ไข่ :กินได้ทุกคนทุกวันหรือไม่

ไข่ :กินได้ทุกคนทุกวันหรือไม่

ไข่เป็นอาหารของคนมาเป็นเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่เต่า หรือไข่จากสัตว์เล็ก เช่น ไข่ปลา ไข่ปู ไข่กุ้ง หรือแม้แต่ไข่มดแดง ไข่ที่นิยมบริโภคและมีอยู่ติดตู้เย็นกันแทบทุกบ้าน คือ ไข่ไก่ คนนิยมกินไข่ เพราะ เป็นแหล่งอาหารที่มีราคาถูก ทำเป็นอาหารได้หลายอย่างเด็กๆ ที่เริ่มหัดทำอาหารก็คงหนีไม่พ้นเมนูไข่ก่อน ไข่มีรสชาติอร่อย เก็บไว้ได้นาน ไข่เป็นอาหารที่แนะนำใช้เลี้ยงทารกและเด็กๆ เพราะไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

ส่วนประกอบสำคัญของไข่
ไข่ไก่ ๑ ฟองมีน้ำหนักประมาณ ๕๐-๖๐ กรัม มีส่วนประกอบสำคัญ คือ เปลือกไข่ ไข่ขาว และไข่แดง ในอัตราส่วนร้อยละ ๑๑ : ๖๒ : ๒๗

๑. เปลือกไข่
มีน้ำหนักประมาณ ๖ กรัม มีส่วนประกอบหลัก คือ สารประกอบแคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูพรุน เปลือกไข่ภายนอกมีเมือกเคลือบเพื่อป้องกันจากภายนอกเข้าไปในไข่ได้ ก่อนถึงตัวไข่มีเยื่อบางๆ แต่เหนียวกั้นอยู่อีกชั้นหนึ่ง ซึ่งจะเห็นได้ชัดเวลาต้มไข่ ส่วนป้านของไข่จะเป็นโพรงอากาศ

๒. ไข่ขาว
มีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก เมื่อตอกไข่จะ เห็นไข่ขาวแยกเป็น ๒ ส่วน ส่วนหนึ่งเหลว อีกส่วนข้นติดอยู่กับไข่แดงและมีปริมาณมากกว่าส่วนเหลวประมาณ ๔ เท่า ไข่ขาวในไข่ ๑ ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ ๓๐-๓๕ กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ไข่ขาว มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก (ร้อยละ ๘๘) มีโปรตีนประมาณร้อยละ ๑๐ โปรตีนในไข่ขาวมีหลายชนิด ได้แก่

- โคนัลบูมิน (conalbumin) เป็นโปรตีนที่จับกับแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญคือแร่ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวอ่อนจากการติดเชื้อ แต่กลไกนี้มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ เนื่องจากทำให้ร่างกายคนเรานำเหล็กจากไข่มาใช้ไม่ได้ดี

- โอวัลบูมิน (ovalbumin) เป็นกลุ่มโปรตีนที่จับกับฟอสฟอรัส คาร์โบไฮเดรต และซัลเฟอร์ ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน และมีการเปลี่ยนแปลงสี

- อะวิดิน (avidin) เป็นโปรตีนที่มีปริมาณเล็ก น้อยในไข่ขาว แต่มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ อีกตัวหนึ่ง ในไข่ขาวดิบอะวิดินสามารถจับกับวิตามิน ไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ผู้ที่กินไข่ขาวดิบจึงมีโอกาสขาดวิตามินไบโอตินได้

- ไลโซไซม์ (lysozyme) เป็นโปรตีนในไข่ขาวที่ช่วยทำลายเชื้อแบคทีเรียช่วยป้องกันตัวอ่อน

๓. ไข่แดง
ส่วนของไข่แดงจะแยกออกจากไข่ขาวโดยมีเยื่อหุ้มไข่แดง และมีเส้นยึดไข่แดงให้ลอยอยู่ตรงกลางของไข่ขาวซึ่งเป็นส่วนของไข่ขาวเช่นเดียวกัน ไข่แดงมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ ๕๒ โปรตีนร้อยละ ๑๔.๓ ไขมันร้อยละ๓๐ มีส่วนของแร่ธาตุโพแทสเซียม สังกะสี และทองแดง มากกว่าไข่ขาว มีวิตามินเอและวิตามินบี ๒ สูง ไขมันในไข่ประกอบด้วย ไลโพรโปรตีน ไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอล และเลซิติน ไข่ ๑ ฟองมีไข่แดงประมาณ ๑๓-๒๐ กรัม

คุณค่าทางโภชนาการของไข่ชนิดต่างๆ
ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีกรดอะมิโนชนิดที่มีซัลเฟอร์สูง มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ผิวหนัง ผมและเล็บ แร่ธาตุในไข่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่มีในอาหารไก่ (ตารางที่ ๑)

ไข่กับโคเลสเตอรอล
โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในพวกไขมัน ร่างกายได้โคเลสเตอรอลจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และสัตว์ที่มีเปลือกและกระดอง เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอย เป็นต้น พืชทุกชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลได้โดยตับและลำไส้จากสารอาหารโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ปริมาณโคเลสเตอรอลในไข่จากสัตว์ต่างๆ แสดงเปรียบเทียบกับแหล่งอาหารอื่นๆ ใน (ตารางที่ ๒) ไข่ไก่ ๑ ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ ๒๐๐-๒๒๐ มิลลิกรัม ปริมาณโคเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม

โคเลสเตอรอลกับสุขภาพ
จากความสับสนของผู้บริโภคเกี่ยวกับข้อมูลการบริโภคไข่ที่มีการรายงานว่าคนไทยทุกคนกินไข่ได้ทุกวันโดยที่โคเลสเตอรอลไม่เพิ่มขึ้นนั้น จึงเป็นที่มาของการนำข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคไข่กับความเสี่ยงต่อปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด และการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ มาเพื่อให้ผู้บริโภคได้รับข้อมูลรอบด้าน แม้ว่างานวิจัยที่มีในรายงานต่างๆ ที่จะได้นำเสนอต่อไปนี้จะไม่ได้ทำในคนไทย แต่เป็นข้อมูลทางระบาดวิทยาและการศึกษาที่ทำการวิจัยในคนที่น่าจะนำมาพิจารณาเป็นแนวทางการปฏิบัติตัวเกี่ยวกับการบริโภคไข่เพื่อไม่ให้มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ดังกล่าวแล้ว

วารสารทางโภชนาการคลินิกของอเมริกา โดย Weggemans RM และคณะ (Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: meta-analysis. Am J Clin. Nutr. ๒๐๐๑; ๗๓: ๘๘๕-๙๑) ได้ทำการวิเคราะห์ งานวิจัยที่มีการทำการศึกษาเกี่ยวกับไข่และโคเลสเตอรอล จำนวน ๒๒๒ การศึกษา ที่มีทั้งรายงานว่ากินไข่แล้วทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มและไม่เพิ่ม ซึ่งได้รวบรวมงานวิจัยตั้งแต่ปี พ.ศ. ๒๕๑๗-๒๕๔๒  และงานวิจัยใหม่ๆ โดยคัดเลือกงานวิจัยที่ใช้ได้คือ มีการวางแผนงานวิจัยอย่างถูกต้องและต้องมีการให้กินไข่อย่างน้อย ๑๔ วัน คัดเลือกตามข้อกำหนด   ดังกล่าวได้การศึกษานำมาวิเคราะห์ทั้งสิ้น ๑๗ เรื่อง มีอาสาสมัคร ๕๕๖ คน  สรุปว่าการได้รับโคเลสเตอรอลจากไข่เพิ่มอัตราส่วนโคเลสเตอรอลทั้งหมดต่อเอชดีแอล โคเลสเตอรอล จึงแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่และอาหารที่ให้โคเลสเตอรอลสูงอย่างอื่น จึงยังเป็นข้อแนะนำที่ใช้ได้อยู่

Nakamura Y และคณะ (Am J Clin Nutr ๒๐๐๔;๘๐:๕๘-๖๓) ศึกษาความสัมพันธ์ของการบริโภค ไข่กับภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดและผลต่อสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรญี่ปุ่น (NIPPONDATA ๘๐) โดยติดตามเรื่องการบริโภคอาหารในคนญี่ปุ่นชาย ๕,๑๘๖ คน หญิง ๔,๐๗๗ คน อายุตั้งแต่ ๓๐ ปีขึ้นไปเป็นเวลา ๑๔ ปี สรุปว่าการบริโภคไข่ ๑-๒ ฟองต่อ สัปดาห์มีผลลดความเสี่ยงต่ออัตราการตายอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคไข่วันละ ๑ ฟอง ผลการศึกษานี้พบความสัมพันธ์ในผู้หญิง แต่ไม่พบความสัมพันธ์ในผู้ชาย จึงให้คำแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคไข่อาจมีผลต่อสุขภาพโดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากไข่

Schaefer (Am J Clin Nutr. ๒๐๐๒; ๗๕ : ๑๙๑-๒๑๒) ได้ทำการรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับไลโพโปรตีน โภชนาการ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยแนะนำไว้ว่าข้อแนะนำเรื่องการปฏิบัติในการบริโภคอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เดิมแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ น่าจะเพิ่มในส่วนของการลดการบริโภคไข่แดงด้วย

นิตยสารไทม์ ฉบับเดือนพฤศจิกายน ๒๐๐๓ ได้ตีพิมพ์บทความเรื่อง The Secrets of Eating Smarter  ซึ่งแนะนำเรื่องการบริโภคไข่ว่า "ไข่มีโคเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อสัตว์ถึง ๒ เท่า ดังนั้น การบริโภคไข่เพียงสัปดาห์ละ ๓-๔ ฟอง ก็มากพอแล้ว"
 
จากข้อมูลรายงานทางระบาดวิทยาและงานวิจัยในคนดังกล่าวข้างต้น แสดงให้เห็นว่า การจำกัด การบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มอัตราการเสียชีวิตได้

ข้อแนะนำการบริโภคโคเลสเตอรอลจากอาหาร
ไข่เป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารในกลุ่มนี้จะให้โปรตีนซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ไข่ก็มีสารอาหารที่ต้องระวังคือ โคเลสเตอรอล  และมีในปริมาณสูง คือ ในไข่ ๑ ฟองมีโคเลสเตอรอล ประมาณ ๒๐๐-๒๒๐ มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ ๒ ใน ๓ ของปริมาณที่แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินต่อวันคือ ๓๐๐ มิลลิกรัม อาหารในกลุ่มนี้ไม่ใช่เฉพาะไข่ที่มีโคเลสเตอรอลสูง ยังมีอาหารประเภทหนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเลประเภทกุ้ง หอย และน้ำมันจากสัตว์ต่างๆ ก็ล้วนมีโคเลสเตอรอลสูง

ดังนั้น ในกลุ่มคนที่อายุเกิน ๓๕-๔๐ ปีขึ้นไปจึงควรระมัดระวังการบริโภคไข่และอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มคนที่อาจมีความเสี่ยงได้ถ้ากินไข่ทุกวัน ซึ่งได้แก่ กลุ่มผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันเลือดสูง ผู้มีโคเลสเตอรอลสูง และกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมโคเลสเตอรอล บุคคลในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ ๓-๔ ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาว ทั้งนี้ไข่ที่บริโภคควรเป็น ไข่ที่สุกเพราะไข่ที่ไม่สุกจะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมวิตามินไบโอติน ทำให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการจากไข่ลดลง นอก จากนี้ ไข่ที่ไม่สุกร่างกายจะย่อยได้ยาก สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับกินไข่ได้ทุกวัน วันละ ๑ ฟอง

การกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงควรปฏิบัติตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ โดยการบริโภคอาหารให้ครบ ๕ หมู่ และมีความหลากหลาย กินอาหารให้มีปริมาณพอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยเกินไป โดยยึดถือทางสายกลาง มีการกินผักและผลไม้ให้มาก เป็นประจำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด มันจัด และเค็มจัด และที่สำคัญคือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลตัวดีคือเอชดีแอล ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการควบคุมโคเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ