ข้อปฏิบัติตอนตื่นนอน

ข้อปฏิบัติตอนตื่นนอน
 

ตราบใดที่มนุษย์ต้องการการนอนหลับ ตราบนั้นย่อมมีการตื่นนอน และเนื่องจากการนอนหลับมีอยู่หลายรูปแบบในภาวะต่างๆกัน เช่น นอนหลับบนเตียง นั่งสัปหงก ยืนหลับใน หลับเวลาทำงานหรือขับรถ การตื่นนอนในแต่ละภาวะจึงแตกต่างกันด้วย
การตื่นนอนโดยทั่วไปเกิดขึ้นได้ใน 2 ลักษณะ คือ การตื่นนอนเองและตื่นจากปัจจัยภายนอก หรือลูกปลุกให้ตื่นนั่นเอง

การตื่นนอนเองเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ หรือมีการตั้งนาฬิกาปลุกในระบบประสาท หลายๆคนสามารถกำหนดว่าจะตื่นนอนเวลาใด หรือตื่นขึ้นหลังจากนอนหลับกี่นาทีกี่ชั่วโมง ในบางกรณียังสามารถกำหนดให้ตื่นเมื่อรถเมล์ไปถึงป้ายไหน ทั้งนี้เรามีระบบประสาทส่วนหนึ่งซึ่งทำหน้าที่ในการนอนหลับ หรือตื่นนอนโดยเฉพาะอยู่ในแกนกลางของก้านสมอง หรือส่วนล่างของสมอง
นักวิทยาศาสตร์พบว่าศูนย์กลางนอนหลับและศูนย์กลางตื่นนอนถึงแม้ไม่ได้อยู่ที่เดียวกัน แต่มีการทำงานประสานกันอย่างดี กล่าวคือ ถ้าศูนย์กลางนอนหลับทำงาน ศูนย์กลางตื่นนอนจะถูกห้ามไว้ เกิดภาวการณ์นอนหลับ
แต่เมื่อไรไม่มีการห้าม และศูนย์กลางตื่นนอนทำงาน ศูนย์กลางนอนหลับจะถูกห้ามไม่ให้ทำงาน เกิดภาวะตื่นนอน

การตื่นนอนโดยถูกปลุกให้ตื่นเนื่องจากมีสิ่งเร้าภายนอกหรือภายใน กระตุ้นศูนย์กลางตื่นนอน เช่น เสียงทารกร้องไห้ กลิ่นเผาไหม้ แสงจากดวงไฟหรือแสงแดดเข้ามาทางหน้าต่าง อาการปวดปัสสาวะ เสียงรถยนต์วิ่งบนถนน การฝันร้าย หรือถูกเขย่าจากผู้อื่น
โดยทั่วไปถ้าเราตื่นนอนเอง เราจะไม่หงุดหงิด เนื่องจากได้รับการพักผ่อนเต็มที่ แต่ถ้าถูกปลุกให้ตื่นมักจะเกิดอารมณ์เสีย ตกใจ หรืออยากนอนต่ออีก
คนส่วนใหญ่เมื่อตื่นนอนใหม่ๆพบว่าไม่สามารถขยับแขนขาหรือลำตัวได้เลย และอาจรู้สึกว่าแขนขาที่นอนอยู่ชา และไม่มีแรงที่จะยกขึ้น ถ้าอาการเหล่านี้หายไปในเวลาไม่กี่นาทีถือว่าเป็นเรื่องปกติ เพราะเวลานอนหลับกล้ามเนื้อของแขน ขา ลำตัวจะผ่อนคลายยืดออก ทำให้ไม่มีความตึงในกล้ามเนื้อ จึงยกแขนขาไม่ได้ การที่รู้สึกชาอาจเนื่องจากนอนทับส่วนนั้นเป็นเวลานาน ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก ตอนลืมตาตื่นขึ้นจึงควรปฏิบัติดังนี้

1. ฝึกลมปราณโดยการหายใจเข้าทางจมูก แล้วเป่าออกทางปากช้าๆ พยายามหายใจเข้า-ออกลึกๆ และช้าๆ โดยเวลาหายใจเข้า ท้องจะป่องออก เวลาหายใจออก ท้องจะแฟบลง ทั้งนี้เพื่อให้ปอดได้รับอากาศบริสุทธิ์ และขับอากาศเสียออก ทำเช่นนี้ประมาณ 3-4 ครั้ง


 

2. ทำหน้าย่น ปิดตาปี๋ จมูกย่น ปากจู๋ ขมวดคิ้วแล้วผ่อนออก สลับกับการยักคิ้ว เปิดตาให้โต ยิ้มให้เต็มที่ อ้าปากหาวนอน ทั้งนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบนใบหน้า และช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองดีขึ้น เพิ่มความสดชื่นเมื่อตื่นนอน ทำเช่นนี้ 4-5 ครั้ง

3. นอนหงายเอาหมอนออก หันหน้าไปทางซ้ายและขวา หดเอาคางชิดลูกกระเดือกแล้วปล่อย เอียงคอไปทางซ้ายและขวาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอ และแก้อาการตกหมอน ทำท่าละ 4-5 ครั้ง

 4. เหยียดแขนให้ตรง ยกแขนขึ้น-ลง ไขว้แขนแล้วกางแขนออก เหวี่ยงแขนทีละข้างทแยงมาด้านตรงข้ามสลับกัน ทั้งนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก ทำท่าละ 4-5 ครั้ง


5. งอแขนทั้ง 2 กำมือให้แน่นแล้วเหยียดออกทีละนิ้ว ทำท่าชกลมขึ้นสู่เพดาน 4-5 ครั้ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยงอและเหยียดข้อศอก กล้ามเนื้องอและเหยียดนิ้วมือป้องกันข้อศอกติดขัดและการติดขัดของข้อนิ้วมือ ซึ่งมักมีอาการในตอนตื่นนอนใหม่ๆ


6. ชันเข่าตั้งไว้ เอียงเข่าทั้ง 2 ไปมาทางซ้ายและขวา ให้บั้นเอวบิดไปมาข้างละ 10-20 ครั้ง เพื่อบริหารกระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอวช่วยป้องกันแก้ไขอาการปวดหลังได้
 

7. งอเข่าทีละข้างเข้าแบนหน้าอก ใช้มือกอดไว้ให้รู้สึกตึงที่หลังแล้วเหยียดเขาตรงวางลงบนที่นอน ทำสลับกันทั้ง 2 ข้างๆละ 3-4 ครั้ง ในกรณีที่เกิดอาการเจ็บปวดที่บั้นเอวขณะบริหารอยู่ ให้หยุดทำทันที อย่าฝืนทำต่อ การออกกำลังกายนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง


8. กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง หันฝ่าเท้าเข้าหากันและออกจากกัน หมุนเท้าเป็นวงกลม งอและเหยียดนิ้วเท้าให้บานออกเหมือนพัด ทำ 3-4 ครั้ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อยืดพังผืดใต้เท้า ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณน่องและเท้าดีขึ้น ลดอากรเจ็บปวดส้นเท้าซึ่งเป็นอาการของหินปูนไปพอกที่ส้นเท้าได้





ที่กล่าวมานั้นใช้ท่าบริหารร่างกายเมื่อตื่นนอนจากการนอนหลับบนเตียงหรือบนพื้น ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นควรนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ แล้วลุกขึ้นจากเตียง

สำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่เคยมีอาการปวดท้อง อาจลุกขึ้นจากท่านอนหงาย โดยยื่นมือทั้ง 2 ไปข้างหน้าแล้วลุกนั่งเลย ควรให้ข้อเข่าทั้งสองงอเล็กน้อย เวลาลุกไม่ควรเหยียดเข่า อาจทำให้ปวดหลังได้

สำหรับผู้ที่นั่งหลับในรถไฟ รถทัวร์ หรือเครื่องบิน สามารถเลือกทำท่าบริหารในข้อ 1 ข้อ 2 ข้อ 5 และข้อ 8 ใช้ฝึกหายใจ บริหารกล้ามเนื้อใบหน้า กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อเท้า การบริหารข้อไหล่และสะบักอาจทำได้โดยเอามือทั้ง 2 ประสานที่ด้านหลังของต้นคอ กางข้อศอกออกและหุบให้ข้อศอกชิดกัน หันข้อศอกขึ้นเพดาน แล้วหันกลับลงพื้นและหมุนข้อศอกเป็นวงกลม ระมัดระวังอย่าก่อความรำคาญให้กับผู้โดยสารที่นั่งอยู่ข้างๆ หรือชี้แจงให้เขาทราบว่าเรากำลังออกกำลังกายอยู่ ซึ่งความมีน้ำใจของคนไทยด้วยกันคงไม่ว่าอะไร

การหลับในขณะขับรถและเวลาทำงานเป็นเรื่องที่ต้องหลีกเลี่ยง เพราะนั่นหมายถึงชีวิตของตนเองและผู้อื่น หรืออาจสูญเสียส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือแขนขาได้

เมื่อรู้สึกง่วงนอนควรหยุดขับรถ หยุดทำงานชั่วคราว แล้วเดินไปมาสักครู่หนึ่งก่อนขับรถหรือทำงานต่อ ไม่ควรสูบบุหรี่หรือดื่มยาชูกำลัง เพราะฤทธิ์ของยาไม่สามารถอยู่ได้นาน และทำให้เกิดการติดยาได้อย่างง่ายดาย การกินยาม้า(แอมเฟตามิน)ทำให้เกิดอาการประสาทหลอนได้

ข้อควรปฏิบัติตอนตื่นนอนเพื่อความสดชื่นเหมือนดอกไม้ในยามเช้าคือการออกกำลังกายทุกๆส่วนของร่างกายหลังจากที่ได้หยุดนิ่งเป็นเวลานานในขณะที่นอนหลับไป