เดินออกกำลัง (2)

เรื่องของการเดิน ท่าจะไม่จบง่ายๆเสียแล้ว มีคนไถ่ถามมาพอสมควร

ทำไปทำมา การเดินในบ้านเราจะกลายเป็นการออกกำลังกายที่ฮิตเท่าหรือฮิตกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง ข่าวล่ามากับนิตยสารไทม์ จำนวนคนเดินออกกำลังในอเมริกาเวลานี้มี 25 ล้านคน (เทียบกับนักวิ่งจ๊อกกิ้งมี 13 ล้านคน)

เหตุผลก็เพราะการเดินเป็นของทำได้ง่าย การวิ่งว่าง่ายแล้ว ยังไม่เท่าการเดิน อีกอย่างก็คือการเดินมีโอกาสเจ็บน้อยกว่าการวิ่งมาก นักวิ่งหลายท่านที่แก้ปัญหาเรื่องการเจ็บไม่ตกเลยหันมายึดการเดินแทน

มีการศึกษาว่า การเดินจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพียงพอสำหรับคนทุกอายุ โดยเฉพาะคนหนุ่มคนสาวไหม คำตอบออกมาว่าพอ แต่ต้องทำให้ถูกวิธีโดยเฉพาะในคนที่มีความฟิต (fitness) สูง ควรเช็กชีพจรเป็นระยะๆ เพื่อจะได้รู้ว่า การออกกำลังกายไปถึงขั้นแอโรบิกหรือยัง

พูดถึงเรื่องการนับชีพจร ก็ขอขยายความในเดือนที่แล้ว ตรงที่บอกว่า ควรเดินให้เร็วพอที่ชีพจรเต้นถึง 120 ครั้งต่อนาที ที่ถูกแล้วควรเอาอายุเข้ามาคิดด้วย คือชีพจรที่จะเป็นแอโรบิก (ชีพจรการฝึก) ได้ต้องถึง 70-85 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด

ตัวอย่าง คนอายุ 40 ปี
ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ (ครั้ง/นาที)
ชีพจรสูงสุด = 220 – 40 = 180 ครั้ง/นาที
ชีพจรการฝึก = 126 – 153 (ครั้ง/นาที)

ถามว่าเดินเร็วแค่ไหน ชีพจรจึงเต้นขึ้นไปได้ถึงชีพจรแอโรบิก การศึกษาที่กล่าวมาทำในคนอายุ 30-69 ปี ผลออกมาดังตาราง
 

จะเห็นว่า การเดินให้เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิก คือมีความหนักพอ ไม่ใช่ของง่าย
แม้ในกลุ่มหญิงอายุกว่า 60 ปี ยังต้องเดินด้วยความเร็วกว่า 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ครับก็คงเดินจ้ำเอาทีเดียว เมื่อเดินเร็วๆอย่างนี้การเดินก้นบิดอย่างนักเดินทนก็ย่อมให้ผลแน่นอน (ลองดู ถ้าเดินด้วยความเร็วเกินกว่า 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงแล้วเดินก้นบิดสบายกว่า)

สำหรับนักวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีความฟิตสูง การเดินจะเป็นแอโรบิกได้สักแค่ไหน ก็มีผู้วิจัยเอาไว้เหมือนกัน ผลออกมาว่า ถ้าบอกให้เดินเร็วๆธรรมดามักจะไม่ได้ชีพจรเต้นเร็วถึงขนาดที่ต้องการ แต่ถ้าบอกก่อนว่าต้องการชีพจรเท่าไร และมีการนับชีพจรให้รู้อยู่ตลอดเวลา พวกนี้ก็สามารถเดินได้เร็วจนชีพจรเป็นแอโรบิกเหมือนกัน (ความเร็วเฉลี่ยในการเดิน 8.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) อายุของนักวิ่งกลุ่มนี้อยู่ระหว่าง 22-39 ปี

จากสองการศึกษานี้ จะเห็นได้ว่า การเดินสามารถเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้สำหรับคนหนุ่มจนถึงคนแก่ แต่ต้องเดินให้เร็วพอโดยมีการวัดชีพจรเป็นเครื่องช่วย