ถีบจักรยานออกกำลัง (1)

นักวิ่งท่านใดชักเซ็งกับการวิ่งทุกวัน หรือเกิดมีอาการเจ็บจากการวิ่ง ต้องการหาการออกกำลังกายอย่างอื่นทดแทนการวิ่งบ้างเป็นบางวัน เชิญทางนี้ เรามาคุยกันเรื่องการถีบจักรยาน

ผู้เขียนไม่ได้สอนเรื่องการหัดจักรยาน ซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยการอ่าน แต่สำหรับผู้ที่ถีบจักรยานเป็นอยู่แล้ว ทำอย่างไรจึงจะเป็นการถีบออกกำลังกาย

อย่างแรกก็คงต้องหาถนนที่ว่างพอสมควร ถนนในเขตพระนครออกจะจ้อกแจ้กจอแจเกินไป ใครที่อยู่ในเมืองหลวงคงต้องเสาะหาถนนตามตรอกซอกซอย หรือไม่ก็บรรทุกจักรยานออกไปตามชานเมือง
ส่วนผู้อยู่ต่างจังหวัดนับว่าสะดวก เชื่อว่าหาถนนว่างๆได้ทุกแห่ง

อย่างที่สองก็คือ จักรยาน ในขั้นแรกอนุโลมให้ใช้จักรยานคันเก่าที่มีอยู่ก่อน แต่ถ้าจะซื้อหาคันใหม่ ผู้เขียนขอแนะนำให้ใช้จักรยานแบบมีสปีด คือเปลี่ยนเกียร์ได้หลายๆเกียร์ เพราะเหตุไรจะเฉลยตอนหลัง

เมื่อครบทั้ง 2 ปัจจัย คือจักรยานและถนนแล้ว คนถีบก็คงไม่พ้นตัวท่าน ขอให้ปั่นด้วยความเร็วที่ทำให้หายใจหอบน้อยๆ โดย 5-10 นาทีแรก ค่อยๆถีบเป็นการวอร์มไปก่อนเช่นเดียวกับการวิ่ง

ในวันแรกๆ ยังไม่ต้องถีบมาก เอาแค่ 15-20 นาที (หรือน้อยกว่านี้ก็ได้ ถ้าเหนื่อยเสียก่อน) วันต่อๆไปถึงค่อยๆเพิ่ม จนถีบได้สัก 30 นาทีติดต่อกัน

ถีบจักรยานท่านจะไม่รู้สึกเหนื่อยมากเหมือนอย่างวิ่ง เพราะพอเหนื่อยหน่อยท่านก็พักขา (ภาษาจักรยานเรียก “ปล่อยฟรี”) ได้ และมีลมพัดมาปะทะช่วยให้เย็นตลอดเวลา นอกจากนี้ท่านยังได้ความบันเทิงใจจากการชมวิวทิวทัศน์ข้างทางซึ่งอาจสวยกว่าเวลานั่งรถผ่าน เพราะท่านได้มีโอกาสพินิจดูนานๆ แถมบางทีท่านยัง “ไฮ” (high) จากการออกกำลังกาย ท่านที่ถีบซอกแซกไปตามซอยหลังบ้านหรือท้องทุ่งนา จะได้เห็นภาพชีวิตแปลกๆ ออกไปกว่าที่เคย และที่สำคัญคือ โอกาสที่ท่านจะเจ็บแข้งเจ็บขาน้อยกว่าการวิ่งทุกวัน ๆ มาก จุดที่เจ็บได้บ่อยในนักจักรยานคือ หัวเข่า ซึ่งก็มักเป็นผลจากการออกแรงถีบหนักเกินไป เช่น ตอนขึ้นเนินหรือทวนลม

ตรงนี้แหละ ที่จักรยานแบบมีสปีดเข้ามีมีส่วนช่วย
จักรยานแบบนี้ (ที่ชอบเรียกกันว่า “เสือหมอบ” หรือ “สเตอร์ลิงก์”) ดูเผินๆ จะเข้าใจเป็นจักรยานของวัยรุ่นเพราะรูปทรงโฉบเฉี่ยว แฮนด์กระดกหัวกลับ ทำเอาคนมีอายุหน่อยไม่ใคร่กล้าถีบ (กลัวคนจะหาว่าวัยกลับ)

แต่ที่จริงจักรยานชนิดนี้เหมาะสำหรับทุกเพศ-วัย แบบที่ดูว่าพิลึกพิลั่นความจริงมีประโยชน์ของมันทั้งนั้น

แฮนด์หัวกลับเพื่อช่วยให้จับได้หลายท่า เป็นการเปลี่ยนอิริยาบถไม่ให้เมื่อยได้ง่ายๆ ในเวลาถีบนานๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ลักษณะลำตัวของผู้ขี่เอนราบลง ไม่ต้านลมเต็มที่เหมือนจักรยานธรรมดา ในการถีบจักรยาน การต้านลมเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่ง ว่าจะไปได้เร็วหรือช้า

เช่นเดียวกัน ยางที่มีขนาดค่อนข้างเล็ก ช่วยลดความต้านทานในการเสียดสีกับพื้นถนน อันเป็นอีกปัจจัยที่ผู้ถีบไม่ต้องออกแรงหนักโดยไม่จำเป็น

อานที่มีรูปร่างเพรียว ทำให้การเสียดสีของต้นขาลดลง และการถีบเป็นไปอย่างคล่องแคล่วว่องไว
และที่สำคัญคือ เกียร์ ที่มีถึง 10 เกียร์ขึ้นไป ช่วยให้การถีบสบายขึ้นเยอะ
ผู้ที่ซื้อจักรยานแบบนี้มาใหม่ๆ มักเข้าใจผิดเรื่องเกียร์ คิดว่าถีบเกียร์หนักเท่าไรยิ่งดี เป็นการฝึกกำลังขา และถีบแต่ละรอบไปได้ระยะทางไกล

นับว่าใช้เกียร์ผิดวัตถุประสงค์โดยสิ้นเชิง
เกียร์มีไว้เพื่อให้เอาออกแรงเท่าเดิมในสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป เช่น ถีบขึ้นทางลาดชัน-ถีบลงเนิน ถีบทวนลม-ตามลม ถีบทางเรียบ-ทางขรุขระ ฯลฯ เราจะเปลี่ยนเกียร์ต่างๆ ให้เหมาะสมเพื่อจะได้ไม่กินแรง ขาเราจะได้ไม่ล้าง่ายๆ และโอกาสเจ็บเข่า หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็ลดลง

นอกจากนี้ ความเข้าใจที่ว่า ถีบเกียร์หนักแล้วจะไปได้เร็วขึ้นก็ไม่จริง
ถ้าเรามีเกจ์วัดความเร็ว ลองถีบเกียร์หนัก (แต่ปั่นได้รอบช้า) กับถีบเกียร์เบา (ปั่นได้รอบเร็ว) จะเห็นว่าความเร็วที่ได้ไม่แตกต่างกัน

ที่ต่างคือ ความรู้สึกของเขา เกียร์หนักจะเมื่อยล้าเร็วกว่าเกียร์เบา
ฉะนั้น จำนวนรอบที่เหมาะสมในการถีบออกกำลังคือ 60-80รอบต่อนาที

รอบในที่นี้หมายถึงรอบของบันไดถีบแต่ละข้าง ไม่ใช่รอบการหมุนของล้อ

ท่านที่มีรถจักรยานมีเกียร์ ลองถีบดูตามที่แนะนำ แล้วจะพบว่าท่านถีบไปได้ไกลโดยไม่เมื่อยหรือเหนื่อยเหมือนเคย

หมายเหตุ : ขอเขียนบทความนี้จบก็มีข่าวหนังสือพิมพ์ (“มติชน” ฉบับวันที่ 12 มกราคม 2531) ลงว่า มหาจำลองจะรื้อฟื้นเรื่องทางจักรยานขึ้นใหม่ในกรุงเทพฯ โดยคราวนี้จะไม่ไล่ให้จักรยานขึ้นไปถีบบนทางเท้าเหมือนก่อน (อันเป็นสาเหตุสำคัญของความล้มเหลวที่ผ่านมา) แต่จะกั้นทางจักรยานให้ถีบไปทำงานกันสบายๆ แม้ในถนนสำคัญๆ เช่น สีลม หรือบางลำพู ก็นับเป็นข่าวดีที่เราจะได้ออกกำลังด้วย ประหยัดเงินตรา (ค่าน้ำมันรถ) ด้วย และอาจลดภาวะมลพิษไปด้วยได้ในเวลาเดียวกัน