เด็กกับอาหารเช้า

ปกติคนเราควรกินอาหารวันละ ๓ มื้อ หลักสำหรับผู้ใหญ่ คือ มื้อเช้า กลางวัน และเย็น
สำหรับเด็กๆ โดยเฉพาะเด็กเล็ก อาจเพิ่มอาหารว่างช่วงสายๆ และมื้อบ่ายอีก ๒ มื้อก็ได้ เพราะเด็กเป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโตแต่ความจุกระเพาะจะน้อย ดังนั้น จึงต้องกินเพิ่มเติมระหว่างมื้อเพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอ

คุณแม่บางท่านอาจมีคำถามว่าอาหารแต่ละมื้อควรมีปริมาณเท่ากันหรือไม่ ตามหลักการแล้วควรจะเท่าๆ กัน แต่ในทางปฏิบัติคงทำได้ยาก

ส่วนมากอาหารเช้าจะเป็นมื้อที่ได้รับน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับมื้อกลางวันและมื้อเย็น
มื้อเช้าเป็นมื้อที่เร่งรีบ คุณแม่ต้องเตรียมตัวไปทำงาน ลูกน้อยบางคนก็ต้องเตรียมตัวไปโรงเรียนเหมือนกัน กว่าจะปลุกกันตื่น กว่าจะแต่งตัวก็แทบจะไม่มีเวลาคิดถึงเรื่องอาหาร การที่จะกินอาหารเช้าที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้ ส่วนมากต้องกินกันในรถถ้ามีรถเอง หรือไปกินแถวๆ โรงเรียนถ้าต้องนั่งรถเมล์ แต่ถ้ารถติดมากวันนั้นอาจต้องอดกินอาหารเช้าไปเลยก็ได้

อาหารมื้อใดสำคัญที่สุด
คำตอบก็คืออาหารเช้า เพราะเราอดอาหารมาทั้งคืน อาจนานถึง ๑๐-๑๒ ชั่วโมง เมื่อเทียบกับมื้อกลางวันและมื้อเย็น อย่างมากเราก็อดมาเพียง ๕-๖ ชั่วโมงเท่านั้น สมองของคนเราต้องได้รับพลังงานจากอาหาร จึงจะทำงานได้ตามปกติ

ดังนั้น ผู้ที่อดอาหารเช้า โดยเฉพาะเด็กๆ ที่ต้องเรียนหนังสือ ก็จะไม่มีสมาธิในการเรียน ความตั้งใจเรียนลดลง คิดอะไรไม่ออก สับสน หงุดหงิด เพลีย และง่วงนอน บางคนอาจมีอาการปวดท้องหรือปวดศีรษะได้ อาการเหล่านี้พบในคนที่อดอาหารเช้า ถ้าเด็กได้อาหารเช้าก็จะไม่มีอาการเหล่านี้

ผลของการอดอาหารเช้าจะชัดเจนมากขึ้นในเด็กโต เพราะต้องใช้สมองมากในการเรียน จึงอาจมีผลกระทบต่อผลการเรียนในระยะยาว ดังนั้นคุณแม่ควรให้ความใส่ใจในการจัดอาหารเช้าให้ลูกรัก เรามาติดตามกันต่อไปว่าเราจะจัดอาหารเช้าอย่างมีคุณค่าให้ลูกได้อย่างไร

ความต้องการพลังงานและสารอาหารจากอาหารเช้า
วันหนึ่งๆ ลูกควรได้รับอาหารให้ครบ ๕ หมู่ มีความหลากหลาย ปริมาณเพียงพอเหมาะสมกับอายุของลูก เช่น ลูกวัย ๑-๓ ขวบ ควรได้รับข้าวหรืออาหารประเภทแป้งอย่างอื่นๆ วันละ ๓-๔ ทัพพี เมื่อโตขึ้นอีกหน่อยในช่วง ๓-๕ ปี ก็ควรเพิ่มเป็นวันละ ๔-๕ ทัพพี เนื้อสัตว์ก็เช่นเดียวกัน เด็กเล็กควรได้รับวันละอย่างน้อย ๓ ช้อนกินข้าว โตขึ้นมาหน่อย ก็ควรได้รับ ๔-๕ ช้อนกินข้าวต่อวัน

นอกจากนี้ อาหารประจำที่ควรได้รับทุกวันคือ ไข่วันละ ๑ ฟอง และนมวันละ ๒-๓ แก้ว

เด็กอายุ ๑-๓ ขวบ มีความต้องการพลังงานประมาณวันละ ๑,๐๐๐ กิโลแคลอรี และเพิ่มอีกประมาณ ๒๕๐ กิโลแคลอรี เมื่ออายุ ๔-๕ ขวบ โปรตีนก็เช่นเดียวกัน ความต้องการเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วความต้องการโปรตีนของเด็กเล็กอยู่ในช่วง ๒๐-๓๐ กรัมต่อวัน

การกระจายของพลังงานในมื้ออาหารของลูกที่เหมาะสม คือ

มื้อเช้า                ๒๕%     พลังงาน     ๒๕๐-๓๑๕    กิโลแคลอรี    โปรตีน    ๘๕       กรัม         
มื้อกลางวัน        ๓๕%     พลังงาน     ๓๕๐-๔๔๐    กิโลแคลอรี    โปรตีน    ๗-๑๑   กรัม         
มื้อเย็น               ๓๐%      พลังงาน     ๓๐๐-๓๗๕    กิโลแคลอรี    โปรตีน    ๖-๙      กรัม         
อาหารว่าง          ๑๐%      พลังงาน     ๑๐๐-๑๒๕     กิโลแคลอรี    โปรตีน    ๒-๓      กรัม         

อาหารเช้าเพียบพร้อมคุณค่าทางโภชนาการ
คุณแม่ให้เวลาสักนิดกับการเตรียมอาหารให้ลูก คุณแม่อาจต้องสละเวลานอน ตื่นเช้าขึ้นสักวันละ ๑๕ นาที เพื่ออุ่นอาหารเช้าให้ลูก ซึ่งเตรียมไว้ได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน หรือเตรียมใหม่ในตอนเช้าในบางเมนู หากวางแผนดีๆ จะเห็นว่าไม่ยากเลยที่จะมีอาหารให้ลูกได้กินตอนเช้า
อาหารที่เตรียมไว้ได้ตั้งแต่กลางคืน และอุ่นตอนเช้า เช่น ข้าวผัด บะหมี่ผัด ผัดมักกะโรนี ข้าว-หมูทอด ข้าวต้มไก่/หมู เป็นต้น โดยใช้เวลาไม่เกิน ๕ นาที และยิ่งถ้ามีไมโครเวฟ ก็ใช้เวลาเพียง ๑ นาทีเท่านั้น ที่สำคัญคุณแม่ไม่ควรลืมหยิบนมกล่องให้ลูกได้ทานเพื่อเพิ่มคุณค่าของอาหารเช้า

หลายๆ คน อาจไม่มีเวลาและไม่มีวัตถุดิบเตรียมเอาไว้สำหรับการทำอาหารเช้า ก็คงต้องพาลูกไปฝากท้องกับร้านอาหารใกล้โรงเรียน หรือซื้อข้าวเหนียว-หมูปิ้งบ้างก็ได้ เป็นการเปลี่ยนรสชาติและเพิ่มความหลากหลาย ทำให้ลูกเจริญอาหาร ไม่งอแง
อย่าลืมว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญที่สุดสำหรับทุกคน