คุยกันเรื่องอาหารกับการวิ่ง

คราวนี้จะนำเรื่องอาหารกับการวิ่งมาเล่าสู่กันฟัง โดยจะเป็นเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยที่คิดว่าน่ารู้ เพื่อพวกเราเหล้านักวิ่งจะได้มีสุขภาพอนามัยดีจาการกิน ซึ่งไม่จำเป็นว่าจะต้องกินของแพง หรือกินวิตามินแรง ๆ อย่างที่มีผู้แนะนำกัน
เรื่องที่เราจะคุยกันวันนี้ก็มี

เรื่องแรก
ออกกำลังอย่างไร น้ำหนักไม่ลงซักที
อันนี้ต้องเน้นว่า การออกกำลังกายไม่ใช่การลดน้ำหนักโดยตรง เพียงแต่ถ้าออกกำลังกายด้วย คุมอาหารด้วย จะช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น
ทีนี้ มีเรื่องต้องพิจารณา ถ้าเราหลงคุมแต่อาหารที่เป็นจาน ๆ ลืมนึกถึงปริมาณน้ำขวดที่กินเข้าไปไม่รู้เท่าไหร่ นั้นก็แคลอรีบานตะไทเหมือนกัน
อันนี้เป็นสิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อยนักกีฬาเล่นมาเหนื่อย ๆ ดวดน้ำทีเดียว 2-3 ขวดรวดเลยก็มี แคลอรีในน้ำพวกนี้มีไม่ใช่น้อยๆ ลองยกมาให้ดูกันเป็นตัวอย่างบ้างก็ได้ พวกเป๊ปซี่ โคล่า และน้ำอัดลมต่าง ๆ มีแคลอรีราว 140-160 ต่อ 1 ขวดกลาง ( 360 ซีซี หรือ 2 แก้ว )
น้ำส้มคั้น น้ำมะนาว และน้ำผลไม้ต่างๆ มีปริมาณ 100-120 แคลอรี ต่อ ขนาด 240 ซีซี(หนึ่งแก้วทรงสูง )บางทีเรากินเป็นครึ่งถึงหนึ่งลิตร ลองคิดอาเองว่าได้แคลอรีเท่าไหร่ เทียบกับที่ใช้ไป เช่น วิ่ง 1 ชั่วโมง เผาแคลอรีราว 600-700 คงพอคิดในใจได้ว่า เรา “วิ่งสลึง กินบาท “ หรือเปล่า พวกที่กินเบียร์หลังวิ่ง นั้นยิ่งตัวดีเพราะเบียร์มีแคลอรีสูงไม่น้อยทีเดียวขวดใหญ่ 750 ซีซี แคลอรีตกราว 600

เรื่องที่สอง
นักกีฬาต้องการอาหารโปรตีนมากแค่ไหน
เราคงเคยได้ยินโฆษณาเรื่องโปรตีนกับนักกีฬาอยู่บ่อย ๆ มีโปรตีนที่ขายกันทั้งในรูปเม็ด แคปซูล ซุป ไปจนถึงเครื่องดื่ม โฆษณาจนมีความรู้สึกว่าการเป็นนักกีฬาต้องกินอาหารโปรตีนมาก ๆ
เป็นที่รู้กันไปทั่วในทางการแพทย์การเป็นนักกีฬาไม่ได้ทำให้ความต้องการอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้น จริงอยู่เวลาออกกำลังมีส่วนกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสารโปรตีนสึกหลอ และต้องการซ่อมแซมบ้าง แต่ลำพังอาหารโปรตีนที่คนส่วนใหญ่กินกันเป็นประจำวันก็มีปริมาณโปรตีนอยู่มากเกินพอแล้ว

นายวิลเลี่ยม กอนเยีย แห่งมหาวิทยาลัยศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพเท็กซัส กล่าวว่า การออกกำลังกายที่ใช้ความทนทาน เช่น การวิ่งระยะยาวทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นพียงเล็กน้อยเท่านั้น ( แม้ว่าจะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมาก ) ท่านจึงไม่จำเป็นต้องกินอาหารโปรตีนเข้าไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ แต่อย่างใด
อาหารโปรตีนที่ดีที่สุด ไม่ใช่พวกที่ โฆษณาดังกล่าวมาข้างต้น แต่เป็นเนื้อสัตว์ธรรมดา(ถ้ามังสวิรัติ ก็พวกถั่ว) ซึ่งราคาถูกกว่าอาหารโปรตีนที่โฆษณากว่าหลายเท่า แถมคุณภาพยังดีกว่าเสียอีก
ปกติราต้องการเนื้อวันละ 120-180 กรัม เท่านั้น การกินเนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่น ๆ ให้มากกว่านี้ไม่ได้ประโยชน์อะไร ที่เหลือใช้จะถูกขับถ่ายออกไปทางไต ซึ่งก็เป็นการเพิ่มงานให้แก่ไตโดยไม่จำเป็น เรียกว่า เปลืองทั้งตังค์และไต

เรื่องที่สาม
อาหารผัก
ผักมีประโยชน์อย่างไร เรากินผักเพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ และกาก สำหรับช่วยการทำงานของลำไส้
ผักไหน ๆ คงให้กากได้ไม่แพ้กัน
แต่ถ้าจะให้ได้วิตามิน และเกลือแร่อาจจะต้องเลือกกันหน่อยผักที่มีสีเข้ม จะมีของสองสิ่งนี้มากกว่าพวกสีอ่อน อย่างเช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง จะมีคุณค่ามากกว่ากะหล่ำปลี หรือหัวไช้เท้า ในแง่วิตามินเอ บี และ ซี โฟลิคแอซิค( สารที่จำเป็นแก่ร่างกายอีกชนิดหนึ่งคล้ายวิตามิน ) และธาตุเหล็กในกะหล่ำปลีเองส่วนนอกที่มีสีเข้มจะดีกว่าส่วนในที่มีสีจางมีผู้ทำวิจัยไว้ว่า ในพริกใหญ่ชนิดไม่เผ็ด 1 ดอก มีวิตามินซี 130 มิลลิกรัม ขณะที่แตงกวา 1 ลูก มีเพียง 12 มิลลิกรัม

การลอกผิวผักผลไม้ออก ก็เสียทั้งเวลาและวิตามิน วิตามินส่วนใหญ่จะอยู่ใกล้ ๆ ผิว ดังนั้น การที่เราปอกเปลือกแตงกวา และผักต่าง ๆเพื่อให้ดูน่ากิน จะเป็นการเอาวิตามินทั้งไปอย่างน่าเสียดาย เปลือกผักผลไม้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (หรือกาก ) ซึ่งช่วยการทำงานของลำไส้ ประมาณว่าถ้าเราปอกเปลือกแตงกวา จะเสียไฟเบอร์ไป 60 เปอร์เซ็นต์ ถ้าปอกเปลือกมะเขือเทศจะทิ้งวิตามินซีไป 75 เปอร์เซ็นต์ สลัดผักเป็นอาหารลดน้ำหนักที่คุณผู้หญิงโปรดปราน ผักอาจมีแคลอรีไม่มากนัก สลัดผักจานใหญ่มีแคลอรีเพียง 15-20 แต่ถ้าใส่น้ำสลัดลงไป อาจได้แคลอรีมากมาย โดยเฉพาะน้ำสลัดที่หวาน ๆ ไม่ว่าน้ำข้นหรือใสประมาณว่า สลัดน้ำข้น 4 ช้อนโต๊ะ( ราว 60 ซีซี ) มีแคลอรีถึง 300

เรื่องที่สี่
กินของหวานก่อนแข่ง
ก่อนการวิ่งแข่งขันบางท่านกินของหวาน ๆ เพื่อเพิ่มพลังงานให้แก่ตัวเอง ทำเช่นนี้ดีไหม?
ตอบว่า ไม่ดี มีการทดลองที่ยืนยัน
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมอนตาน่าสเตท 2 คน คือ เคิร์ค เคลเล่อร์ผู้เป็นหัวหน้าโค้ชกีฑาและโรเบอร์ต ชวาร์ซคอพฟ์ นักสรีรวิทยาการออกกำลัง ได้ทดลองให้นักวิ่งระยะยาวกินน้ำตาลกลูโคส 400 แคลอรี ( เท่ากับน้ำอัดลม 2 ขวดครึ่ง ) หนึ่งชั่งโมงก่อนการออกกำลัง แล้วให้ถีบจักรยานทดสอบอย่างหนัก 2 นาที สลับพัก 1 นาที ไปจนกว่าจะหมดแรง นำผลที่ได้ไปเปรียบกับการทดสอบอย่างเดียวกันที่ทำไว้ ตอนไม่ได้กินน้ำตาล

ผลปรากฏว่า นักวิ่งทุกคนที่เข้ารับการทดลองถีบจักรยานได้นานกว่าในเมื่อ ไม่ได้กินน้ำตาลก่อน การออกกำลัง ( โดยเฉลี่ยนานกว่าถึง 25 เปอร์เซ็นต์) การทดลองนี้ยืนยันผลการทดลองของฟอสเตอร์ และคอสติลที่ทำไว้ในปี 1979 ซึ่งให้ผลว่า นักกีฬา มีสมรรถนะตกไป 19 เปอร์เซ็นต์ หลังให้กินอาหารว่างที่มีน้ำตาล 300 แคลอรี

ทำไม ? ท่านคงมีคำถามในใจทำไมผลการทดลองจึงขัดกับสามัญสำนึก น้ำตาลเป็นพลังอย่างดี น่าที่จะทำให้นักกีฬามีความทนทานมากขึ้นไป
คำตอบง่าย ๆ อยู่ที่ว่า น้ำตาลที่กินเข้าไป จะกระตุ้นให้มีอินซูลินออกมามาก (อินซูลินมีหน้าที่จัดการกับน้ำตาลในเลือด) ผลของการมีอินซูลินในเลือดสูง จะหักห้ามการใช้ไขมันเป็นพลังงาน เนื่องจากไขมันเป็นพลังงานส่วนใหญ่ที่ใช้ในกีฬาประเภททนทาน ส่วนน้ำตาลเป็นพลังงานได้ไม่นานก็หมด หลังจากนั้นร่างกายหันไปใช้กลัยโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และตับ) ซึ่งก็ใช้ได้ไม่นาน พอหมดทีนี้ ไม่มีท่าอะไร หมดเรี่ยวแรงข้าวต้มไปเลย

ฉะนั้นถ้าท่านต้องการออกกำลังกายประเภททนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน ท่านไม่ควรกินน้ำตาลหรือของหวานก่อนแข่ง มิฉะนั้นท่านอาจจะต้องคลานเข้าเส้นชัย

เรื่องสุดท้าย
กาแฟกับนักกีฬาและผู้ค้า
ท่านที่เป็นคอกาแฟคงสังเกตได้ว่าในระยะ 2-3 ปี ที่ผ่านมา ราคากาแฟมีแต่ลดลง สวนทางกับราคาสินค้าอื่น ๆ ท่านเคยแปลกใจหรือถามตัวเองบ้างไหม ว่าเพราะเหตุไร
คำตอบอาจอยู่ที่ว่า กาแฟกำลังเป็นสินค้าที่เสื่อมความนิยม
ในประเทศอเมริกา ดินแดนแห่งสถิติทั้งมวล ประเมินว่า ในปี ค.ศ. 1962 ชาวอเมริกันดื่มกาแฟเฉลี่ยวันละ 3.12 ถ้วยต่อคนต่อวัน 21 ปีถัดมา อัตราการดื่มลดฮวบเป็น 1.85ถ้วยต่อคนต่อวัน
ในประเทศอื่น ๆ (ที่พัฒนา ) มีแนวโน้มเช่นเดียวกัน ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น ?
เพราะคนในประเทศเหล่านี้มีความรู้เรื่องฤทธิ์ของกาแฟดีขึ้น เขารู้ว่ากาแฟไม่ใช่เป็นเพียงเครื่องดื่ม “ ธรรมดา “ แต่เป็นยาเสพย์ติดชนิดหนึ่ง แม้จะอ่อนเมื่อเทียบกับชนิดร้าย ๆ อย่างฝิ่น เฮโรอีน แต่ก็นับว่าเป็นยาเสพย์ติด นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ข้างเคียง เช่น  มือสั่น ใจสั่น ตื่นเต้น ตกใจง่าย ทำให้มีก้อนทูมในเต้านม และล่าสุดก็ว่าอาจเป็นสาเหตุของมะเร็งในตับอ่อน คนหนุ่มคนสาวอายุต่ำกว่า 30 ปีพากันจั๊กจี้ที่จะกินกาแฟ การสำรวจโดยสมาพันธ์กาแฟระหว่างชาติเมื่อ เร็วนี้ พบว่า ในปี 1962 ชาวอเมริกัน วัย 20-30 ปี มี 81 เปอร์เซ็นต์ ที่กินกาแฟมาถึงปี 1983 จำนวนคนที่เบิกนัยน์ตาเวลาเช้าด้วยกาแฟเหลือเพียงครึ่งเดียว ในกลุ่มวัยสะรุ่นยิ่งแล้วใหญ่ เด็กอายุ 10-19 มีเพียง 7.7 เปอร์เซ็นต์ ที่ดื่มกาแฟ เทียบกับ 25 เปอร์เซ็นต์ เมื่อ 21 ปีที่แล้วมา

ทั้งหมดนี้ทำให้ผู้ค้ากาแฟวิตกกังวล สหพันธ์กาแฟแห่งชาติอเมริกันถึงกับถอดทอนใจรู้งี้ไปขายเต้าฮวยดีกว่าไม่เป็นไรครับ ประเทศด้อยพัฒนา เช่น เมืองสารขันฑ์ ยังพร้อมที่จะรับของเหลือกินของท่าน ขอเชิญส่งมาขายในเมืองนี้ เช่นเดียวกับที่ได้ส่งนม (เหลือกินของท่าน ) เข้ามาตีตลาดก่อนหน้าแล้ว
วันนี้เอาเบาะ ๆ แค่ห้าเรื่องก่อน ไว้วันหน้ามีโอกาสดี ๆ จะมาคุยให้ฟังอีกที.