขนทั้งสองเสมอไหล่ งอข้อศอกเอานิ้วมือทั้งสองงอเกี่ยวกันออกแรงดึงข้อศอกอย่างกับจะให้มือหลุดออกจากกัน แต่เกร็งนิ้วงอเกี่ยวกันไว้ ดึงอย่างสุดแรง ดึงนาน 10 วินาที แล้วหย่อน ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง

กายบริหารที่ 12
เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อขาท่อนบนและท่อนล่าง นั่งบนเก้าอี้ ขากาง เอาถังทิ้งกระดาษ (ต้องเป็นถังที่แข็งแรง เช่น ถังไม้หรือถังเหล็ก ไม่ใช่ตะกร้า) วางตรงกลาง เกร็งขาและเท้าแข็ง แล้วบีบขาเข้าหากันให้เท้าหนีบถังอย่างแน่น (เหมือนกับจะให้แตก) เกร็ง 10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง (อาจทำท่านี้ระหว่างคุยโทรศัพท์ก็ได้)

กายบริหารที่ 13
ท่านี้ทำอาการตรงข้ามกับท่าที่ 12 หรืออาจละเว้นท่านี้ก็ได้

กายบริหารที่ 14
เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อขาท่อนบน และท่อนล่าง รวมทั้งกล้ามเนื้อที่งอ และเหยียดข้อเท้า ถอดรองเท้าออก เอาเท้าขวาวางทับหลังเท้าซ้าย เกร็งขาขวากดลงพร้อมกับเกร็งขาซ้ายยกขึ้น ออกแรงเต็มที่ให้ขาทั้งสองยันกันลอยอยู่ ไม่ขึ้นไม่ลง เกร็ง 10 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง ครบแล้วเปลี่ยนเอาเท้าซ้ายกดเท้าขวาบ้าง