วิ่งในน้ำ

นักวิ่งเมื่อบาดเจ็บมักเกิดอาการเซ็งเพราะไม่รู้จะทำอะไรดี และก็ไม่รู้ว่าเมื่อไรอาการเจ็บของตนจะหาย สามารถกลับมาวิ่งได้ใหม่อีกครั้งหนึ่ง

คอลัมน์นี้เคยแนะนำการออกกำลังกายทดแทนการวิ่งไปหลายอย่างแล้ว เช่น การเดิน ถีบจักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ วันนี้จะคุยกันถึงการออกกำลังอีกอย่างหนึ่งซึ่งน่าสนใจมาก ได้แก่การวิ่งในน้ำ

โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในน้ำ เรามักคิดถึงแต่การว่ายน้ำ ซึ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่วิเศษมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บแข้งขาจะได้ออกกำลังรักษาพลังปอดและหัวใจเอาไว้ แต่การว่ายน้ำก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง ตรงที่เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อในแบบเดียวกับการวิ่ง

ดังนั้นการว่ายน้ำจึงไม่สามารถช่วยรักษาพลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งไว้ได้
จึงมีผู้คิดหาวิธีออกกำลังกายในน้ำ เพื่อให้ได้ผลประโยชน์ทั้ง 2 ประการคือ สามารถรักษาสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ขณะเดียวกันก็คงสมรรถนะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งไว้ให้ใกล้เคียงของเดิม (ก่อนการบาดเจ็บ) มากที่สุด

หลังจากลองกันอยู่หลายท่า ก็พบว่าวิธีที่ดีที่สุดคือ การวิ่งในน้ำ ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกเมื่อคำนึงถึงหลักของความจำเพาะเจาะจง (specificity) ในการออกกำลังกาย

หลักการนี้ง่ายๆคือ การออกกำลังแบบใดจะมีผลต่อกล้ามเนื้อเฉพาะในรูปแบบที่เราออกกำลังกายนั้นๆ เช่น การวิ่งจะมีผลต่อการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะที่ใช้วิ่งและในรูปแบบของการวิ่ง แต่จะไม่มีผลต่อการออกกำลังกายที่ใช้ขาอื่นๆ เช่น การถีบจักรยาน

ดังนั้น การออกกำลังกายทดแทนถ้าจะให้มีผลใกล้เคียงกับของจริง ก็ต้องเลียนแบบให้เหมือน
นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมการวิ่งในน้ำจึงอาจจะดีที่สุดในกระบวนการออกกำลังทดแทนการวิ่งด้วยกัน

เทคนิคการวิ่งในน้ำก็ไม่มีอะไรมาก ก่อนอื่นท่านต้องหาสระว่ายน้ำให้ได้เสียก่อน เลือกไปยืนทางส่วนลึกของสระ (เท้าเหยียบไม่ถึงพื้น) แล้วทำท่าเหมือนวิ่งบนบกทั้งแขนและขา

ใหม่ๆท่านยังไม่ชิน จะรู้สึกเก้งก้าง แต่พยายามนึกเสียว่าเรากำลังวิ่งอยู่บนดิน เตะเท้าออกไปข้างหน้า ส้นเท้าลงสัมผัสพื้น (ในมโนภาพ) และถีบปลายเท้าเหมือนวิ่งจริง จากนั้นดึงขากลับมาข้างหลัง แล้วเตะเท้าอีกข้างออกไปในแบบเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเท้าขึ้นลงในท่าถีบจักรยาน(หรือที่เรียกว่า “ลูกหมาตกน้ำ”)

สำหรับมือก็ให้แกว่งไปมาข้างลำตัวเหมือนเวลาวิ่ง ไม่ใช่พุ้ยน้ำ
หัวควรจะลอยเหนือน้ำตลอดเวลา เพื่อสะดวกในการหายใจ แต่บางครั้งการทำเช่นนั้นจะเหนื่อยมาก เพราะต้องแกว่งแขนและขาเร็ว ก็อนุญาตให้ลอยผลุบๆโผล่ๆได้

ผู้ที่ว่ายน้ำไม่เป็น หรือมีความลำบากในการลอยตัว ควรใช้ชูชีพช่วย ปัจจุบันในต่างประเทศมีเสื้อชูชีพผลิตออกมาเพื่อการนี้โดยเฉพาะ เรียก เวตเวสต์ (wet-vest)

ใหม่ๆควรลองระยะสั้น เช่น 5-10 นาที เมื่อชำนาญแล้วจึงเพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆ นานเท่าที่ท่านต้องการ อย่าลืมอุ่นเครื่อง (warm up) และเบาเครื่อง (warm down)

การวิ่งในน้ำ ท่านสามารถทำได้ทั้งการวิ่งช้าๆแบบวิ่งเหยาะ หรือซ้อมความเร็วแบบอินเตอร์วาล (Interval) โดยใช้หลักการเดียวกับการวิ่งตามปกติ

วิ่งในน้ำ ท่านจะไม่รู้สึกร้อน แม้จะมีการเสียเหงื่อ (และต้องดื่มน้ำชดเชย) จะไม่ค่อยปวดเมื่อย และอาจสดชื่นกว่าการวิ่งธรรมดาบนบกเสียอีก