วิ่งให้ดีไม่มีบาดเจ็บ

นักวิ่งก็เช่นเดียวกับนักกีฬาประเภทอื่นๆที่ต้องมีการฝึกฝนและฝึกซ้อม นักเทนนิส นักฟุตบอล นักตะกร้อ
ก็ต้องมีหลักการฝึก มิฉะนั้นฝึกไปอาจเสียเวลาเปล่า หรือแทนที่จะก้าวหน้ากลับแย่ลง นักวิ่งก็เช่นกัน ถ้าเราสักแต่วิ่งโดยไม่มีหลักการไม่มีเป้าหมาย การวิ่งนั้นอาจไม่รุดหน้า หรือก้าวไปได้ก็ช้ากว่าที่ควร


วันนี้ก็จะมาแนะนำหลักใหญ่ ๆ ในการฝึกซ้อม
เรื่องท่าทาง เครื่องแต่งกาย ในการวิ่งจะไม่พูดถึง ใครยังไม่รู้ก็ต้องขวนขวายหาเอาจากที่อื่น เพราะถึงจะเป็นสิ่งเบื้องต้นที่ควรรู้ก่อนการฝึกตามหลักที่จะให้ แต่ก็ถือว่าอยู่นอกประเด็นสำหรับวันนี้ หลักการวิ่งที่จะกล่าวถึงมี 6 ข้อด้วยกันขอยืมมาจาก คุณหมอเก๊ป เมอร์กิ้น คุณหมอนักวิ่งผู้มีประสบการณ์การวิ่งและการแข่งขันอย่างโชกโชนนานนับสิบปี ความดีหรือไม่ดีอย่างไร ขอยกให้คุณเก๊ปแล้วกัน


หลักข้อที่หนึ่ง อย่าวิ่งหนักเกินกว่าอาทิตย์ละสามวัน
สำหรับข้อนี้คุณหมอเก๊ปให้คำอธิบายว่า ร่างกายเราจะได้ประโยชน์จากการฝึกวิ่งก็ต่อเมื่อมีเวลาให้มันได้พักผ่อนเพียงพอ เมื่อเราวิ่งหนัก กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมาก จึงต้องการเวลาสำหรับซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การที่เรามีวันเบาๆสลับก็เพื่อเหตุผลอันนี้
คำจำกัดความของ การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง 160 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติหรือเกิน 120 ครั้งในคนอย่างเรา ๆ ท่าน ๆ
อย่างไรก็ดี คุณหมอไม่แนะนำให้จับให้จับชีพจรเพราะ จะทำให้การวิ่งหมดสนุก ถ้าหากเราเหนื่อยจนหอบหรือพูดไม่ออก นั่นคือเราวิ่งหนักเกินไปแล้ว ควรจะผ่อนลงกว่านั้น การวิ่งหนักเกินไป ทำให้วิ่งได้ระยะทางสั้น และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย


หลักข้อที่สอง อย่าวิ่งหนักติดต่อกันทุก ๆ วัน
ข้อนี้คล้ายคลึงกับข้อแรก คุณหมอเก๊ปต้องการจะย้ำหัวตะปูในเรื่องการวิ่งให้มีผ่อนหนักผ่อนเบา
คุณหมอบอกว่าการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต้องใช้เวลาราว 48 ชั่วโมง หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าเราไปรบกวนกล้ามเนื้อมากเกินไป ในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เหตุผลอีกอย่างคือ ธาตุโปแตสเซียม ซึ่งกล้ามเนื้อใช้ไปในระหว่างออกกำลัง ต้องใช้เวลาในการสะสมคืนมา เช่นเดียวกับกลัยโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อการกลับคืนของสาร 2 อย่างนี้ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลัง บางครั้งเพียง 10 ชั่วโมง บางครั้งอาจนานถึง
10 วัน กว่ามันจะกลับสู่ระดับเดิม


หลักข้อที่สาม คุณหมอแนะนำว่าให้วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยอาทิตย์ละครั้ง
เหตุผล ก็เกี่ยวกับกลัยโคเจน อีกนั่นแหละ กล้ามเนื้อจะใช้กลัยโคเจนเป็นพลังงาน จนกว่ากลัยโคเจนที่สะสมอยู่จะหมดไป กลัยโคเจนนี้เฉพาะตัวของใครของมันยืมกันไม่ได้ แม้ในกล้ามเนื้อมัดข้างเคียงกัน ใครสะสมไว้ได้มากจึงได้เปรียบ ถ้าเราใช้กลัยโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ คราวนี้มันจะเก็บให้มากกว่าเดิม นั่นหมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จนกว่ากลัยโคเจนรุ่นใหม่จะหมด
แล้วทำไมถึงต้องวิ่งจนกล้ามเนื้อปวด เพราะนั่นเป็นอาการของกลัยโคเจนหมดนั่นเอง


ข้อที่สี่ วิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
การวิ่งเร็วทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน นั่นคือออกซิเจนที่ได้รับไม่พอกับที่ใช้ไป จะสังเกตได้ว่าเราจะหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นแรงขึ้น เมื่อร่างกายได้ออกซิเจน (คือ “แอโรบิค”) ไม่พอ ก็ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน (คือ “อแนโรบิค”)แทน เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจจะขยายใหญ่ขึ้น คุณหมออธิบายว่ากลไกอันนี้ ทำให้นักกีฬาไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ
เหตุผลอีกอย่างที่คุณหมอเกีปไม่ได้บอกแต่ผู้รู้คนอื่นยืนยันคือการวิ่งเร็วจะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และการใช้พลังงานแบบอแนโรบิค จะส่งเสริมให้แอโรบิคดีขึ้นได้ด้วย


ข้อที่ห้า ซึ่งผู้เขียนเห็นว่าสำคัญมากคือ
ถ้าเรา รู้สึกปวดเมื่อยมาก ควรงดวิ่งแม้ว่าจะจัดโปรแกรมการวิ่งหนักไว้ในวันนั้น ความปวดเมื่อยแสดงว่าเรายังไม่ฟื้นจากการออกกำลังในวันก่อน ๆ ถ้าเราฝืนออกกำลังหนักซ้ำเข้าไปอีก โอกาสจะบาดเจ็บมีได้ง่าย ฉะนั้นเราควรออกวิ่งแต่เพียงเบา ๆสั้น ๆ หรืออาจงดการวิ่งไปเลยสำหรับวันนั้น


ข้อที่หก ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใดซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะวิ่งควรจะหยุดวิ่งทันที
ไม่มีเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ จะดีเท่ากับร่างกายเราเอง ถ้ามันบอกว่าปวด เราจึงควรจะเชื่อ ขืนดันทุรังวิ่งต่อไป คงไม่แคล้วบาดเจ็บ


ข้อที่เจ็ด ยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง
คุณหมอให้ยาหอมว่า ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวันจะวิ่งได้เร็วขึ้น แล้วก็ให้อรรถาธิบายว่า ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการบาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้าและมีแรงดึงมากขึ้น เราจึงจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออกมิฉะนั้นการบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย
เรื่องการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาว จะไม่ขอกล่าวรายละเอียดในที่นี้เอาเป็นว่ากล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรยึดถือคือกล้ามเนื้อน่อง ขาอ่อนทั้งด้านหน้าและหลัง ขาหนีบ และหลังส่วนล่างควรจะทำวันละ 2 เวลา คือเช้าตื่นขึ้นมา กับก่อนจะออกวิ่ง บางคนเพี่มหลังการวิ่งเข้าไปอีกก็ไม่ผิดกติกาอันใด


เจ็ดข้อที่ว่า มุ่งหลักใหญ่คือป้องกันการบาดเจ็บอันเป็นอันตรายสำคัญของนักวิ่ง รองมาก็เพื่อให้มีความก้าวหน้าในการวิ่ง ความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายจะติดตามมาเหมือนเงา ถ้าเราลองนำหลักที่ให้ไปใช้ดู ดีไม่ดีก็จะได้รู้กัน ผู้เขียนทดลองดูแล้วว่าเข้าท่า จึงนำมาเผยแพร่