12 นาที สำหรับ 1 วันที่คุ้มค่า

“กลุ้มใจจังเลย ปวดหัวมากเลย ไม่อยากเข้าบ้าน รำคาญมาก เมื่อไหร่จะหยุดบ่นเสียที บ้านเหมือนนรก ที่ทำงานเหมือนเรือนจำที่ต้องเข้าไปทำงาน....ฯลฯ”

หลายคนบ่น และหลายคนคิดอยู่ในใจ ผมมีโอกาสได้ไปฟังวิทยากรท่านหนึ่งพูดในขบวนการกลุ่ม ผมเลยจำมาเล่าให้ฟังต่อ ปัญหาเหล่านี้คล้ายผงเข้าตาที่ไม่รู้จะเขี่ยออกอย่างไร แต่เรามีวิธีใส่แว่นตากันฝุ่นกันเศษผงเข้าตาได้
 
ผมขอแบ่งการปรับใจออกเป็น 4 ช่วงเวลา ขอใช้เวลาช่วงละ 3 นาที ผมคิดว่าคุ้มค่าต่อการดำรงชีวิตที่มีคุณภาพ
 
ช่วงที่ 1    ตื่นนอนเช้า 
                 ขอเวลา 3 นาที
ช่วงที่ 2    ก่อนเข้าที่ทำงาน 
                 ขอเวลา 3 นาที
ช่วงที่ 3    ก่อนกลับบ้าน หรือเข้าบ้าน 
                 ขอเวลา 3 นาที
ช่วงที่ 4    ก่อนนอน
                 ขอเวลา 3 นาที
 
ช่วงที่ 1 ตื่นนอนเช้า เมื่อลืมตาขึ้นมา
ขอให้เริ่มตั้งใจว่าวันนี้จะต้องเป็นวันดีของเราอีกวันหนึ่ง จะต้องตั้งใจควบคุมความคิดเราเองไม่ให้จิตใจขุ่นมัว และตั้งใจพูด จะทำให้เกิดความสุขทั้งเราเองและคนรอบข้าง ผมขอแนะนำวิธีเป็นขั้นตอนเลยนะครับ
1. เมื่อลืมตาขึ้นมาสิ่งแรกที่ควรทำคือ เริ่มฉีกยิ้มก่อน ลองแกล้งยิ้มกับตัวเองก่อนก็ได้
2. จัดการกับกระบวนการคิดของเรา ต้องตั้งใจคุมความรู้สึกของเราให้เป็นคนอารมณ์ดี มองโลกในแง่ดี ไม่พยายามสร้างปัญหาขึ้นมาใหม่ โดยใช้หลักความคิดที่ว่า ทุกสิ่งทุกอย่างในโลกมันเป็นของมันอย่างนั้นเอง ทุกข์ไป ปัญหาก็แก้ไม่ได้ ถ้าเราจัดการกับความคิดเราได้ เชื่อเถอะครับ เราจะจัดการกับสิ่งอื่นๆ ได้
3. นอนตรงๆ ในท่าสบายๆ หน้าอกอยู่นิ่ง ไหล่อยู่นิ่ง ฝึกหายใจให้ถูกวิธี พร้อมขยายชายโครงออกเล็กน้อย เวลาหายใจเข้าให้ท้องป่องออกมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เวลาหายใจออกก็ให้ท้องแฟบให้สุดๆ แล้วกลั้นใจไว้นับประมาณ 1-10 สัก 30 ครั้ง แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก
การหายใจแบบนี้คือการนำออกซิเจนเข้าในกระแสเลือดได้ดีที่สุด และขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกได้ดีที่สุด

ช่วงที่ 2 ก่อนเข้าที่ทำงาน
ขอเริ่มเป็นข้อๆ อีกนะครับ
1. หัดยิ้ม ให้ใบหน้าเรายิ้มไว้ก่อน การยิ้มเป็นการสร้างบรรยากาศที่ดี
2. ทักทายทุกคนที่เราพบ ไม่ว่าจะเป็นแม่ค้าขายของในตลาด เช่น “เจ๊แดงเป็นอย่างไรบ้างคะ วันนี้สวยจังเลย แต่งตัวสวยๆ จะไปไหนหรือคะ” หรือคนที่สำนักงาน เช่น “ขอบคุณมากที่เมื่อวานเอาเอกสารไปให้ผมบนโต๊ะทำงาน” การทักทายจะเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีในสังคม แต่ต้องทักใน ทางที่ใช้ภาษาดอกไม้นะครับ
3. สำรวจตนเองก่อนเริ่มทำงาน เข้าห้องน้ำส่องกระจกดูความเรียบร้อยสักเล็กน้อย จะได้แวะดูตัวเราเองก่อนให้คนอื่นดูเรา
4. หายใจลึกๆ แบบตอนตื่นนอน แต่อาจจะไม่ต้องถึง 30 ครั้ง อาจจะประมาณ 10 ครั้ง เพื่อปรับสภาพร่างกาย

ช่วงที่ 3 ก่อนกลับบ้าน หรือเข้าบ้าน
เมื่อก่อนเข้าบ้าน กรุณาอย่าเอางานหรือปัญหาเข้ามาในบ้าน กรุณาปล่อยวางเสียบ้าง ผมมิใช่บอกว่าไม่ให้ทำงานที่บ้าน แต่ต้องแยกกันให้ดี ขอเริ่ม
1. เริ่มที่กระบวนความคิดว่าบ้านคือสถานที่พักผ่อน อะไรที่เราจะทำให้บ้านเราเป็นสถานที่พักผ่อนต้องพยายามทำ
2. ระบายอารมณ์ที่ขุ่นมัว โดยวิธีการที่เราต้องชอบ เช่น แวะดื่มโอเลี้ยง แวะซื้อของก่อนกลับบ้าน แวะร้านหนังสือ ฯลฯ ผมเองที่ทำงานกับบ้านอยู่ห่างกัน ผมจะชอบฟังเพลง เพราะฉะนั้นในรถยนต์ผมเครื่องเสียง ต้องดี และร้องเพลงตามไปด้วย ก็เป็นการระบายอารมณ์
3. หายใจลึกๆ แรงๆ เพื่อปรับความเป็นกรดด่างในเลือด และให้ออกซิเจนเข้าในกระแสเลือดมากๆ คนมีความเครียดจะมีอยู่ 2 เหตุการณ์ คือ ออกซิเจนในกระแสเลือดต่ำ กับออกซิเจนในกระแสเลือดสูง การหายใจแบบที่ผมว่าจะเป็นการคลายเครียดที่ง่ายๆ วิธีหนึ่ง
4. พอเข้าถึงบ้านต้องเริ่มด้วยการทักทายที่เป็นมิตร เช่น “ลูกหิวหรือยัง เรากินข้าวพร้อมกันนะ” “ผมซื้อผลไม้ที่คุณชอบมาฝากด้วย” ฯลฯ

บางคนพอเข้าบ้าน สุนัขก็จะวิ่งเข้ามาหา สั่นหางด้วยความดีใจ แสดงว่าดี บางคนพอเข้าบ้านสุนัขนอนอยู่ เงยหน้าขึ้นมาดูแล้วก็นอนต่อ ไม่สนใจ อันนี้ต้องพิจารณาตนเองหน่อยนะครับ บางคนพอเข้าบ้านสุนัขวิ่งหางจุกก้นไปอีกทางทันที คราวนี้ต้องรีบปรับปรุงตนเองแล้ว

ช่วงที่ 4 ก่อนนอน
ก่อนนอนเราควรจะปลดภาระพันธนาการของชีวิต เพื่อเป็นอิสระก่อนนอน และมีการเตรียมตัวนอนอย่างมีประสิทธิภาพ 3 นาทีก่อนหลับ ขอเริ่มเลยนะครับ
1. จัดท่านอนให้พอดี ไม่ใช่ล้มตัวก็หลับ ต้องขยับหลายๆ ทีเพื่อให้พอเหมาะจริงๆ ถ้าขยับในลักษณะที่เหมาะสม ตื่นมาจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องตกหมอน หรือปวดเมื่อย
2. ฝึกคลายประสาทตนเองโดยนึกว่าหมดหน้าที่ของเราไป 1 วัน แล้วให้นึกจินตนาการ ให้รู้สึกผ่อน คลายจากศีรษะ ตัว ใบหน้า คอ ไหล่ ลำตัว แขน ขา จนกระทั่งทั้งตัว ถ้าฝึกปรับความรู้สึกนี้บ่อยๆ โดยเฉพาะ หัดคลายหัวคิ้ว เราจะรู้สึกหลับสบาย
3. กำหนดการหายใจ แบบที่ผมแนะนำ คือหายใจโดยใช้ท้อง ท่านจะรู้สึกผ่อนคลายได้เร็ว และทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งหลับ เมื่อตื่นขึ้นมา จะรู้สึกสบายโล่ง ปลอดโปร่ง
 
ทั้งหมด 12 นาที สำหรับ 24 ชั่วโมง ผมว่าคุ้มค่า
ถ้าเราจัดการกับตัวเองแล้ว ก็หมายถึง การจัดการกับลูก กับสามีและกับภรรยาด้วย
ขอชักชวนอีกอย่าง ครอบครัวเราครอบครัวเดียวไม่พอ ต้องหลายๆ ครอบครัว จึงจะมีพลังต่อต้านกับกระแสของสังคม
ผมขอฝาก 12 นาที สำหรับ 1 วันที่คุ้มค่าไว้ด้วยนะครับ