ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ
มนุษย์เราแตกต่างกับสัตว์อื่นตรงที่มนุษย์ยืนและเดินสสองขา การบืนสองขามีผลลบต่อสุขภาพอยู่บ้าง เช่น ทำให้เกิดปัญหาปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดสะโพก และอื่นๆ โดยเฉพาะโรคปวดหลังซึ่งเป็นกันมากนั้น ความสำคัญอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังซึ่งทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังอยู่ยิ่งอายุมากขึ้น บทบาทของกล้ามเนื้อหลังก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น

สภาพแวดล้อมในปัจจุบันทำให้ผู้สูงอายุมีกำลังวังชาลดน้อยถอยลงอย่างรวดเร็วหลังเกษียณอายุจากงาน ส่งผลให้กระดูกสันหลังโค้งงอ การบริหารร่างกายท่าเหยียดตรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น เป็นการฝึกกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้กล้ามเนื้อคงความแข็งแรงไว้ได้ ควรฝึกทุกวันและไม่ฝืนทำมากเกินไป
 

ท่าที่ 1

วิธีการ

1. นอนราบกับพื้น แล้วงอเข่าขึ้นดังภาพและเหยียดหลังตรง

2. ผ่อนแรงที่สะโพก เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ และทำท่าเหมือนดึงร่างขึ้นไป (ดูลูกศร) ประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. ควรให้ปลายนิ้วมือทั้งสองข้างวางราบกับพื้น

ผลที่ได้รับ

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ไหล่ และสะโพก
 

ท่าที่ 2

วิธีการ

1. นอนราบกับพื้น แล้วเหยียดกล้ามเนื้อขาทีละข้างและกล้ามเนื้อหลังดังภาพ

2. ไม่ต้องดึงร่าง แต่สลับแขน 2 ข้างกับขาหนึ่งข้างอย่างสมดุลโดยเหยียดไว้ประมาณ 10 วินาที

ข้อควรระวัง

1. อย่าใช้เท้าซ้ายยันพื้นจนสะโพกลอยขึ้นมา

ผลที่ได้รับ

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ไหล่ และสะโพก
 

ท่าที่ 3

วิธีการ

1. นอนราบกับพื้น แล้วเหยียดแขนและขาดังในภาพประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. พยายามเหยียดปลายเท้า

ผลที่ได้รับ

ยืดกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด
 

ท่าที่ 4

วิธีการ

1. ยืนกางขาเล็กน้อย จากนั้นจึงงอเข่าเล็กน้อยและเหยียดหลังดังในภาพ

2. ใช้มือทั้งสองดันหลังไปด้านหน้า และดันก้นไปด้านหลัง อยู่ในท่านี้ประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. อย่าเขย่งส้นเท้า

ผลที่ได้รับ

ยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังข้อเท้า-achills tendon)

ท่าที่ 5

วิธีการ

1. ยืนกางขาเล็กน้อย แล้วงอตัวลงจนมือแตะพื้นได้ ขณะที่พยายามดึงก้นขึ้น

2.วางฝ่าเท้าและฝ่ามือให้ราบติดพื้น เหยียดต้นขาและสะโพกไว้ประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. อย่าปล่อยมือจากพื้น พยายามดันก้นไปข้างหลัง

ผลที่ได้รับ

ยืดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหน้า

ท่าที่ 6

วิธีการ

1. ยืนกางแขนเล็กน้อย แล้วก้มตัวลงโดยไม่งอขา

2. จากนั้นพยายามยืดเข่า ดึงก้น และทิ้งแขนไว้ประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. เวลาเงยขึ้น ให้งอเข่าอย่างมากๆ ก่อน แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น

ผลที่ได้รับ

ยึดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหลัง
 

ท่าที่ 7

วิธีการ

1. นั่งขัดสมาธิดังภาพ แล้วยืดหลัง

2. แอ่นอกตึง เอามือแตะพื้นทางด้านหลัง แล้วค่อยๆ เอียงตัวไปข้างหลังให้น้ำหนักกดลงที่ฝ่ามือ อยู่ในท่านี้ประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. อย่างอศอก ไม่พิงผนัง

ผลที่ได้รับ

ยืดข้อมือ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อสันหลัง
 

ท่าที่ 8

วิธีการ

1. นั่งขัดสมาธิ ใช้มือจับเข่าไว้

2. เงยหน้ายืดตัวขึ้น ระวังให้ร่างกายสมดุลไม่ล้มหงายหลัง อยู่นิ่งประมาณ 10 วินาที หรือนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ

ข้อควรระวัง

1. อย่าก้มตัวลง ให้พยายามยืดหลัง

ผลที่ได้รับ

ยืดกล้ามเนื้อหลัง เอว สะโพก

เป็นอย่างไรบ้างคะ ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์สูงเช่นนี้ คุณสามารถฝึกทำได้โดยไม่ต้องอาศัยผู้ช่วย (ลูกหลาน) เลย ลองทำดูนะคะ ร่างกายจะแข็งแรง ทำให้กระปรี้กระเปร่าขึ้น ท่านจะรู้สึกเปลี่ยนชีวิตไปเลยทีเดียว ถ้าอยากได้ท่าบริหารแบบเต็มสูตรจริงๆ อดใจรอไว้คราวหน้า ยังมีให้ทดลองฝึกกันต่อค่ะ