ขึ้นลงบันไดกับข้อเข่าเสื่อม

ขึ้นลงบันไดกับข้อเข่าเสื่อม

ตอนรับเชิญไปบรรยายในงานปัจฉิมนิเทศครั้งหนึ่ง หลังจากได้แนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อชะลอความชราแล้ว มีคำถามจากผู้ฟังท่านหนึ่งว่า การขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่เข้าสูวัย 60 หรือไม่

ตั้งแต่มนุษย์เริ่มรู้จักสร้างบ้าน ไม่ว่าจะเป็นบ้านทรงไทยมุงใบจากที่ยกขึ้นจากพื้น ซึ่งต้องปีน “บันได” ขึ้นไป หรือบ้าน 2 ชั้นตลอด พัฒนาจนเป็นตึกแถวหลายชั้น “บันได” ล้วนเป็นสิ่งจำเป็นทั้งสิ้น ดังนั้น การขึ้นลงบันไดจึงกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ไม่ว่าอยู่ในชนบทหรือในเมือง

เคยมีสารคดีจีนแนะนำให้ผู้สูงอายุขึ้นลงบันได เพราะถือว่าเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ซึ่งไม่ต้องออกไปนอกบ้าน โดยเฉพาะวันที่ฝนตก ตามตึกทำงานต่างๆ ถึงแม้จะมีบันไดขึ้นลงทุกชั้น แต่เมื่อมีลิฟต์ ซึ่งแสนจะสะดวกสบายกว่าการขึ้นลงบันได จึงมีผู้ใช้บริการมาก จนบางครั้งต้องยืนคอยเป็นเวลานาน และบ่อยครั้งที่ทำให้ลิฟต์เสียเพราะบรรจุคนเกินอัตรา ดังนั้น ข้างลิฟต์จึงมักมีข้อความติดอยู่ว่า “ขึ้นลงชั้นเดียว กรุณาใช้บันได”

ชาวยุโรปสมัยยุคกลาง คงเลื่อมใสการขึ้นลงบันไดมาก โดยเฉพาะการเดินลงบันได จึงมีภาพวาดสีน้ำมันแสดงการก้าวลงบันไดอย่างต่อเนื่องของเขา คล้ายกับการถ่ายภาพซ้อนหลายๆ ภาพ โดยเริ่มวาดตั้งแต่การก้าวลงจากบันไดชั้นบนสุดจนลงสู่พื้นล่าง

เมื่อการขึ้นลงบันไดเป็นวิธีการออกกำลังชนิดหนึ่ง ช่วยลดภาระของลิฟต์ และยังเป็นท่าทางที่น่าพิศวงจนศิลปินวาดเป็นภาพอมตะขึ้นมา จึงเข้าใจว่าควรส่งเสริมเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น แต่ทว่า การออกกำลังกายทุกชนิดย่อมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ถึงแม้ว่าการไม่ออกกำลังกายเลยจะทำให้ข้อต่อเสื่อมได้ แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปก็ทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้นเช่นเดียวกัน

วัยกลางคนที่มีปัญหาการเสื่อมของข้อต่อ มักจะบ่นว่าข้อเข่าจะเจ็บปวดมากเมื่อขึ้นลงบันได โดยเฉพาะการก้าวลงบันได บางครั้งไม่ถึงกับต้องเป็นการก้าวลงบันได เพียงก้าวลงฟุตปาธเพื่อข้ามถนน ความเจ็บปวดทำให้หัวเข่าอ่อนแรงลงกะทันหัน แทบจะล้มลงไปถ้าขาอีกข้างหนึ่งพยุงไว้ไม่ทัน หรือก้าวขาไม่ออก

ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาของหัวเข่าจึงมักเกิดความลำบากใจปฏิบัติไม่ถูก เพราะในชีวิตประจำวันต้องขึ้นลงบันได และมักมีผู้แนะนำให้ออกกำลังกายโดยขึ้นลงบันไดได้ แต่ยิ่งขึ้นลงมากเท่าไร ข้อเข่ายิ่งอักเสบและเสื่อมเร็วขึ้นเท่านั้น

ในครั้งแรกไม่ใคร่มีใครสนใจปัญหาเรื่องนี้ แต่เมื่อพบว่า นักวิ่งที่ข้อเข่าข้อเท้าบาดเจ็บ มักจะเป็นการวิ่งลงเนินหรือลงเขา นักวิทยาศาสตร์จึงได้วิจัย และพบว่า การที่ข้อเข่าบาดเจ็บได้ง่ายเวลาวิ่งลงเขานั้น เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพพอที่จะป้องกันการแกว่งไปมาของข้อเข่า ทำให้กระดูกอ่อนที่บุผิวกระดูกต้นขา และหน้าแข้งเกิดการเสียดสีมาก ทั้งยังมีการฉีกขาดของเส้นเอ็นพังผืดบริเวณข้อเข่าได้ง่าย

การลงบันไดย่อมเกิดผลเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะทำให้ผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว ยิ่งเสื่อมขึ้นไปอีก เนื่องจากกระดูกอ่อนจะถูกเสียดสีจนเสื่อมเสียมากขึ้น เกิดกระดูกงอกหรือหินปูนมาแทนที่ ทำให้ผิวกระดูกภายในข้อขรุขระ และยิ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงมากขึ้น เนื่องจากข้อเข่าเหยียดออกหรืองอไม่เต็มที่ ในกรณีที่เกิดอาการปวดกะทันหันจนอ่อนแรงลง เกิดจากเยื่อบุผิวภายในข้อหย่อนเกินไป จึงถูกหนีบระหว่างกระดูกในข้อเข่า เกิดปฏิกิริยาตอบสนอง ทำให้หมดแรงลงทันที

จะเห็นได้ว่า การขึ้นลงบันไดโดยเฉพาะการลงบันไดนั้น มิใช่วิธีออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมเพราะกำลังของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะประคองข้อเข่าไว้ให้มั่นคงเวลาก้าวลง ถึงแม้ว่าการก้าวขึ้นบันไดมีผลเสียน้อยกว่าการก้าวลง แต่ในกรณีที่ข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้วอาจเกิดผลเสียเช่นเดียวกับการก้าวลงบันไดด้วย จากการเสียดสีทำลายกระดูกอ่อนภายในข้อ และที่สำคัญคือ เมื่อเดินขึ้นบันไดแล้ว ย่อมต้องลงบันไดด้วย เมื่อเข้าใจกลไกของการขึ้นลงบันไดแล้ว สิ่งที่ควรปฏิบัติคือ ควรหลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันได หรือเดินขึ้นลงบนทางลาดหรือที่ต่ำโดยไม่จำเป็น ในกรณีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรหาผ้าพันยึดรัดข้อเข่าไว้เมื่อต้องเดินขึ้นลงบันได อาจเดินขึ้นทางบันไดแต่ลงชั้นล่างโดยใช้ลิฟต์

แน่นอน วิธีที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าให้แข็งแรง กล้ามเนื้อที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่าที่ด้านหน้าของต้นขา ซึ่งกระดูกสะบ้าฝังตัวอยู่ในเอ็นของกล้ามเนื้อนี้บริเวณหัวเข่า โดยเริ่มจากนั่งหรือนอนเหยียดหัวเข่าให้ตรง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาให้กดเข่าลง เห็นกระดูกสะบ้าเคลื่อนที่ขึ้นและลงเมื่อผ่อนกล้ามเนื้อ ทำครั้งละประมาณ 5-10 ครั้งทุก 2 ชั่วโมง อาจบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ในท่ายืนได้ วิธีการออกกำลังกายนี้ นอกจากช่วยทำให้ข้อเข่ามั่นคงกระชับขึ้นแล้ว ยังทำให้กระดูกอ่อนที่บุผิวกระดูกภายในข้อเข่าเสื่อมช้าลง เพราะเป็นการช่วยให้อาหาร และออกซิเจนดูดซึมเข้ากระดูกอ่อนได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา ยังอาจใช้ถุงทรายถ่วงที่ปลายเท้าเพื่อต้านแรงเหยียดข้อเข่าอีก โดยอาศัยหลักการเล่นกล้ามสร้างให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ขึ้น แต่ทั้งนี้การเล่นกล้ามนั้นต้องใช้น้ำหนักมากที่สุดที่ขาจะยกได้ กล้ามเนื้อจึงจะโตและแข็งแรงกว่าปกติได้

การนั่งยองๆ เป็นอีกท่าหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แต่อาจใช้เป็นท่าทดสอบว่า ข้อเข่าติดขัดในท่างอหรือไม่ กล้ามเนื้อมีกำลังพอที่จะพยุงข้อเข่าหรือไม่ เพราะข้อเข่าที่ติดขัดย่อมนั่งยองๆ ไม่ได้ และกล้ามเนื้อที่อ่อนแอย่อมไม่สามารถลุกยืนตัวตรงจากท่านั่งยองๆ ดังกล่าวได้

ความเชื่อที่ว่า ข้อเข่าเสื่อมเพราะการนั่งพับเพียบนั้น อาจจะไม่ใช่สาเหตุที่แท้จริง แต่การนั่งพับเพียบเป็นเวลานานๆ ทำให้การซึมผ่านของอาหารไปยังกระดูกอ่อนเป็นไปด้วยความลำบาก ทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็ว ทั้งนี้ชาวออสเตรเลียที่ไม่เคยนั่งพับเพียบเลยมีสถิติข้อเข่าเสื่อมมากไม่แพ้ประเทศไทย

ข้อเข่าเสื่อมจึงมีสาเหตุได้ 2 สาเหตุใหญ่ คือ การใช้ข้อเข่ามากเกินไป เช่น น้ำหนักมากไป ขึ้นลงบันไดมากไป วิ่งมากไป และการใช้ข้อเข่าน้อยเกินไป เช่น นั่งเฉยๆ เข้าเฝือกนานเกินไป ดังนั้น การปฏิบัติตนให้ถูกต้องย่อมป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้